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你是当你吃:昼夜节律

特雷弗·康纳,m.s., CEO
2014年12月11日
图文:shutterstock.com 图文:shutterstock.com

你不必是上bobapp综合长到开始注意到奢华包装,颜色鲜艳的食物,是不是我们的旧石器过去的一部分。但所有的时间我们花解释说,狩猎采集没有吃巨无霸和糖豆,我们有时会忘记,这些食物不是唯一不自然的现代生活方式的结果。bob体育电竞app飞越5、6个时区,看看你的身体在应对时间变化方面有多糟糕。尽管我们旧石器时代的祖先身体健康,但他们永远无法跑得足够快来体验时差。

事实上,我们的身体是由昼夜节律控制的,它决定了我们什么时候活跃,什么时候睡觉甚至当我们吃。现代便利设施,如人工照明,并始终保持内触及的零食可能会干扰这些节奏带来额外的压力演变对我们的身体,最终影响我们的饮食和我们的健康。至少,这是在最近进行的检讨提出的理论发表在美国国家科学学院院刊马克·马特森博士等人这些研究人员提出,我们的健康不仅仅与我们吃什么有关,还与我们什么时候吃有关。1

自然的24小时节律贯穿于整个动物甚至蔬菜王国。2,3在人类中,昼夜振荡已经在我们的影响,几乎所有我们身体的代谢,神经和内分泌途径表达基因的10%以上找到。4下丘脑的视交叉上核(SCN)作为我们的“主时钟”,通过视网膜的感光神经节细胞对每天的明暗周期做出反应。

马特森等人质疑人造光的发明和轮班工作是否扰乱了生物钟,促进了更长的每日消费周期(尤其是夜间用餐)。

反过来,我们的古怪的饮食行为会影响我们的生物钟。主通路的两个在我们的身体,要禁食和摄食响应 - 空腹cAMP应答元件结合蛋白(CREB)和雷帕霉素(MTOR)用于供给的胰岛素依赖性哺乳动物靶标 - 可以直接影响昼夜振荡。在一个小鼠的研究中,研究人员能够使用馈送到快速转向肝脏振荡10小时不同步光敏SCN。6

这种建立在彼此的改变饮食习惯周期和不安的节奏可能是肥胖和代谢紊乱的重要原因。

这就提出了一个问题,如果我们的自然的饮食习惯已经改变,是饱食的日常习惯西部真正健康的生活方式或扰乱节奏的后果是什么?bob体育电竞app其实是否助长不必要的代谢压力?7 - 10

最近关于狩猎采集者饮食行为的报告,以及科登博士自己的人种学研究,描绘了一个非常不同的饮食周期。之一采猎者在一天的狩猎和收集很少或没有食物后,在下午晚些时候或晚上吃一顿大餐。11日,12狩猎采集者也不是每天都吃东西。虽然人类学研究已经推翻了旧石器时代间歇性饥饿的概念,13没有库存的冰箱和防腐剂的包装食品的现代乐趣,狩猎采集者可能有严重降低能量摄入的频繁天。

所以,如果每天三顿大餐让我们处于进化的不利地位,我们该怎么吃呢?

限制卡路里饮食(CR)对健康的好处,包括对长寿的积极影响,已经得到证实。14-17在他们的综述中,马特森等人进一步提出了CR饮食的两种时间依赖的变化,这两种变化更符合旧石器时代的行为,实际上可能会增强健康益处。18

第一个是时间受限的馈送(TRF)饮食其中消耗白天限于短时间 - 一个四到八个小时的窗口 - 以更好地匹配生命之前人工照明。第二个是间歇能量限制(IER)由周期性天凡的热量都大大降低(即只有500卡路里),每周2次,如 - 一种饮食方式,这将是一个旧石器时代的生活方式更加一致。bob体育电竞app两种饮食的实例示于下图:

昼夜节律与旧石器饮食不同bobapp综合

图片:马特森,M.P.等人,在健康和疾病膳食频率和时序。《美国国家科学院学报》,2014年。111(47):P。16647-53。

越来越多的研究都在鼓吹IER对健康的益处,但TRF的研究是那么乐观,经常发现在一个标准的卡路里限制饮食没有任何好处。19日,20.马特森等人发现了四种可能的解释,可以解释为什么IER饮食可以预防甚至逆转各种慢性疾病,包括癌症、心血管疾病、糖尿病和神经退行性疾病。21

更好的“压力”管理

IER产生在我们的身体温和的压力。但是,而不是被破坏,这可能引发最终提高了我们对更严重的应激防御机制的适应性反应。各种动物研究支持这种说法显示,隔日禁食可以防止抗氧化酶超氧化物歧化酶我和过氧化氢酶年龄相关的下降,并且可以保护甚至加强抗氧化,代谢和蛋白毒性损伤的神经元。22

改进生物能简介

一个三顿饭,每一天范例有维持血糖升高和胰岛素水平已被证明两者有多种健康后果,包括结果肥胖糖尿病以及各种代谢紊乱。25-28由于空腹的长时间,既IER和TRF饮食改善代谢曲线,包括糖,胰岛素和瘦蛋白的较低的血药浓度,胰岛素敏感性增加,更好的动员脂肪酸和升高酮能促进神经元的健康和防止癌症18日,29日,30.下图显示了改进的胰岛素敏感性和血甘油三酯浓度上的IER饮食过度甚至每天CR饮食。

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图片:Harvie, m.n.,等人,间歇性或持续能量限制对减肥和代谢性疾病风险标志物的影响:在年轻超重女性中的随机试验。Obes (Lond), 2011。35(5): 714 - 27页。

减少炎症

越来越多的研究表明,几乎所有的慢性疾病都与此有关本地和整个身体。一个IER饮食降低了关键炎症性标记物如TNF-α和IL-6。31然而,Mattson等人并不确定这种饮食是否对炎症有直接影响,或者它是否是与这种饮食相关的减肥的副作用。

改进的维修和维护

受损的细胞器和错误折叠的蛋白质是日常生活的自然结果。好在我们的细胞有机制,如自噬捡起并清除损坏的细胞状物质。抑制自噬可加速衰老。32吃放身体蛋白质的建筑模式,抑制自噬。33长时间的禁食可以让我们的细胞转换功能,净化自己。

用餐时间是研究的一个有前途的领域,可以使我们更接近了一步喜欢吃我们的祖先旧石器。然而,审查的连作者指出,长期的对照研究仍然是有限的,并没有达成共识尚未就如何最好地实现一个IER饮食。一个健康的饮食古仍然应该主要集中于你吃什么。但是,即使你不想尝试的时间有关的变化,它可能是值得质疑下午9:00是否吃烤鲑鱼的最佳时间,或者如果你真的很需要那果和杏仁,每天早上的大碗里。

感谢你的阅读!

参考文献

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