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你吃够了碳水化合物对于最优恢复?

BY MARC Bubbs ND,硕士,CISSN,CSCS博士
2015年2月18日
你吃够了碳水化合物对于最优恢复?图片

虽然低碳水化合物古饮食是惊人的支持减肥和提高健康水平,如果你超重,变形,或肥胖的,不是每个人都试图减肥。

为达到个人最佳水平的运动员进行训练,参加10公里、铁人三项或资格赛参考游戏这样,你的饮食策略就不会一成不变了。

锻炼是分解代谢过程,触发应激激素的释放皮质醇,以提高血糖燃料你的活动肾上腺素。如果你是在缓慢的步伐(心脏率小于65%),锻炼你的身体已经动用脂肪作为主要燃料源的时间。然而,随着运动强度快速上升你的身体转移到使用肌肉和肝脏糖原(你的身体的碳水化合物商店有售)燃料锻炼。

您在高强度的有能力有限存储的糖原,这意味着培训约1小时后,你可能会用尽你身体上所有的糖原储备。

什么是低糖原储备回事?

这项研究是很清楚,如果你开始与低或次优的糖原的地位你的下一次训练结束后,你会显著的容量减少工作,你的表现会受到影响。最近对运动员的研究谁消耗只有40%,其总热量的碳水化合物和执行“两一天的”培训课程2时遭受其性能显著下降nd会话,因为他们没有足够的补给肌糖原储备。1

如果你是在高强度的训练,并跟随低碳水化合物的饮食,你是踩着一条细线。如果你的目标是要配合和瘦,这是不是一个真正的问题。但是,如果你的目标是优化您的性能潜力,最终你会表现出过度训练和疲劳的迹象。

当你训练强烈太久,没有内置到您的培训制度,充分的休息时间,或锥度过度训练情况。当你想自己推到了边缘刺激训练适应(“过度庞大”),你不想把自己过度边缘!

糖原补充不足的短期症状包括疲劳、训练中工作能力下降、恢复不良和延迟性肌肉酸痛(DOMS)延长。长期症状是明显的疲劳,力量水平降低和肌肉无力增加。

旧石器饮食如何帮助改善运动后的恢复?

训练后补充糖原的最好办法是消耗高血糖指数(GI)的碳水化合物。高GI的碳水化合物迅速进入血液,使您能够快速及时补充糖原储存在训练中,后的第一次30-60分钟,当糖原合成酶的活性升高,并允许最佳的补水。2根茎类蔬菜锻炼后最好选择碳水化合物,尤其是烤熟的时候,因为烤熟的食物会提高这些食物的血糖指数,比如红薯、山药、丝兰、大蕉、胡萝卜、甜菜、欧洲防风草等。

如果您在旅途中没有时间坐下来吃饭时,尝试加入一些干果到您的文章,锻炼营养库。干果是非常高血糖,虽然不是理想的中午快餐坐在办公桌前的时候,它的剧烈活动后一个很好的选择。尝试2-4碳水化合物36-72g,或干燥芒果(1.5盎司提供碳水化合物36克)的半包Medjool日期。

你消耗后的培训碳水化合物的总量取决于几个变量:你的基因,目前身体脂肪百分比,训练阶段,等为目的的碳水化合物每千克体重1克在运动后的第一个小时(用你的体重(磅)除以2.2得到你的体重(公斤))。2,3对于精英水平的学员和需要一天两次训练的运动,如铁人三项运动员、奥运会举重运动员和铁人三项运动员,训练后可以每两小时重复一次,持续6小时。

在中国,最近的一项研究运动对选手的表现后,检查高血糖餐的效果。结果表明,运动员消耗高GI的饭菜后的培训已经显著的后续运行过程中四小时后提高了工作能力。4这就强调了补充你的糖原储存和确保你在下次训练或比赛中有最好表现的重要性。

如果你等待以消耗碳水化合物培训后会发生什么?

碳水化合物直接及时补充糖原储备和运动后你的能力来吸收碳水化合物和补足糖原提高。研究表明,如果你等待几个小时培训后,您将多达50%降低糖原饱食率!不消耗运动后足够的碳水化合物也可以加剧炎症,压低免疫,并导致长期肌肉酸痛。6

如果您已经跟随低碳水化合物(LC)非常低碳水化合物生酮(VLCK)饮食仍然可以通过引入比普通岗位培训更多的碳水化合物,而不会影响到燃烧脂肪的能力中受益。7一些人认为,这可能是你需要升级你的表现增加的提振。然而,在更高强度的运动,研究表明一个LC或VLCK饮食不容易支持更好的性能。8

记住,如果你正在加紧准备一个10K的运行,铁人三项,CrossFit游戏或者你有竞争力的季节,在高强度运动时的疲劳,直接关系到肌糖原耗竭。为了获得最佳的运动性能,加油与碳水化合物适量运动后,并采取你的游戏到一个新的水平。

快乐训练!

参考文献

1.常春藤JL等。不同量的碳水化合物摄入后肌糖原储存。Ĵ应用生理学。1988年11月; 65(5):2018-23。

2. Jentjens R,短期恢复期间运动后肝糖原合成的Jeukendrup A.行列式。运动医学。2003;33(2):117 - 44。

3。常春藤JL1运动后.Glycogen重新合成:碳水化合物的摄入量的影响。诠释J运动医学杂志。1998年六月; 19增刊2:S142-5。

4.黄SH等。对恢复和随后的续航能力血糖指数的膳食。诠释J运动医学杂志。2009年12月; 30(12):898-905。

5.短期恢复期间运动后糖原合成的决定因素。运动医学。2003;33(2):117 - 44。

6. Flakell PJ等。运动后补充蛋白质期间在海洋新兵的基本军事训练提高健康和肌肉酸痛。Ĵ应用生理学2004; 96:951-956。

7.Burke LM, Hawley JA, Angus DJ,等。尽管碳水化合物含量高,但在运动过程中仍可适应短期高脂肪饮食。医学体育运动20002;34:83-91。

8.安东尼Ĵ,卡尔曼d,烈性黑啤酒S,等人。运动营养和补充的要点。体育营养学家的国际协会。Humana公司出版社,2008年纽约。

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