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蛋白质之战:动植物资源的比较

作者:Mark J.Smith博士,首席科学官
2020年10月24日
莲花工作室/Shutterstock.com网站
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最近有很多关于植物饮食的讨论。一个常见的问题是是否质量植物蛋白与动物蛋白相当。

在解决这个问题之前,重要的是要了解什么决定蛋白质质量。有两个主要因素:蛋白质的氨基酸谱和蛋白质的生物利用度。最常用于确定蛋白质质量的两种方法是蛋白质消化校正氨基酸评分(PDCAAs);还有最近开发的消化不可或缺的氨基酸评分(DIAA)。[1]

PDCAAS方法不能解释蛋白质在哪里被消化;例如,通过回肠末端的氨基酸不太可能被吸收用于蛋白质合成。因此,虽然它们可以排出体外并在粪便中被测量,但它们也可能被细菌吸收,这可能会让人错误地认为它们已经被消化了。它也不包括氨基酸,假定已经被消化,由于食物中存在的抗营养因子而丢失。

由于这些限制,2013年,联合国(粮农组织)的粮食和农业组织提出改为迪亚斯。该方法确定小肠末端的氨基酸消化率,提供更准确地测量由身体吸收的氨基酸和蛋白质对人氨基酸和氮要求的贡献。基本上,解析可以更好地检查蛋白质的消化率。

在20个常见的氨基酸中,九个被认为是必不可少的,因为它们不被哺乳动物合成并且必须消耗。三种必需的氨基酸 - 异亮氨酸,亮氨酸和缬氨酸被称为支链氨基酸,对肌肉健康非常重要。健康的肌肉组织决定了代谢健康。

不仅仅是运动员能从较高的蛋白质摄入量中获益。来自PROT-AGE研究小组的重要证据表明,与年轻人相比,老年人需要更多的膳食蛋白质来维持良好的健康、促进疾病的恢复和维持功能。[3] 这种增加是由于与年龄有关的蛋白质代谢变化,如内脏提取率高和摄入蛋白质的合成代谢反应下降。

由于炎症和分解代谢与衰老时常见的疾病有关,因此还需要额外的蛋白质。基于这些发现,研究小组建议老年人(>65岁)摄入与从事剧烈体育活动的年轻人相似的蛋白质,平均每日摄入量为每公斤体重1.0至1.2克。对于急慢性疾病患者,建议每天增加蛋白质摄入量至1.2至1.5 g/kg体重。(患有严重肾病但未透析的老年人可免于遵守本建议。)更具体地说,进一步建议膳食蛋白质/氨基酸摄入量的每餐合成代谢阈值为每餐25至30克蛋白质,含约2.5至2.8克亮氨酸。

当涉及蛋白质质量时,无论是我们检查氨基酸谱还是蛋白质消化率,科学数据都非常清楚,动物蛋白磅为磅,植物蛋白质显着优于植物蛋白。

在区分植物蛋白和动物蛋白时,必需氨基酸谱是最相关的,尤其是支链氨基酸。例如,成人对亮氨酸的建议每日摄入量(RDA)为42毫克/千克体重,70千克人为2.94克。[4] 只需食用100克的牛扒,即3.5盎司的牛扒,就可以完成RDA。[5]

为了获得亮氨酸的RDA,人们必须吃两倍于硬豆腐或五倍于罐装海军豆的量。也就是说,你可以通过多吃25%的南瓜子来获得亮氨酸的RDA。然而,植物蛋白通常是低亮氨酸,赖氨酸和蛋氨酸所有必需氨基酸。

赖氨酸的RDA为38 mg/kg体重,70 kg人为2.66 g。100克南瓜籽含有1.24克赖氨酸,而100克牛肉裙牛排含有3.31克赖氨酸。因此,一个人必须吃超过2.5倍的南瓜子与牛肉裙牛排相比,以获得相同数量的赖氨酸。

因此,尽管南瓜子的亮氨酸含量并不落后,但它们的赖氨酸含量却远远不足,蛋氨酸含量约为牛排的三分之二。就氨基酸含量而言,这对于植物性食品来说是典型的,因为尽管它们在一种必需氨基酸方面可能比动物蛋白质好,但它们缺乏一种或多种其他必需氨基酸。相反,动物蛋白则不然。

虽然混合植物性食物可以完成必需氨基酸的完整RDA(只要你知道如何做到这一点),但这样做的同时也会迫使热量和碳水化合物的消耗量增加,这对于想要改善代谢健康的个人来说可能是个问题。

当查看动物源和植物源的DIAAS数据时,动物蛋白最低的是鸡,为1088其中鹰嘴豆蛋白质含量最高,为836.当涉及蛋白质质量时,无论是我们检查氨基酸谱还是蛋白质消化率,科学数据都非常清楚,动物蛋白磅为磅,植物蛋白质显着优于植物蛋白。

现在,让我们比较一下不同动物来源的蛋白质的质量。我们可以检查一些不同动物蛋白质的必需氨基酸谱以及它们的DIAAS(如果有的话)。

表1显示了一些精选动物蛋白质和鹰嘴豆的必需氨基酸量(克/100克),以及每种氨基酸的RDA(毫克/千克/天)和70千克人的RDA(克)。检查一下餐桌,你很快就会发现,就获取必需氨基酸而言,牛肉是迄今为止最好的动物来源。它的DIAAS得分非常高,九分之八的RDAs只对一个3.5盎司的发球感到满意。然而,进一步的检查表明,所有的动物产品都可以很容易地满足RDA的要求,一天吃三份,显然许多70公斤的人会消耗超过3.5盎司的食物。

总之,实现人们可以轻松满足必需的氨基酸RDA,只需三种相对少量的任何无脉冲的动物蛋白质,而且虽然你肯定有利于你最喜欢的东西,但至少可以改变动物蛋白质来源通常有益现在一次。

蛋白质之战:比较动植物图片来源

表1。DIAAS和必需氨基酸量*[克/100克(3.5盎司)](适用于精选熟动物蛋白和鹰嘴豆),以及每种氨基酸的RDA(mg/kg/d)和70千克人的RDA(克)。绿色阴影框表示70公斤的人食用3.5盎司的食物符合RDA。

*美国农业部食品数据中心数据库(https://fdc.nal.usda.gov/)

工具书类

[1] Marinangeli CPF,House JD。可消化不可缺失的氨基酸评分的潜在影响是饮食法规蛋白质质量的衡量标准。NUTR REV 2017; 75:658-67。https://doi.org/10.1093/nutrit/nux025.

[2]人类营养膳食蛋白质质量评价。常见问题解答专家的报告
咨询。粮农组织食品nutr纸。2013; 92:1-66。PMID:26369006。http://www.fao.org/ag/humannut。。。

[3] Bauer J,Biolo G,Cederholm T,Cesari M,Cruz-Jentoft AJ,Morley Je,等。以老年人最佳膳食蛋白摄入的基于证据的建议:来自PRENG-AGE研究组的一个位置纸。J AM Med Dir Acadoce 2013; 14:542-59。https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021.

[4]医学研究所(2002)。“蛋白质和氨基酸”。用于能量,碳水化合物,纤维,脂肪,脂肪酸,胆固醇,蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入剂。华盛顿特区:国家院校出版社。第589-768页。https://doi.org/10.17226/10490.

[5] 美国农业部食品数据中心数据库(https://fdc.nal.usda.gov/).

[6] 菲利普斯山猫。目前的概念和未解决的问题,膳食蛋白质的要求和补充成人。前沿营养2017;4:13。https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013.

[7] Ertl P,Knaus W,Zollitsch W.评估牲畜对人类食物供应的净贡献时包括蛋白质质量的方法。动物2016;10:1883–9。https://doi.org/10.1017/s1751731116000902.

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