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钙:营养的团队运动查看

由克里斯托弗•克拉克
2016年9月26日
钙:一个团队运动的营养形象

每四年,全世界都聚在一起庆祝奥运会。奥林匹克运动一般分为团体和个人两类。例如,足球和排球是团队运动,而拳击和网球则更偏向于个人运动。

随着个人运动,教练,训练员,和物理治疗师播放配角到谁得到聚光灯的个人。随着团队运动,获胜通常需要强大的团队动态和成功案例几乎都是协作。

营养是一样的。我们往往集中于某些关键营养成分没有理解养分相互作用,比率和协同效应的重要性。

钙就是一个很好的例子。

我们大多数人从小就被不断地提醒,多喝牛奶,表面上是为了获得足够的钙。当然,我们需要饮食中的钙,但最佳的健康状态,我们需要查看钙整体上,作为一个球员在协同工作的许多其他重要的营养素。

认识我们的团队

钙是强健的,健康的骨骼和牙齿必不可少的。它还在激素的调节,肌肉功能和适当的心脏和血管的功能至关重要的作用。当钙和相关联的营养水平适当地平衡,而骨折风险被最小化骨强度进行优化。

然而,当钙与其他必需营养素失衡时,不仅我们的骨骼会受到伤害。动脉钙化和由此引起的心血管疾病的风险增加。那么,哪些关键营养素维持钙平衡呢?

维生素D

肠道内不足维生素d抑制钙的吸收。1这意味着即使你摄入了足够的钙,如果你的维生素D水平低于正常水平,你也可能吸收不了足够的钙。维生素D的状态是如此重要,根据作者的主要评论美国骨骼和矿物质研究协会,维生素d比钙骨矿物质密度的一个更好的预测。2这是特别相关的考虑,美国成年人的42%,有维生素d缺乏,与缺乏率是黑人(82%)和西班牙裔(69%)之间,甚至更高。3

镁相对于钙另一个必需的矿物质。大约有一半的美国成年人有低镁,这是与2型糖尿病,代谢综合征,高血压,动脉粥样硬化性血管疾病,心脏性猝死,骨质疏松症,偏头痛,哮喘和结肠癌有关。4一个全因死亡率和心血管事件的最有力预测指标是血管钙化 - 钙的血管内积累,这与动脉粥样硬化有关。5,6,7各种因素促进血管钙化,包括低镁含量。8、9钙与镁的最佳比例大约是2:1。着眼于钙不考虑镁是有问题的。10

维生素K

维生素K与其他脂溶性维生素如D和A协同工作,以维持血清钙浓度和骨组织维护。维生素K(各种形式)在降低动脉钙化和骨折风险方面发挥着重要作用。11、12、13所示钙与维生素K1和K2的最佳比例尚未确定,但这些维生素K在“钙团队”中扮演着如此重要的角色,因此维生素K的补充可能是一种重要的健康策略。14,15

蛋白质

已经确定的是蛋白质消耗增加促进尿钙排泄。认识到这一点,一些研究人员认为,低蛋白饮食对钙平衡和一般骨骼健康是最佳的。他们去尽量地说,植物蛋白比动物蛋白更好。

然而,这样的结论忽略了低蛋白质摄入与钙吸收减少之间的联系。16对蛋白质的RDA是每公斤体重0.8克,但对于从1.0到1.5克钙稳态范围最佳水平。17这意味着,钙的吸收随着蛋白质消耗增加更加有效。作为总结在美国临床营养学杂志回顾“关于膳食蛋白质增加尿钙的担忧似乎在吸收增加所抵消。同样,关于产酸蛋白质的影响的担忧似乎与水果和蔬菜的碱化作用相比是次要的。”18

一个古饮食促进健康的蛋白质消费的这种平衡与大量水果和蔬菜,以优化钙的吸收一起。

钾/钠 - 酸负载A键比

净酸碱负荷是健康的一个重要组成部分。有证据表明,祖传的日粮净碱性,从而促进我们的祖先骨骼强壮。19,20换句话说,虽然他们吃动物蛋白(净酸),他们吃更多的蔬菜,水果和其他净碱性食物。

增加蔬菜消费的另一优点是更高的钾钠比率。医学的推荐比研究所是2.0,这是与祖饮食不相上下,但比在当代饮食观察到比大约高出10倍。21,22关于钙,这是很重要的,因为较高的钾钠比可以帮助身体更有效地保存钙。23

结论球队战术与古饮食

钙更多的是一种“团队运动”,而不是一种孤立的营养素。这就是为什么仅仅喝一杯牛奶或服用钙补充剂可能会有令人失望的结果。

获得“足够的”钙必要同时得到足够的维生素d,镁,维生素K,蛋白质,钾,等等。这可能听起来很复杂,但古饮食是在其适当的比例消耗这些营养素的理想bobapp综合模板。在某些情况下,补充维生素d和K可以谨慎。对于深入了解在实现和维持钙平衡,退房Marc Bubb的第二部分本系列将介绍如何在旧石器饮食中最大限度地平衡你的钙。

九月系列:所有关于钙

通过旧石器饮食促进钙平衡健康(比你想象的容易)Marc Bubbs ND博士,CISSN, CSCS

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