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蛋白质的战役:比较植物和动物来源

由Mark J.史密斯博士,首席科学官
2020年10月24日
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最近有很多关于植物性饮食的讨论。一个常见的问题是……的质量是否植物蛋白可与动物蛋白相媲美。

在回答这个问题之前,了解是什么决定了蛋白质的质量是很重要的。有两个主要因素:蛋白质的氨基酸谱和蛋白质的生物利用度。测定蛋白质质量最常用的两种方法是蛋白质消化校正氨基酸评分(PDCAAS);还有最近开发的可消化必需氨基酸评分(DIAAS)。[1]

该PDCAAS方法没有考虑对于蛋白质被消化;例如,越过回肠末端氨基酸不太可能被吸收在蛋白质合成中的用途。所以,虽然他们能够通过身体并在粪便来衡量,它们也能成为细菌,这可能使其出现,错误地认为他们已经被消化吸收。它也并不占氨基酸,假设已经被消化,丢失,由于食物中存在的抗营养因子。

由于这些限制,联合国粮食及农业组织(FAO)在2013年提出将DIAAS改为DIAAS。[2]此方法测定小肠末端氨基酸的消化率,为人体吸收的氨基酸数量以及蛋白质对人体氨基酸和氮需求的贡献提供更准确的测量。本质上,DIAAS能更好地检测蛋白质的消化率。

在20种常见氨基酸中,有9种被认为是必需的,因为它们不是由哺乳动物合成的,必须食用。三种必需氨基酸——异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸——被称为支链氨基酸,对肌肉健康极为重要。健康的肌肉组织决定新陈代谢的健康。

这不只是运动员通常从一个较高的蛋白质摄入量中获益。从PROT-AGE研究组重要的证据表明,与年轻人相比,老年人更需要的膳食蛋白质,以支持身体健康,促进疾病恢复和维护功能。[3]这增加是由于在蛋白质代谢年龄相关的变化,如高内脏的提取及摄入蛋白质合成代谢的下降响应。

还需要,因为与通常见于老化的疾病相关的炎症和分解代谢的其它蛋白质。由于这些发现,该组建议对老年人蛋白质摄入量(> 65岁),类似于青壮年从事紧张体力活动,平均每日摄入量在每1.0至1.2克每千克(克/千克)体重的范围内天。对于那些有急性或慢性疾病时,建议增加蛋白质摄入量,以每天1.2至1.5g / kg体重。(与严重的肾脏疾病不在透析年长个体从该建议豁免。)更具体地,它进一步建议膳食蛋白质的每一顿合成代谢阈/氨基酸摄取25至30克每粕蛋白,它含有约2.5到2.8克亮氨酸。

说到蛋白质的质量,无论我们检测的是氨基酸谱还是蛋白质的消化率,科学数据都非常清楚,动物蛋白,无论重量如何,都明显优于植物蛋白。

当植物蛋白和动物蛋白之间进行区分,必需氨基酸分布是最相关的,特别是支链氨基酸。作为一个例子,成人每日推荐量(RDA)为亮氨酸是42毫克/公斤体重,这是2.94克对于70kg的人。[4]即RDA可以与只有100克的牛肉裙牛排,这只是一个3.5盎司的牛排的消耗来完成。[5]

人们必须吃老豆腐量的两倍或罐头菜豆的近5倍的量来获得亮氨酸的RDA。这就是说,人们可以通过吃一个额外的25%以上南瓜种子得到亮氨酸RDA。然而,植物蛋白质是在亮氨酸,赖氨酸和蛋氨酸,所有必需氨基酸通常较低。

对于赖氨酸的RDA为38毫克/公斤体重,其为2.66克70公斤的人。100克南瓜子的包含1.24克赖氨酸,而百克牛肉裙牛排的包含3.31克。因此,人们将不得不2.5倍相比,牛肉裙牛排,得到赖氨酸的相同量的南瓜子的量吃了过来。

所以,虽然南瓜籽也不甘落后相对于亮氨酸,它们属于程短的赖氨酸和蛋氨酸的含量约为牛肉裙牛排的三分之二。关于氨基酸的含量,这是典型的在该植物性食物,而它们可以有利地与动物蛋白为一种必需氨基酸,它们缺乏一个或多个其他必需氨基酸。相反,动物蛋白不要。

虽然混合植物食物可以完成必需氨基酸的完整RDA(只要你知道如何做到这一点),但这样做同时迫使热量和碳水化合物消耗增加,这可能会给希望改善代谢健康的个人带来问题。

当在DIAAS数字为动物来源与植物来源看,最低的动物蛋白质是在108鸡8,最高植物蛋白为83鹰嘴豆6。说到蛋白质的质量,无论我们检测的是氨基酸谱还是蛋白质的消化率,科学数据都非常清楚,动物蛋白,无论重量如何,都明显优于植物蛋白。

现在,让我们来比较不同动物来源的蛋白质之间的质量。我们可以与他们DIAAS,其中可沿考察一些不同的动物蛋白质的两个必需氨基酸的个人资料。

表1示出的必需氨基酸的数量(每100克克)的一些选择动物蛋白,和鹰嘴豆,以及所述RDA以毫克/公斤/ d每一个氨基酸和在克70公斤的人。检查表,我们可以很快看到牛肉是迄今为止最好的动物来源,在获得必需氨基酸方面。它有一个非常高的分数DIAAS和满意的只是一个3.5盎司的八个九个地区发展局。然而,进一步的检查表明,所有的动物产品可以很容易地满足用三份RDA的一天,显然许多70千克个人将消耗超过3.5盎司服务。

总之,你要知道,只要吃三份相对较少的纯动物蛋白,就可以很容易地满足人体必需的氨基酸RDA。虽然你肯定会喜欢你最喜欢的食物,但经常改变你的动物蛋白来源通常是有益的。

蛋白质的战役:比较植物和动物来源的图像

表1. DIAAS和必需氨基酸的数量* [克/ 100克(3.5盎司)]用于选择熟动物蛋白和鹰嘴豆,和以mg / kg / d和以克为70kg的人的RDA为每个氨基酸。绿色阴影的格子表示RDA是满足70公斤的人有3.5盎司。

农业FoodData中央数据库*美国能源部(https://fdc.nal.usda.gov/

参考文献

Marinangeli CPF, House JD。可消化必需氨基酸评分作为蛋白质质量的量度对饮食规则和健康的潜在影响。减轻2017;牧师75:658 - 67。https://doi.org/10.1093/nutrit/nux025

[2]膳食蛋白质质量评价在人类营养。常见问题专家的报告
咨询。粮农组织粮食Nutr, 2013;92:1-66。PMID: 26369006。HTTP://www.fao.org/ag/humannut ...

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE,等。老年人最佳膳食蛋白质摄入量的循证推荐:一份来自PROT-AGE研究组的立场文件。J Am Med Assoc 2013; 14:52 - 59。https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

英国医学研究所(2002)。蛋白质和氨基酸。能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量。华盛顿特区:美国国家科学院出版社。589 - 768页。https://doi.org/10.17226/10490

[5]农业FoodData中央数据库的美国能源部(https://fdc.nal.usda.gov/)。

[6]菲利普斯SM。目前的概念,并在成人膳食蛋白质的要求和补充尚未解决的问题。前沿营养2017; 4:13。https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013

[7] Ertl的P,诺斯W,以包括蛋白质质量评估家畜的净贡献人类的食物供应时Zollitsch W.的一种方法。动物2016; 10:1883-9。https://doi.org/10.1017/s1751731116000902

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