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今冬更好的睡眠和能量的祖先线索

Marc Bubbs ND博士,MSc, CISSN, CSCS
2015年11月18日
这张冬天的照片显示了更好的睡眠和精力的祖先线索


当我们进入更冷、更黑、更短的秋天和冬天时,保持你的能量水平、生产力和抵御讨厌的感冒和流感就变得更加困难。随着季节的变化,这些常见的抱怨变成了常态,人们不断地寻找“灵丹妙药”补充剂或药物来让他们保持全速运转。有趣的是,一项关于全球现代狩猎采集部落的日常生活模式的新研究可能为我们如何在冬季保持健康、健康和高效提供一些线索。

我们的古老祖先真的得到了多少睡眠?

有一种浪漫的概念,我们的“猎人会员”祖先在晚上休息了阳光,幸福地睡了8-10个小时,醒来时醒来。他们肯定没有手机,笔记本电脑或外部光源来保持它们。这部分是它们如此适合,强烈,没有慢性退行性疾病?不完全的。

一项关于现代狩猎采集部落的有趣的新研究发现,这些部落——南部非洲的San部落、玻利维亚的Tsimane部落和坦桑尼亚的Hadza部落——平均每晚只睡5.7-7.1小时。1这是非常令人惊讶的,因为今天的睡眠研究表明,大多数西方人都睡眠困难,每晚睡眠约6.5小时,比我们的祖父母睡了大约1.0-1.5小时。专家认为,我们应该瞄准每晚7.5-8.0小时以获得更好的健康。

这项新的研究表明,玩游戏比你得到的睡眠时间更多(虽然,但我认为这也很重要)。让我们仔细看看一些关键因素,可以帮助您提高睡眠并升级今年冬季的能量水平,并帮助抵抗感冒和流感。

部落在冬天睡得早

随着一年的结束,随着假期的临近,大多数人在工作和家庭中都比以往更加忙碌,而不是放松下来给自己充电。如果我们从我们的祖先身上寻找“最佳”睡眠习惯的答案,我们会发现,在上述研究中,部落在冬季/雨季黑暗的日子里会睡得更早,而在夏季/旱季中会睡得更晚。在冬季,他们的平均就寝时间是晚上9点后,而在夏季,他们的就寝时间是晚上10点45分(不过,按照今天的现代标准,这也算不上是“夜猫子”)。
很多人挣扎睡觉之前午夜(笔记本电脑,手机和电视没有帮助)通常不会在寒冷,较暗,冬季睡觉前睡觉。当我们接近一年中最黑暗的日子时,我们应该得到更多的睡眠(不少少),但假期派对,旅行和工作承诺通常在一年中的这个时候加速。在研究中显示了缺乏睡眠,抑制了免疫系统功能,使您显着增加了感冒或流感的风险。2

部落始终醒来时晨光

对很多人来说,打盹儿是早上的习惯,因为他们很难找到起床的能量,开始新的一天。虽然我相信我们都同意睡大觉的感觉很好,但这是你的身体真正需要的吗?在这项研究中,部落在一年中几乎在早晨太阳升起的同一时间醒来(如果你是一个热心的露营者,这并不奇怪!)

新的研究表明,如果你不断地改变你的睡眠和清醒时间,你的许多关键荷尔蒙是在自然的日常模式或昼夜节律下产生的。打乱的昼夜节律模式会让你更容易疲劳(听起来很熟悉吗?)、发炎,甚至改变肠道内“好”细菌的平衡。3.

如果你用疲劳,失眠或频繁的感冒和弗鲁斯挣扎,旨在在今年冬天有一致的睡前和醒来的时间。早些时候上床睡觉(早上不再睡觉),早上帮助你的贪睡纽扣习惯。如果你真的很难醒来,那么在地板上尝试一些温柔的拉伸/移动/瑜伽,让您进入当天的方式。(不仅如此,还要研究表明你上床睡觉,你的体重增加的可能性越大。4.如果减肥也是一个目标,那么在你的新年决心之前早点吃点东西在晚上)。

部落暴露在大量的晨光中

早上很难醒来,在冬季寒冷的日子里出门。疲劳,缺乏时间,以及一般渴望保持温暖让你在你的房子,汽车和办公室蜷缩起来。然而,没有暴露自然光可能对您的健康产生显着的负面影响。

现代猎人群落每天早晨太阳起床,并在早晨的时间内接触到自然光线的晨雾中。相比之下,大多数人在整个冬天都在室内 - 在汽车上通勤并在建筑物中工作 - 没有几乎足够接触到自然光线。即使在阴天,外面的自然光线也提供了100,000勒克斯(一种光强度),相比只有5,000勒克斯在您的办公室或家中。

新研究表明,这种光线暴露对于昼夜激素生产至关重要,因此,您的能级,健康和弹性。5.你很容易发现自己整个冬天都被困在车里、办公室或房子里。取而代之的是,早上出去喝杯咖啡,走几个街区去参加下一次会议,或者早上到户外去跑步或慢跑来开始你的一天。你会感觉好多了!

我们经常被绘制到“闪亮的新玩具”或异国情调和复杂的解决方案。但是,真实的,持久的解决方案通常总是在你吃的,移动和生活方式因素中找到。bob体育电竞app虽然古老的饮食将使您在今年冬天保持充满活力和抗击感冒和流感的方法(请查看我的文章如何在这个秋天用旧石器增强你的免疫力),看着你的每日睡觉和醒来的日常模式。这可能有助于您今年冬天大大提升您的能源和活力。

参考资料

  1. 德拉斯格等人。自然睡眠及其三个工业前社会的季节变化。目前的生物学。第25卷,ISS。2015年11月21日,第2862-2868页。
  2. prather a等人。行为评估对普通感冒的睡眠和易感性。睡眠期刊。卷。38,问题09。
  3. voigt r等人。昼夜组织改变肠道微生物群。Plos一个。2014年5月21日; 9(5):E97500。
  4. Asarnow l等人。睡前和体重指数变化之间的可能链接。睡眠期刊。卷。38,第10期。
  5. Ceeisler C,Klerman E.昼夜昼夜循环和睡眠依赖性调节人类的激素释放。最近的PROG HORM RES。1999; 54:97-130;讨论130-2。

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