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消耗糖原的“低睡眠”策略能提高你的表现吗?

BY MARC Bubbs ND,硕士,CISSN,CSCS博士
2016年5月17日
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对于运动员,特别是耐力运动员,营养信条一直是在运动后消耗大量的碳水化合物,以最大限度地恢复和促进最佳的训练适应。研究中公认的是,肌肉糖原——储存在肌肉上的碳水化合物——在训练后的最初几个小时内更容易得到补充。高碳水化合物(和蛋白质)食物有助于重建糖原,并抵消训练导致的皮质醇压力荷尔蒙的增加。1、2

但是如果你运动后不吃东西会发生什么呢?它会完全破坏你的恢复和未来的表现吗?许多人认为如此。但一项令人惊讶的新研究开始表明,打破运动营养教条,有策略地避免不时地补充糖原,实际上可能会提高你的表现

什么是睡眠低价策略?

“低睡眠策略”是耐力运动中的一个新概念,它包括在晚上进行高强度的训练(在典型的一餐之后),然后在睡前积极避免在运动后的一餐中摄入碳水化合物(一些蛋白质和脂肪是允许的)。

“低睡眠”的昵称是指在早餐前进行另一场低强度运动之前,在睡前保持低糖原存储。

不充分补充糖原后培训的概念被认为是一个绝对的性能和恢复杀手,但在铁人三项的法国最近的一项研究强调了这种睡眠低价策略的潜在好处。

二十一的triathletes分为睡眠低组和对照组。他们消耗超过3周完全相同的每日总碳水化合物,但在全天不同时间。对照组消耗其碳水化合物上跨天(即早餐,午餐和晚餐),而睡眠低组消耗所有的碳水化合物在早餐和午餐,但没有经过他们的训练晚上或之前他们上午的会议。

研究人员发现,在进行完全相同的训练方案3周后,睡眠低的那一组在次最大周期、超最大周期到精疲力尽的时间和10公里的跑步时间方面都比对照组有显著提高。更不用说脂肪量的显著减少了。3

不要削减碳水化合物

在糖原耗尽状态下睡觉的好处和那么多关于高脂肪饮食如何改善耐力运动员的脂肪燃烧机制的文章之间,我们应该一直限制碳水化合物来提高我们的表现吗?

虽然这对某些人来说是正确的,就像生活中的大多数事情一样,但还是有陷阱的。如果你想减肥,并且尽最大努力锻炼65%,那么低碳水化合物、高脂肪的饮食是一个很好的方法。然而,如果你的目标是登上领奖台,赢得金牌,或者达到个人最佳水平,那么依靠脂肪作为燃料并不能起到作用。

在高强度的运动中——就像你在比赛中经历的那样——你的身体消耗大约90%的碳水化合物。没错,当你踩下油门,通过竞争时,驱动你的不是脂肪,而是碳水化合物。事实上,高脂肪饮食实际上损害了肌肉分解糖原的能力,从而限制了你对高辛烷值燃料的获取。4

个性化你的计划,提高你的表现

幸运的是,如果您的目标是性能,那么可以两全其美。用三到四天的周期来“低睡”,然后第二天早上“低训练”(即低糖原)来提高你的脂肪燃烧潜力和完成比赛的能力。

但随后避免使用此方法时,你接近的竞争和性能变得至关重要。该研究还非常清楚,来比赛日,加上碳水化合物回来将让你更好地执行。

然而,如果你的目标是减肥,提高你的能量,并改善你的健康比睡眠低价策略可能是非常有益的。我经常看到谁骑数百每周英里,仍然是20-30磅体重超重,因为他们非常高的碳水化合物加油的非常积极和有经验的骑自行车的人。

此外,这家专注于运动期间和前后足够的燃料,会导致过量系统中的简单碳水化合物,随后增加甘油三酯和更小的,更密集的LDL颗粒都增大心血管疾病的风险。

低睡眠和低训练策略可能会改变这些运动员的比赛规则。它不仅能提高骑行性能,还能显著减少体内脂肪的储存,改善健康状况。

事实上,运动员们几十年来一直在对低睡眠和低训练策略进行修补,然而现在科学家们开始了解这些策略是如何起作用的,以及它们对谁的潜在影响最大。把“低睡眠”和“低训练”看作是你训练策略中的另外几个工具。计划和周期的使用,以最大限度地发挥他们的利益和限制他们的潜在缺点。

快乐训练。

参考文献

[1]常春藤J等。运动后糖原再合成:碳水化合物的摄入量的影响。诠释J运动医学杂志。1998年六月;19增刊2():S142-5 [2]蒂普敦K等人。定时肌肉的阻力训练氨基酸carobhydrate摄取涂改合成代谢反应的。上午生理学杂志内分泌代谢。2001年8月;281(2):E197-206 [3]。 Marquet L et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72.[4] Stellingwerth, T et al. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Feb;290(2):E380-8.[5] Sachdeva A. Lipid levels in patients hospitalized with coronary artery disease: An analysis of 136,905 hospitalizations in Get With The Guidelines. American Heart Journal. January 2009. Volume 157, Issue 1, Pages 111–117.e2

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