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昼夜节律和深夜进食-一个祖先的观点

BY MARC Bubbs ND,硕士,CISSN,CSCS博士
2017年5月23日
图文:shutterstock.com 图文:shutterstock.com

著名进化生物学家狄奥多西·多布赞斯基曾说过:“生物学中,只有从进化的角度来看,才有意义。”在我们的进化过程中,我们每天都生活在光明与黑暗的循环中。这些周期导致了自然昼夜节律的发展,影响我们的健康和活力的许多方面。

昼夜节律是由早晨的强光刺激和晚上的黑暗触发的。大脑的下丘脑区域——特别是视交叉上核(SCN)——是主要的调节者,它根据接收到的来自眼睛中对光[2]作出反应的光感受器的信息来同步身体的生物钟。昼夜节律的影响是广泛的;

生物钟的破坏可能对人体的能力,功能优化了很大的影响。时差 - 疲劳,定向力障碍和通过多个时区旅行后精神呆滞的感觉 - 是一个典型的例子[3-6]

不幸的是,负面影响可能比只是有点呆滞更严重。当时钟的春天[7,8]向前走工伤和交通事故的发生率增加。

专家们刚刚开始发现昼夜节律失调对我们健康的许多潜在连锁效应:从心脏病[9,10]和认知能力下降[11,12],到血糖紊乱和糖尿病风险增加[13];导致机体脂肪储存和分解的改变[14-16],肝脏、胰腺、心脏和骨骼肌功能降低[17-25]。

深夜进食与昼夜节律

今天,有与现代生活中的许多祖先昼夜不匹配。深夜进食可能是最明显的不和谐因素之一。We’re in the midst of a weight gain and obesity epidemic with 70% of adults over the age of 20 in America are overweight or obese and 50% of the population now classified as pre-diabetic or diabetic.[26-27] A body of research is appearing showing that late-night eating may be a significant contributor [27-29].

超重和肥胖的糖尿病患者的2014研究调查了他们对补充胰岛素需求的夜宵的影响。受试者分为碳水化合物,乳清蛋白,酪蛋白或安慰剂组。要求所有组的所有宵夜后,显著更多的胰岛素,虽然蛋白质的小吃也比较更有利的碳水化合物零食[30]。这些结果证实在深夜进食和糖尿病患者2003年的研究。在深夜吃零食的时候,不管是吃饭[31]的宏量营养素组成的这个早期的研究表明一贯较高的血糖水平。

为什么深夜吃潜在所以对我们有害的?一个可能的解释是我们的昼夜节律可能会阻止我们有效管理后,晚上吃的食物。有示出在晚上减小,由于对胰岛素的敏感性的昼夜调节,这意味着在夜间你的血糖和胰岛素反应的碳水化合物是比白天[32]更夸张食物热效应的证据。

对于现代昼夜不匹配解决方案

我们旧石器时代的祖先很少(如果有的话)在天黑后吃东西。然而在今天的现代社会,ipad、笔记本电脑、电视和移动设备发出的光使人们更容易熬夜。这与我们进化的生物钟不匹配,这意味着我们有更多的机会(和可能性)去吃东西。如果你正在与体重增加、长期高血糖、糖尿病前期或糖尿病作斗争,那么将你的注意力转移到“定时吃饭”上,可以是改善你健康的一个简单而高效的解决方案。

为支持健康的生物钟,实施以下“定时进餐”策略:

  • 不要在深夜吃东西——考虑在晚上6点或7点之后就放弃所有的食物,或者在沙发上吃宵夜,试着喝一杯花草茶来代替
  • 晚上出去散散步,做一些轻微的伸展运动,或者洗个轻松的澡。

在我作为一个临床医生的经验,我看到了谁决定从食物在晚上弃权客户方面取得重大进展。一旦他们通过前几晚送,烟瘾暴跌,它变得更加容易根深蒂固的新习惯。

与餐定时策略支持你的生物钟可以是一个“轻松取胜”,以恢复健康和活力[33]。它的简单和高效。

参考文献

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