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抗氧化健康的祖先食物

BY MARC Bubbs ND,硕士,CISSN,CSCS博士
2016年7月18日
祖先食物的抗氧化健康形象

在某个时候,我们可能都想知道如何在我们的饮食中增加抗氧化剂。幸运的是,旧石器饮食是维持抗氧化健康的一种重要而简单的方法。但在我们解释原因之前,知道原因很重要。

第一部分这一系列抗氧化的健康,克里斯托弗·詹姆斯·克拉克解释说,自由基是具有不成对电子的高度不稳定和活性分子。虽然它们不是天生的“坏”,慢性过量会导致氧化应激从而损坏你的身体,包括你的DNA,你的细胞膜和恶化的慢性疾病级数。

健康状况不佳或饮食不规律,生活中缺乏规律的运动,或经常暴露在空气污染物或工业化学物质中,这些都可能导致自由基过量。

饮食是恢复平衡的重要途径。

一种古老的饮食方式对促进健康很有好处,其中一个原因是它能显著减少甚至消除单糖和富含omega-6的菜籽油。这两种情况都是导致体内自由基损伤的主要原因。1、2限制你吃的会导致自由基损伤的食物是重要的第一步。

接下来,你需要更多的富含抗氧化剂的食物添加到您的营养库。好消息是,一个古饮食是提高你的抗氧化剂的摄入量,并确保你满足你的日常需求的理想平台。让我们五种食物是祖传的抗氧化强国仔细看看:

冷水富含脂肪的鱼类

鱼含有大量的天然化合物,有助于抗氧化防御;类胡萝卜素、氨基酸和营养物质如乌布醌(即CoQ10)。3为了最大限度地提高您的利益,包括鱼类,如鲑鱼,鳟鱼,鲭鱼,大比目鱼,在你的饮食规律鲱鱼,以及海鲜如牡蛎,贻贝,扇贝和虾。

蓝莓

所有浆果是抗氧化剂的一大来源,但蓝莓(特别是野生蓝莓)是重量级的冠军。它们包含所有的水果和蔬菜,绝非易事最大的ORAC(氧自由基吸收能力)。4蓝莓的颜色来自一组被称为花青素的类黄酮,花青素被认为是蓝莓抗氧化功效背后的主要驱动因素。它们吃起来又快又容易,是一种很棒的“忙碌”零食。或者,也可以把它们冷冻起来,作为饭后的甜点。

鳄梨

鳄梨是我最喜欢的一个穿越食物推荐给客户,因为他们包一个神奇的健康脂肪和纤维,同时也作为一个重要来源的水溶性抗氧化剂如维生素C等脂溶性抗氧化剂维生素E和k鳄梨也富含抗氧化剂叶黄素和zeaxanthine,保护你的眼睛免受黄斑变性。6这种营养丰富的水果富含抗炎和平衡血糖的单一不饱和脂肪酸油酸,这些好处结合起来,应该使它成为你饮食中的绝对主食。7,8

青草喂养与野生野味

今天,大众消费的绝大多数红肉都是谷物喂养和大量生产的,而在过去的20万年里,我们是围绕着吃天然草的动物的肉进化而来的。这对祖先肉的营养密度和抗氧化水平的影响是深远的。食草牛肉含有大量共轭亚油酸(CLA),它可以保护脂质不受过氧化作用,并且是维生素a、E和谷胱甘肽的前体,这些都是人体中强大的抗氧化剂。9,10增加你的抗氧化剂的摄入量,添加更多的草饲牛肉到你的营养兵库,以及野生的野味,如野牛,鹿肉,麋鹿,和野猪。

黑巧克力(70%或以上)

一斤一斤,可可黑巧克力中发现的几乎是一样有效的蓝莓,当涉及到的抗氧化能力。11它的ORAC得分是赫然在列表的顶部,它也可能是血压有益,对保护低密度脂蛋白胆固醇氧化,降低心血管疾病的风险。12、13诚然黑巧克力是不是古食物,但是这就是为什么我们说85%,并尽可能作弊食物去,它有它的阳性。

我应该补充抗氧化剂?

运动促进自由基的积累,就像你开车时排出的废气一样。过去的想法是通过补充这些自由基来增强训练适应性。不幸的是,事实并非如此。对运动后服用抗氧化剂补充剂的研究表明,它们实际上减弱了在训练适应方面的积极作用。结果表明,活性氧(ROS)介导了几个关键的运动后生理过程,而抗氧化剂干扰了这些过程14

这是正确的,太多的抗氧化剂抑制积聚的自由基,实际上是从训练触发正面肌肉适应至关重要。

好消息是,如果你遵循祖先的饮食方式,你就不必担心食物中的抗氧化剂。对你的训练增益的减弱作用只发生在补充(超生理剂量比你可以从食物中吃的要高)。

把重点放在你的饮食上来促进你的健康和抗氧化剂的摄入。旧石器饮食是一个很好的基础,可以去除自由基引起的食物,如糖和加工过的omega-6植物油,以及提供丰富的高抗氧化食物,为你的健康和表现提供能量。

参考文献

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