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减少非史前食物可以提高营养密度

通过洛伦·科代恩,博士,名誉教授,古饮食的创始人,和Trevor康纳,M.S.,CEObobapp综合
2016年10月31日,
https://thepaleodiet.imgix.net/images/Micronutrient-content-of-spinach-shutterstock_453423319.jpg?auto=compress%2Cformat&fit=clip&q=95&w=900 图文:shutterstock.com

[第三部分中我们的系列《为什么旧石器bobapp综合时代的饮食是营养丰富的饮食》,作者Trevor Connor M.S.和Loren Cordain博士。

可能对古饮食做出的最大的批评是,通过消除多个食品集团(粮,奶类,豆类和含淀粉根)饮食会导bobapp综合致营养不足。

其实,这种说法就是为什么古饮食保持在的底部的一大原因bobapp综合美国新闻与世界报道最佳饮食排名。在他们的理由,美国新闻声明中说:“给饮食打了多个低评级,专家们不能接受把所有的食物组,比如奶制品和谷物,都排除在外,这使得节食者很难得到他们需要的所有营养。”

这也是由康妮Diekman,在营养和饮食的学院前院长提出的论点文章今年春天(中解决第一部分由洛伦·科代恩,博士)

如果它不是基于有缺陷的逻辑这将是对古饮食非常有力的论据......。bobapp综合

而且它并不需要博士学位找到破绽。事实上,任何人只要有一点点的时间和基本营养的应用程序可以很容易地反驳它。所有你需要做的就是古的食物营养密度比较非古食物。但因为你的时间是宝贵的,这就是我们做的,我们放在一起比较自己在下面的表1:

主要食品组的表1.平均营养密度。由洛伦·科代恩,博士创建的表使用营养师专业软件。基于100千卡样品测定每种食物的营养成分。膳食参考摄入量(DRI)值的%被求和以确定每一组的总营养密度。食品集团是从左基于它们的密度正确排序。食品集团被认为是古饮食的健康部分用绿色高亮显示。那些不被认为是古饮食的一部分食品集团以红色突出显示。请参阅附录B关于创建该表的更多细节。

https://thepaleodiet.imgix.net/images/Screen-Shot-2016-10-26-at-6.19.50-PM.png?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fp-x=0.5&fp-y=0.5&q = 95&W = 900

(点击这里下载此表的PDF)

这种批评的缺陷在于:“旧石器饮食法”并不是简单地“消除bobapp综合”食物,而是用营养更丰富的食物取而代之

The criticism claiming the Paleo diet makes it hard to get the nutrients we need would hold weight if the eliminated food groups contained nutrients we couldn’t get any other way, if they were highly nutrient dense (by calorie,) or if we simply eliminated food groups (like dairy and grains) without replacing them. Let’s use Table 1 to show why none of those three conditions apply to the Paleo diet.

首先是我们是否消除食物,我们无法得到任何其他方式的问题?表1显示了在美国的12米最常见的营养缺乏如你所见,所有十二个营养素可以丰富,只有古友好食品集团发现。

这种情况不适合素食者和严格素食者但不存在。不幸的是,当他们消除动物性食物为主,他们不能得到足够的营养,如维生素B12。1-4其结果是,许多素食主义者食物强化维生素B12。

第二个问题是,旧石器时代饮食法是否消除了高营养密集的食物,从而使bobapp综合我们难以获得每日推荐摄入量(DRIs)?正如你从表1中看到的,被旧石器时代饮食法“淘汰”的四类食物(谷物、乳制品、豆类和淀粉根)在营养密度方面实际上非常接近列表的底部。bobapp综合我们当然不排除营养包装食品。相反,它实际上很难打击我们的DRIs吃非史前食品集团。

而这并没有告诉全貌。许多由古饮食消除了普通西餐的高度加工食品,包括精制糖,成品粮,精制植物油,精制的脂肪,盐和防腐剂。这些食品一般缺乏微量营养素和精制谷物有很多的他们本来就有限的养分铣出。

更糟的是,既豆类和全谷物含有高浓度的肌醇六磷酸,其显著损害矿物质包括钙,锌,镁,铁,硒和锰的吸收。5-12

这意味着由古消除饮食中粮集团不仅非常贫瘠的(由处理变得更糟),他们实际上减少你消耗的营养物质的吸收。bobapp综合

最后,还有一个问题是我们用什么来替代被淘汰的食物组?在这三个问题中,这个问题真正地揭示了作者论证的根本缺陷美国新闻和其他古批评。他们的论点是基于这样的思想,我们根本消除食品。但是,当从一个食品集团的热量在你的饮食中被淘汰,你不只是吃更少的热量。这些热量必须与另一食品集团所取代。

随着坚果除外(我们建议吃少量)的古友好的食品比非古食物更加营养密集的(食物,我们已经证明是贫营养和全营养阻断肌醇六磷酸)。这使得它基本上是不可能的“输”与古友好的食物代替非古食物营养密度。

事实上,与批评者所说的相反,旧石器饮食必然更密集,实际上更容易获得你需要的营养。就在这里,红色和绿色。

魔鬼在细节:更换非古食物类别的两个实例

为了帮助说明更换非古食品与古友好的食物,会提高了营养密度,我们比较几种饮食样品一天的菜单点。我们开始考虑许多在世界营养是健康和营养密集的两种饮食。首先是地中海饮食(MED)是由排名第四美国新闻。第二种是低脂/高碳水化合物(LF/HC)的饮食,基于美国心脏协会(AHA)的建议,以帮助预防肥胖和心脏病。13

为了看看非史前食物在这两种饮食中被“取代”时会发生什么,我们创建了匹配的史前食物菜单。这意味着旧石器时代的菜单是通过剔除MED和LF/HC饮食中的非旧石器时代食物(谷物、乳制品、豆类和淀粉根),代之以对古环境有益的食物而产生的。在这两种情况下,我们都试图匹配菜单上的卡路里和宏量营养素比率。

然后我们比较了菜单上的营养密度。

样品菜单的数字:匹配古菜单更密集

样品菜单和匹配古菜单的养分击穿和整体密度示于表2和表3的下方。详细的菜单,可以在附录A中找到。

表2:一日地中海菜单和匹配的旧石器菜单的营养密度比较。菜单和饮食参考摄入量(DRIs)是根据一名31至50岁的女性每天摄入2000至2100千卡热量而制定的。* UL仅为预成型维生素A **补充镁的上限***地中海饮食钠含量过高,因此匹配的旧石器菜单的低值是可取的

https://thepaleodiet-assets.s3.amazonaws.com/images/FireShot-Capture-9-1021-CONNOR-Nutrient-Density-PART-3-Ta_-https___docs.google.com_document_d_-631x630.png?mtime=20200122110448&focal=none

表3:基于AHA指南和匹配古菜单样品一天低脂肪/高碳水化合物(LF / HC)饮食菜单的营养密度的比较。菜单和饮食参考摄入量(DRIs)是根据一名31至50岁的女性每天摄入2000至2100千卡热量而制定的。* UL仅为预成型维生素A **补充镁的上限***地中海饮食钠含量过高,因此匹配的旧石器菜单的低值是可取的

https://thepaleodiet-assets.s3.amazonaws.com/images/FireShot-Capture-10-1021-CONNOR-Nutrient-Density-PART-3-Ta_-https___docs.google.com_document_d.png?mtime=20200115120120&focal=none

需要指出的是,这些图表是基于一天菜单的样本。它们不是地中海或低脂/高脂饮食的明确代表。两者匹配的旧石器菜单都不是理想的旧石器菜单。所以我们对任何一种饮食的结论都要谨慎。这些表格是为了回答一个问题而设计的——营养界的许多人认为营养丰富的健康饮食中,非史前食物被对古环境有益的食物取代时会发生什么?所以记住这一点:

  1. 养分密度增加了一倍- 而所有菜单的大部分营养物质满足DRI的准则,当整体密度基于总和及百分比的DRIs的手段进行评估,匹配古日粮的地中海(平均268.5%的双密度与134.8%)和LF / HC饮食(平均268.5%和131.6%)。
  1. 匹配的旧石器菜单满足或超过更多的DRIs -所有四个菜单未能满足的DRIs的钙,但在LF / HC饮食的情况下,匹配的古饮食更接近。对于其他的营养成分,无论是地中海饮食和LF / HC饮食达到或超过超过匹配古菜单的DRIs较少(上面红色突出显示。)事实上,钙之外,匹配古日粮,但在所有两种营养成分高。首先是维生素B1,对MED饮食,这是由于大量的MED菜单豆类。第二个是钠,其中较低的值是理想的。
  1. 钙的特殊情况-在旧石器时代的饮食中很难达到钙的DRIs标准-这是我们已经知道的事实已解决。然而,我们认为,过分关注已经放在钙的摄入量并不足以在其上在古饮食促进钙平衡(摄入,吸收,排泄)。我们更详细地覆盖这第2部分在我们最近的钙系列
  1. 更好的钠钾比例-有大量证据表明,现代饮食中钠含量过高,钾含量不足。14-18我们写这个广泛的ThePaleoDiet.com。实际上,无论是地中海菜单,也不是LF / HC菜单满足的DRIs为钾。在这两种情况下,匹配的古meus钾远更接近我们旧石器ancestors.19创建比分别在钠低得多的和更高的

它指出,这是非常难以企及的高碳水化合物和LF / HC饮食的低脂肪比例是非常重要的。得到的匹配古菜单,只由古友好的食物,同时,依然不认为我们会建议以下的菜单。

结论 - 那些都是“健康”饮食

批评者声称,通过消除一些食品集团,古饮食失去关键的营养密度。bobapp综合但是,在上述两个例子中,所述匹配古菜单是两倍致密地中海饮食并基于百分比DRI值低脂肪/高碳水化合物膳食两者。

这是所有当你考虑到这两个主流的饮食被认为是健康的营养丰富的饮食,他们并没有比最佳的古饮食更令人咋舌。我们所做是消除和替代非古食物。

但从本质上说,这是旧石器时代饮食中关键营养素含量低到危险程度这一观点的根本缺陷。bobapp综合《饮食法》不只是像诋毁者暗示的那样“排除”对营养至关重要的食物群体。失去的卡路里必须被替换掉,史前饮食通过用营养丰富的食物代替营养不良的食物来做到这一点bobapp综合。其结果必然是一种营养更丰富的饮食。

当然,在我们对饮食的比较中,可以提出这样的论点:我们只是使用了一天的菜单样本,你必须小心,不要从一天的例子中得出太多的结论。我们甚至说过这些只是例子。但如果你有一个基本的营养应用程序和一点时间,我们会把这个挑战扔给你-从地中海饮食,LF/HC饮食,或几乎任何其他主流“健康”饮食的菜单样本。然后将非史前食物替换成适合古代食物,看看你是否能创造出一个低营养密度的菜单。如果不把所有东西都换成坚果的话,我们很有信心你会浪费很多宝贵的时间。

附录:样本饮食

下面的表4和5显示用于地中海和LF / HC饮食二者匹配古友好饮食沿着样品的饮食。样品菜单直接从最近的随机抽取六个星期的交叉研究的地中海饮食相较于果酸风格的低脂/高碳水化合物饮食。13

以红色突出显示食品是从匹配的饮食中被淘汰,尽管项目以绿色突出非古食物替代古友好的食物。黑色食品被认为是两种饮食的一部分,包含在这两个。菜单中尽可能地匹配总热量和大量营养素的比例。

食品部分是基于2000到2100,每天千卡之间的31-50岁女性消费。

表4:样品中的一个天的地中海菜单和匹配的古膳食计划。非古食物以红色突出显示,同时更换食品标示为绿色。

https://thepaleodiet-assets.s3.amazonaws.com/images/FireShot-Capture-11-1021-CONNOR-Nutrient-Density-PART-3-Ta_-https___docs.google.com_document_d.png?mtime=20200115120121&focal=none

表5:基于美国心脏协会指南和匹配的旧石器饮食计划的一天低脂/高碳水化合物(LF/HC)饮食菜单样本。非古食物以红色突出显示,同时更换食品标示为绿色。

https://thepaleodiet-assets.s3.amazonaws.com/images/FireShot-Capture-12-1021-CONNOR-Nutrient-Density-PART-3-Ta_-https___docs.google.com_document_d.png?mtime=20200115120122&focal=none

附录B:关键和注意事项表1。

所有微量营养素(维生素和矿物质)数据都是通过营养软件从美国农业部标准参考数据库中获得的,专业营养师。当DRI值在性别之间不同时,使用19-30岁成人的最高值计算每种微量营养素的DRI %。所有食物都被分成十类(全谷类、牛奶、新鲜水果、新鲜无淀粉类蔬菜、新鲜鱼和海鲜、新鲜瘦肉、坚果和种子、豆类和豆类、淀粉类根茎类蔬菜和鸡蛋)。每一类列出的食物代表了美国人日常饮食中最常见的食物。单个微量营养素的值代表整个食品类别的平均100千卡的值。例如,全谷物的锌值(6.09毫克)代表所有全谷物(大麦、玉米、小米、燕麦、大米、黑麦、高粱和小麦)的平均100千卡值。% DRI值除以实际值计算;例如,锌(0.67毫克)的DRI(11毫克锌)乘以100 = % DRI(6.09%)。将所有食品类别% DRI值相加以获得区间水平数据,以便比较任何食品类别的总微量营养素密度。最营养密集的食物类别排序是:(1)海鲜(和得分:459.6),[2]新鲜蔬菜(分数:378)(# 3)水果(和得分:152.7),(# 4)瘦肉(和得分:135.9),(# 5)豆类(和得分:99.9),(# 6)鸡蛋(和得分:98.7),(# 7)淀粉根(和得分:95.6),[# 8]全脂牛奶(和得分:94.3),(# 9)全谷物(和得分:49.5),[# 10坚果和种子(和得分:45.8)。 Micronutrient values for all food categories were also calculated for selenium and manganese but were not included in the sum total evaluation of each food category, as the percentage of the population lacking in these two micronutrients is not available.

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