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低碳水化合物饮食真的能更好地减肥吗?

通过凯西Thaler,B.A.,NASM-CPT,FNS
2019年1月6日
低碳水化合物饮食真的能更好地减肥吗?图像

生酮饮食是目前最热门的健康趋势之一。去年,我甚至写了keto cookbook..事实上,它们已经变得如此受欢迎,以至于许多低碳水化合物饮食的变体目前正带头进入主流。尽管任何对健康饮食方式的关注都应该被视为积极的,而不是消极的——问题依然存在:碳水化合物真的那么糟糕吗?当然,这个问题有一个复杂的科学答案。

首先,我们必须看看这项研究。它说什么,它是什么不是说,并且用于提取正确进行这些结论的方法?其次 - 是有条理的科学证据类型摄入碳水化合物的碳水化合物,有所作为吗?第三 - 在keto饮食周围有可能存在显着的耸人听闻,这可能倾向于覆盖实际的科学数据。这反过来可能用来支持他们的普及?最后,是PaleoDiet®实际上这比生酮饮食减肥更糟糕——或者这两种方法都有显著的好处

为了回答这些问题,我们必须深入潜入低碳水化合物饮食的研究。最新的研究为了获得广泛的关注,只关注164名成年人 - 不完全是足够大的样品池,至少可以说。While the media is quick to write attention grabbing headlines (i.e. “new study shows that low carb diets are better for weight loss”) the data rarely - if ever - supports these dramatic conclusions (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

这项研究没有什么不同。虽然结果为低碳水化合物饮食呈现出良好的良好的结果 - 但研究并没有近乎证明所有碳水化合物摄入不良。它还没有表明,充满健康的碳水化合物的饮食不能像持续减肥一样好(如果没有更好)。如众多科学研究所述,较高的碳水化合物饮食在符合方面(11,12,13,14,15,16,17,18,19,20)始终如一地具有更好的长期成功。简化术语,这意味着在饮食过程中,那些吃更多碳水化合物的人在饮食方案上有更容易遵守饮食方案。

这不应该是令人震惊的。虽然keto(和其他低碳水化合物饮食)通常导致一些短期体重减轻 - 这有时只是水重量。其次,几乎没有失败,人们最终会恢复到消费的碳水化合物(但有时它是减少的体积)。随后,它们通常会增加它们可能丢失的重量(21,22,23,24,25,26,27,28,20,30)。Gary Taubes在他的科学的Tome中做了分析和综合近一个世纪的研究价值的优秀工作好的卡路里,坏的卡路里

一个不同的研究从今年早些时候显示,低碳水化合物饮食和低脂肪饮食都提供了几乎相同的节食结果。这项研究在一年的过程中追踪了600人,并显示出可预测的结果。这些研究总和的主要外卖是结论,限制糖和吃高质量的营养密集食品 - 古饮食的中央租客 - 是长期减肥的最佳策略(31,32,33,34,35bobapp综合,36,37,38,39,40)。

这意味着蔬菜是最好的食物,富含优质蛋白质和抗炎脂肪。当谈到健康饮食(特别是脂肪减少)时,身体脆弱的生物化学和神经学必须优先考虑。什么样的食物能提供最好的荷尔蒙反应,同时又能限制食欲,支持大脑健康?科学研究一次又一次地指出了旧石器饮食所摄入的食物(41、42、43、44、45、46、47、48、49、50)。

这些研究的另一个有趣的方面是,它们的结果高度不同。例如,在上述的研究中,一个人奇迹般地减掉了60磅,而另一个人却增加了20磅。这显示了所有种群中固有的遗传变异。它也说明了一个特定的饮食永远不会是解决整个人口(51,52,53,54,55,56,57,58,59,60)。

控制瘦素,Ghrelin,血糖和空心卡路里的限制消耗 - 都是任何健康饮食方法的基石。这是因为科学数据表明,这些元件全部快速地导致快速增益,如果没有正确控制(61,62,63,64,65,66,67,68,69,70)。一个有趣的研究甚至显示通过调节实际的多巴胺受体(在这种情况下,特别是D2受体),暴食几乎可以被完全消除。这个链接到其他有趣的研究研究表明,加工食品(如饼干)可能会像可卡因等烈性毒品一样给人带来心理上的满足感。乍一看可能会令人震惊,但一旦理解了潜在的神经回路,大脑对这些强大刺激的反应实际上几乎没有差别(71、72、73、74、75、76、77、78、79、80)。

那么,高碳水化合物/低脂肪饮食是减肥的圣杯,还是根本不摄入碳水化合物的答案呢?和大多数事情一样,真相是介于两者之间的。适度的碳水化合物摄入(如健康的,适当实施的旧石器饮食)——似乎有最好的长期效果(81,82,83,84,85,86,87,88,89,90)。这并不是说低碳水化合物饮食没有好处——它们有好处。但就像科丹博士那样正确指出,在酮饮食的长期实施方案中也可能产生重大问题(91,92,93,94,95,96,97,98,99,100)。

总之 - 既不是错的,但碳水化合物(特别是天然,低糖形式) - 还不错。事实上,如果你至少消耗至少消耗至少,你通常会变得非常缺乏钾盐一些健康的碳水化合物。当然,像这样的常识(有强有力的科学支持)-没有像“用生酮饮食快速减掉20磅!”这样的标题那么畅销。

优质蛋白质,健康脂肪和低糖碳水化合物消费确实是您需要的优先事项,具有完全健康的饮食。这是一个简单,易于记忆的范式,它适用于任何人 - 无论您的年龄或性别如何。一如既往 - 不要相信炒作。碳水化合物不会杀死你,或绝对导致你重量。坚持全部,天然碳水化合物(糖低)是健康饮食的最佳方法。您肯定可以尝试酮饮食,但这不是可持续减肥的唯一选择。如需阅读致睾丸饮食的迷人课题,请阅读丁德博士的优秀作品

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