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平衡运动和疾病:一个硬币的两面

特雷弗·康纳,m.s., CEO
2019年2月7日,
照片:shutterstock.com 照片:shutterstock.com

让我们来探究两句话,这句话即使是最年轻的运动员,即使他曾经生病过,也不会觉得有什么深奥之处:

  • 锻炼是富有成效的,结果是有益的训练适应。
  • 相反,疾病是炎症性的,会干扰我们训练的能力。

深刻的是这两句话的字里行间隐藏着什么。有一个非常重要的假设,不管是有意识的还是无意识的,我们中的许多人都认为免疫系统是独立于我们体内产生训练适应性的过程的,而炎症会干扰这些过程。

事实上,这种假设是错误的。对抗疾病和我们从训练中得到的有益适应,实际上是一个硬币的两面。

这都是进化的结果。

进化不喜欢重新发明轮子。每当它发现一些有益的东西时,它就会抓住这个新把戏,并在任何可能的地方使用它。当我们谈论像我们的免疫系统这样复杂和昂贵的热量时,进化已经确保物有所值。

我们的免疫系统不仅仅是击退有害的入侵者。它们的许多功能包括充当运输系统,它们管理细胞凋亡,以确保我们的身体健康和正常运作,它们对我们肠道中的食物进行取样,以帮助确定哪些食物应该进入。

当我们锻炼时,我们的免疫系统处理修复,产生许多主要的训练适应。

事实上,运动科学的基本原理——渐进式超负荷原理——依赖于免疫系统。该原理表明,训练实际上会造成伤害,如果伤害足够大,我们的身体会过度补偿,并重新变得更强壮,以避免未来再次遭受同样的伤害。

我们的免疫系统负责修复工作和过度补偿。换句话说,对抗病毒感染的巨噬细胞、t细胞和细胞因子Il-6和TNF- TNF- TNF- TNF-的存在也会使我们变得更强更快。因此,对抗疾病和产生训练适应性本质上是同一个免疫硬币的两个方面。

这有几个重要的含义:

  1. 培训是炎症——在剧烈的间歇运动或大型举重运动之后,你的肌肉会受到损害,而身体对这种损害的健康反应是受损组织周围的炎症。
  1. 训练会抑制免疫系统过度炎症会导致系统性炎症反应综合征(SIRS),这是很危险的。所以,当训练造成很多损伤时,我们的身体会试图通过抑制身体其他部位的免疫系统来将炎症控制在受损的肌肉上。
  1. 过度训练会导致免疫系统“失灵”当你努力训练的时候,你的免疫系统必须做双重任务来修复损伤和对抗潜在的感染,这会给它带来压力。如果负荷过大(比如运动员训练过度),炎症就会变得异常,导致不恰当的反应。

让我们更深入地探讨每一个问题。

培训是炎症

你刚刚完成了一次艰苦的跑步,导致了腿部肌肉纤维的轻微肌肉撕裂。你的身体的直接反应是释放炎症细胞因子,如IL-6和TNF-抑制因子,以促进炎症反应。你的炎症表现为肿胀和肌肉酸痛。被激活的免疫细胞会非常有效地清除受损组织,并开始修复工作。

整个过程一般在几天内就完成了,你会体验到一到两天的拖着脚走路,然后是新鲜强壮的腿。

出现这种情况,每次我们刻苦训练,做损害的时间。这是一个自然和健康的反应。但是,永远记住,炎症很相似,你体验当你生病的炎症。

这就回避了一个问题,为什么我们在每次剧烈运动后都不会感到不舒服呢?

训练会抑制免疫系统

全身过度炎症是危险的。事实上,这种情况被称为全身炎症反应综合症(SIRS),它会导致烧伤患者和[1]败血症患者死亡。

SIRS通常只出现在创伤病房,但实际上有证据表明这种综合症存在于训练过度的运动员[1]中。

但是,这是罕见的。大多数时候,我们的免疫系统都试图生产炎症定位于受损的肌肉,避免整个身体不适当和过度的炎症。抗炎细胞因子如IL-10和TGF-β被释放到血液中来抑制系统性炎症。[2]

从本质上说,免疫系统会削弱自身。

因此,在经过一段时间的严格训练后,我们在对抗感染方面就没有那么有效了。也就是说,在咖啡馆闲逛、上公共厕所或在机场坐下来的最糟糕时间就是刚结束三个小时的比赛或艰苦训练之后。

And to add insult to injury, there’s an important balance in our bodies between two types of T-helper cells (the Generals of our immune systems.) Type 1 T-helper cells (Th1) direct viral responses while Th2 cells are responsible for allergic reaction. Unfortunately, as part of the immunosuppression described above, the balance is shifted towards Th2 which may be why many endurance athletes experience worsening allergy symptoms when they train hard. [2]

这并不意味着你每次去跑步或去健身房都要担心。并不是所有的训练都会抑制你的免疫系统。事实上,非常轻微的训练可以通过改善全身的血液流动来帮助免疫系统。只有沉重而又筋疲力尽的训练才会导致免疫抑制。

过度训练会导致免疫系统“失灵”

剧烈运动后的免疫抑制是我们每次运动后不会感到恶心的原因。但这并不总是奏效。有时剧烈运动确实会让我们认为自己生病了。

当我们真正与一种疾病作斗争时,这种疾病的大多数症状(咳嗽、体温升高、肿胀和疼痛)是由我们的免疫系统引起的,而不是病毒或细菌感染本身。事实上,如果病毒有它自己的方式,你根本不会注意到它。病毒会很高兴地躲在你的细胞里用那些细胞来复制自己。

因此,如果我们的免疫系统“失灵”或变得过于活跃,以至于不能再抑制全身炎症,无论是否真的受到感染,我们都会感到不适。过度的训练可能会导致这种故障。

为了说明这一点,2007年的一项研究体育运动中的医学和科学在训练有素的运动员中观察上呼吸道感染(URTI)。研究发现,只有30%的感染是由可识别的病毒引起的。此外,大多数报告的URTI病例发生在剧烈训练期间

毫无疑问,在某些情况下,病毒简单地逃过了检测。但是作者仍然提出了一个强有力的理由,至少有一些病例根本不是感染。它们是过度训练引起的过度炎症的结果。

这一点很重要,因为运动员通常会觉得自己很“强壮”,可以通过URTI进行训练。但如果URTI不是一种感染呢?如果过度训练导致的不适当的炎症呢?那么“推动”实际上只会让问题变得更糟。身体需要的是休息。

到了极致,它不应该奇怪,严重倦怠的症状非常相似,疾病的症状,甚至自身免疫性疾病。医生常常误以为倦怠的单核细胞增多。

支持我们的免疫系统

要做到最好,我们不应该把炎症看作是阻碍训练的绊脚石。相反,我们需要把有效的训练和健康的免疫系统看作是一个硬币的两面。事实上,两者缺一不可。

而当我们刻苦训练,我们要求我们的免疫系统做双重任务使我们保持健康和修复肌肉损伤。所以,这是我们的工作就是尽我们所能来支持它。

幸运的是,我们可以做的保持免疫系统健康的事情和我们可以做的支持我们的训练是一样的。两者都需要更多地关注适当的休息和适当的营养。一些建议包括:

  • 在恢复和训练之间保持有效的平衡-这是第一点。让它失去平衡,免疫系统就会停止正常运作。这就意味着过度的免疫抑制会让病毒滋生,或者不适当的全身炎症会导致你生病(不需要病毒)。
  • 让你的轻松骑乘和跑步- 有运动和免疫系统之间的J形曲线关系[4]。艰苦的训练可以抑制免疫系统,但容易训练能够支持。恢复游乐设施或易散步是很好的加速训练adaptions和战斗疾病。
  • 避免接触- 你的免疫系统是经过艰苦的训练受到影响。这是打入你的内胁痛的时间。留在家里,保持双手清洁。
  • 支持你的免疫系统当它活跃时,你的免疫系统会产生数以百万计的细胞和细胞因子。所有这些都需要氨基酸的稳定供应。所以,当你生病或努力训练时,确保你摄入大量的健康蛋白质来支持细胞和细胞因子的产生。健康的欧米伽-3脂肪对细胞壁的形成和前列腺素的产生(免疫系统的重要士兵)也是必需的。
  • 减少单糖,尤其是当你认为你可能是生病了- 简单的碳水化合物是炎性和可以向过量不适当炎症[5,6]更糟的是,许多病毒和细菌感染是厌氧的。这意味着他们只能在碳水化合物生存。不要喂它们!
  • 努力训练时服用l -谷氨酰胺-我们免疫系统的主要燃料是l-谷氨酰胺。正常情况下,我们的身体会产生足够的能量来满足我们的需要。问题是,在彻底的运动中,当我们消耗糖原时,我们的身体开始使用l-谷氨酰胺来为我们的运动肌肉提供能量,我们会变得短暂地耗尽。所以,当你需要进行长时间的艰苦的耐力训练,比如六小时的自行车骑行时,它可能是值得补充的。
  • 其他一些补品- 而沉重的补充使用通常是一个坏主意,一些补充剂可以帮助你生病时。有一些证据,维生素d和锌可以支持免疫功能和降低疾病的严重程度。[7-10]

一个健康的古Diet®自然解决了许多这样的提示。它提供健康的蛋白质,并支持你的免疫系统所需的ω-3脂肪酸。这也是单糖和用品更好,锌的天然来源非常低。这使得它成为一个伟大的方式来提供你的免疫系统做双重任务时,它需要的支持。

参考文献

  1. Fehrenbach和M.E. Schneider,创伤诱导的全身炎症反应与运动诱导的免疫调节作用。运动医学,2006年。36(5): 373 - 84页。
  2. 铃木,K.,等人,全身炎症反应力竭。细胞因子动力学。Exerc免疫学评论,2002年。8: 6-48页。
  3. 斯宾塞等人,精英运动员上呼吸道疾病的发病率、病因和症状。医学体育运动,2007。39(4):P。577-86。
  4. 格里森等人,训练负荷对上呼吸道感染发生率和抗原刺激细胞因子产生的影响。SCAND医学杂志科学体育,2013。23(4): 451 - 7页。
  5. 德拉科尔特,K.W.,等人,膳食糖摄入量对亚临床炎症生物标志物的影响:干预研究的系统综述和荟萃分析。营养,2018。10(5)。
  6. 贝内蒂等人,高糖摄入与小鼠骨骼肌胰岛素抵抗和炎症的发展:对PPAR- delta激动的保护作用。介质Inflamm, 2013年。2013:P。509502。
  7. Das,水银血压计,锌和维生素A预防儿童上呼吸道感染。Br J Nutr, 2012。108(9): 1722页。
  8. Veverka, d.v.等人,美国空军学院学员使用锌补充剂减少上呼吸道感染。补充Clin Pract, 2009。15(2): 91 - 5页。
  9. 荣格,h.c.等人,维生素D(3)补充维生素D可减轻冬季训练中缺乏维生素D的跆拳道运动员上呼吸道感染症状:一项随机对照试验。环境与公共卫生,2018年。15(9)。
  10. dubnovo - raz等人,补充维生素D与青少年游泳者上呼吸道感染:一项随机对照试验。儿科杂志Exerc科学,2015年。27(1): 113 - 9页。

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