noun_Search_345985 创建了草图。
noun_Search_345985 创建了草图。

这是专为你准备的Paleo Dibobapp综合et®的最新版本。

热门话题、新食谱和科学

脂肪是耐力运动员的最佳原始燃料吗?

Marc Bubbs ND博士,MSc, CISSN, CSCS
2015年5月18日
https://thepaleodiet.imgix.net/images/runners.jpg?auto=compress%2Cformat&fit=clip&q=95&w=900

马拉松和铁人三项赛季正在全面展开,今年将有超过50万人完成马拉松赛,还有数千人参加铁人三项和其他耐力项目。无论他们是第一次参加活动,还是为了达到个人的最佳状态,客户最常问我的一个问题是“长跑前我应该吃什么?“ 答案可能会让你大吃一惊!

大多数耐力教练都有一个共同的想法,那就是在长跑或骑自行车之前,你必须摄入大量的碳水化合物以达到最佳状态。高碳水化合物的早餐燕麦,谷物和果汁或经典的“碳水化合物含量”意大利面晚餐是许多顶级耐力教练的主要建议。这当然是一个不错的建议,但还有另一种选择。

您从长远看或乘车前不要吃任何碳水化合物!(是的,你没听错我了。)

让我们花一点时间来快速回顾一下生理学。碳水化合物被摄入后优先燃烧为燃料,每克能量提供4卡路里。当脂肪被摄入或从体内储存中燃烧时,它们提供每克燃料9卡路里的热量。如果你从一开始就把脂肪作为主要燃料来源,那么你的燃料效率就会翻倍。

通过最大化你燃烧脂肪作为燃料的能力,你也会节约宝贵的肌肉糖原,储存在你的肌肉中的碳水化合物。大约有500克糖原主要储存在肌肉中(和一些在你的肝脏)可以提供你2000卡路里的能量在你的比赛。相比之下,即使是身体脂肪含量在7-14%之间的瘦人,体内储存的脂肪也有2 -3万卡路里可供能量消耗。哇!如果你在赛前改变食物的选择,那将会消耗大量的燃料。

怀疑吗?我不怪你,但初步结果令人印象深刻。

杰夫Volek博士博士是世界知名的研究和更快(在经过培训,优秀的车手脂肪Adapated底物氧化)研究报告的作者。Volek博士和他的团队正在研究非常低碳水化合物饮食对运动员的燃烧脂肪的燃料容量的影响,相比于耐力运动员所使用的传统的高碳水化合物饮食。

传统的高碳水化合物饮食将被分解为大约60%的碳水化合物,15%的蛋白质和25%的脂肪。低碳水化合物饮食会显著增加脂肪摄入量至70%,提供略微多一点的蛋白质,只有20%,碳水化合物只占每日能量摄入总量的10%。

最初的数据是通过锻炼社区发送冲击波。为什么?

它已经确立科学文献多年,可以每分钟被烧毁的身体脂肪的最高量为1.0克,而每分钟0.45-0.75g之间的平均运动员烧伤。1

从Volek博士的研究速度更快的初步结果打破这个概念,显示了LCD的运动员正在燃烧的向上1.1-1.8g /分钟这是远远超出了被认为可能的生理。2你可以在下面的图表中看到脂肪氧化或燃烧速率的峰值。

https://thepaleodiet.imgix.net/images/fat_adaptation-4.png?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fp-x=0.5&fp-y=0.5&q=95&w=900

你摄入足够的碳水化合物以达到最佳恢复效果吗?传统上,人们认为35-65%的最大心率是由燃烧脂肪作为燃料转化为碳水化合物。3.然而,这项新研究重新塑造了我们对增强运动员耐力的看法。下面的图表强调了身体在低碳水化合物饮食中燃烧脂肪的能力,并且训练强度比想象的要高得多。2

https://thepaleodiet.imgix.net/images/fat_adaptation-5.png?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fp-x=0.5&fp-y=0.5&q=95&w=900

如果你摄入的碳水化合物主要你的身体迅速地转移到燃烧摄入的碳水化合物你身体的糖原储存起来作为燃料。然而,如果你在运动前主要摄入脂肪和蛋白质,你就能更有效地利用你的脂肪储备。这可以让你在比赛中节省肌肉糖原,当你真正需要它的时候!

这项新研究符合祖先或旧石器时代的饮食方式。你不需要依靠无穷无尽的凝胶,粉末,药丸来产生最好的耐力比赛时间。如果你从事耐力运动来减肥,这是至关重要的,因为你过量的碳水化合物消耗可能会阻碍你获得更好的身体和健康。

例如,你可以用咖啡和一汤匙或两个椰子油或MCT油的开始新的一天。该咖啡因有助于刺激脂肪分解,身体的脂肪储存被分解成游离脂肪酸作为燃料,而mct则提供额外的即时能量来源。或者,你也可以吃鸡蛋加鳄梨,再来一份炒甘蓝或菠菜。这会让你的身体更有效地燃烧脂肪作为燃料,同时也会改善你的健康。

不是每个人都需要遵循低碳水化合物的饮食。如果你是纯粹的性能为基础,争创新的个人最好成绩比你可能要小心行事。(看看我以前的文章吃足够的碳水化合物是最佳恢复以固定你运动后的碳水化合物)。然而,在像耐力训练这样碳水化合物为王的运动中,这项引人注目的新研究强调,我们仍有一段路要走,以了解如何最有效地为身体提供能量以达到耐力的表现。

训练你的身体燃烧更多的脂肪,观察你的表现,以及你的健康,收获好处!

参考

1.维纳布尔斯合编;“健康男性和女性运动中脂肪氧化的决定因素:横断面研究”。应用物理学(1985)2005年1月;98(1):160-7。

2.Defty,伟斯帕总裁,Peter。《关于脂肪适应的新兴科学》| Ultrarunning杂志超锐杂志关于脂肪适应的新兴科学评论。2014年12月16日。2015年5月1日。

3.利马-席尔瓦等人。训练状态与最大脂肪氧化率的关系。《运动科学医学》2010年3月1:9(1):31-5

4.诺克斯,T., J.S.沃莱克和S.D.菲尼。运动员的低碳水化合物饮食:什么证据?英国运动医学杂志。48(14):1077-8,2014。

更多的文章供您阅读

如何获得足够的钙
学习如何在旧石器饮食中获得足够的钙。bobapp综合bobapp综合Paleo Diet®是您最新的Paleo Diet news, Paleo Diet recipes & Paleo tips的第一来源。
由古饮bobapp综合食队
新的研究进一步质疑抗衰老补充剂
补充营养不仅昂贵,而且是一个危险的游戏。抗衰老膳食补充剂既昂贵又不必要。在旧石器时代保持年轻和健康。
由克里斯托弗•克拉克
食谱:奶油原始人鸡煎锅
这鸡和奶油椰子酱的菜肯定其甜味和咸味香精留下深刻的印象,所有让你忠实于古饮食原则bobapp综合
通过洛丽Cordain
史前的领导
特雷弗·康纳
特雷弗·康纳

洛伦·科登博士的最后一名研究生特雷弗·康纳(Trevor Connor),理学硕士,拥有十多年的营养和生理学专业知识,领导着新的旧石器饮食团队。

Mark J。史密斯
马克•史密斯博士

原始人运动的成员之一,马克·史密斯博士,花了近30年的时间来倡导史前营养的好处。

内尔斯蒂芬森
内尔斯蒂芬森

铁人三项运动员、妈妈、作家和营养博主Nell Stephenson已经是一个有影响力的旧石器运动的成员超过十年。

洛伦·科代恩
罗兰博士Cordain

作为科罗拉多州立大学的教授,Loren Cordain博士通过几十年的研究和与世界各地的科学家合作开发了Paleo Diet®。bobapp综合