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消除非古食品可提高营养密度

由Loren Cordain,Ph.D.,Paleo Diet的创始人,Trevor Connor,M.S.,Cbobapp综合EO教授
2016年10月31日
照片:shutterstock.com.
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[第三部分我们的系列关于为什么古饮bobapp综合食是一种营养密集的饮食,由Trevor Connor,M.S.。和Loren Cordain,Ph.D.]

可能是针对古饮食所做的最大批评是通过消除多种食物群(谷物,乳制品,豆类和淀粉根),饮食可bobapp综合以引起养分缺陷。

事实上,这个论点是为什么古饮食仍然在底部的主要原因bobapp综合美国新闻和世界报告最好的饮食排名。在他们的理由中,美国新闻陈述“用多重低调拍打饮食,专家不能接受整个食物组,如乳制品和谷物,被排除在外,使节食者难以获得他们所需的所有营养素。”

它也是康妮·迪克曼,营养学院前总统和营养课程文章这个春天(所说的第一部分由Loren Cordain,Ph.D.)

对古饮食是一个非常强大的论据......如果不是基于有缺陷的逻辑。bobapp综合

它不采取博士学位。找到缺陷。事实上,有一点时间和基本营养应用程序的任何人都可以轻易地反驳它。所有你所要做的就是将古食品的营养密度与非古食品进行比较。但由于你的时间珍贵,这就是我们所做的,我们在下面的表1中汇集了自己的比较:

表1.主要食物组的平均养分密度。由Loren Cornain,Ph.D创作的表。使用营养师Pro软件。基于100千卡样品测定每种食物的营养含量。总共总结膳食参考摄入量(DRI)值以确定每组的总体营养密度。基于密度,食物团体从左到右排名。食物团体被认为是古饮食的健康部分以绿色突出显示。不被视为古饮食的一部分的食物群体以红色突出显示。有关创建此表的更多详细信息,请参阅附录B.

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点击这里下载此表的PDF)

批评的缺陷:古饮食并不简单地“消除”食品,它用更多的营bobapp综合养密集食物取代它们

The criticism claiming the Paleo diet makes it hard to get the nutrients we need would hold weight if the eliminated food groups contained nutrients we couldn’t get any other way, if they were highly nutrient dense (by calorie,) or if we simply eliminated food groups (like dairy and grains) without replacing them. Let’s use Table 1 to show why none of those three conditions apply to the Paleo diet.

首先是我们是否消除食物的问题我们无法获得任何其他方式?表1显示了美国中最常见的12种常规营养素。您可以看到,所有十二个营养素都可以在丰富的丰富中找到,只有古友好的食物组。

然而,对于素食主义者和素食者来说,这种情况确实存在。不幸的是,当他们消除基于动物的食物时,他们无法获得足够的营养素。1-4因此,许多素食主义者都是用维生素B12强化的。

第二个问题是古饮食是否消除了高营养密集的食物,使得难以获得我们的bobapp综合日常推荐的摄入量(DRIS)?从表1中可以看出,由古饮食(谷物,乳品,豆类和淀粉根)的四个食物群“被淘汰”实际上在营养密度方面非常接近列表的底部。bobapp综合我们当然不是消除营养包装的食物。相反,它实际上很难从非古食品团体中遇到我们的戏。

这并没有告诉整个画面。古饮食消除的许多常见的西方食品都是高处加工的食物,包括精制糖,精制谷物,精制植物油,精制脂肪,盐和防腐剂。这些食物普遍缺乏微量营养素,精炼谷物谷物具有大部分地区的营养素磨出。

更糟糕的是,豆类和全粒都含有高浓度的植物,这显着损害了矿物质的吸收,包括钙,锌,镁,铁,硒和锰。5-12

这意味着古饮食所消除的食物群体不仅非常营养较差(通过加工而变得更糟),它们实际上减少了您所做的营养素的吸收。bobapp综合

最后,有问题是我们取代了消除的食物团体的问题?在这三个问题中,这一个真正揭示了所使用的论证中的根本缺陷美国新闻和其他古批评者。他们的论点是基于我们只是消除食物的想法。但是,当您的饮食中消除来自一个食物组的卡路里时,您不只是吃较少的卡路里。这些卡路里必须用另一个食物组取代。

除了坚果外(我们谨慎推进吃东西,)古友好的食物比非古食品更密集(我们已经证明营养不良,充满营养素阻断植物的食物。)这使得通过用古友好的食物取代非古食品,“丧失”营养密度本质不可能。

事实上,与批评者所说的相反,古饮食必然更密集,实际上使得您需要更容易获得所需的营养素。它是红色和绿色的。

魔鬼详细说明:取代非古食品团体的两个例子

为了帮助说明用古友好食物取代非古食品的观点将提高营养密度,我们将样品单日菜单与几种饮食进行比较。我们从两种饮食中开始,被认为是健康和营养的营养世界中的滋生密集。首先是地中海饮食(Med)排名第四美国新闻。第二种是基于美国心脏协会(AHA)的建议的低脂肪/高碳水化合物(LF / HC)饮食,以帮助预防肥胖和心脏病。13.

在这两种饮食中“取代”非古食品群体“取代”时会发生什么,我们创造了匹配的古代菜单。这意味着古代菜单是通过消除来自Med和LF / HC饮食的非古食品(谷物,乳制品,豆类和淀粉根)而产生,并用古友好的食物取代它们。在这两种情况下,我们尝试匹配卡路里和Macronourrient比例的菜单。

然后我们将菜单与营养密度进行比较。

数字的样本菜单:匹配的Paleo菜单是更密集的

样品菜单和匹配的古菜单的营养分解和总密度如下表2和3所示。详细的菜单可以在附录A中找到。

表2:样本单日地中海菜单和匹配的Paleo菜单的营养密度比较。菜单和膳食参考摄入量(DRIS)基于每天31-50岁的女性消费2,000至2,100千卡。* UL作为预先形成的维生素A唯一**补充镁的上限*** MED饮食在钠中过高,因此匹配的古菜单的较低值是可取的

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表3:基于AHA指南和匹配Paleo菜单的营养密度比较样品单日低脂肪/高碳水化合物(LF / HC)饮食菜单的比较。菜单和膳食参考摄入量(DRIS)基于每天31-50岁的女性消费2,000至2,100千卡。* UL作为预先形成的维生素A唯一**补充镁的上限*** MED饮食在钠中过高,因此匹配的古菜单的较低值是可取的

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要指出这些图表是基于样本单日菜单的重要意义。它们不是地中海或LF / HC饮食的明确表示。既不匹配的古菜单是理想的Paleo菜单。所以我们必须小心我们利用任何饮食的结论。这些桌子旨在回答一个问题 - 当非古食品被古友好的食物取代时会发生什么,因为在营养群落中许多人被认为是健康的营养 - 密集的饮食。所以请记住:

  1. 营养密度加倍- 虽然所有菜单都符合大多数营养素的DRI指南,当基于DRI百分比的总和和手段时,匹配的Paleo饮食的匹配古饮食具有两倍的地中海的密度(平均268.5%与134.8%)和LF / HC饮食(平均268.5%vs131.6%)。
  1. 匹配的古代菜单遇到或超过了更多司机 -所有四种菜单都未能满足钙的戏,但在LF / HC饮食的情况下,匹配的古饮食更接近。对于其他营养成分,地中海饮食和LF / HC饮食达到或超过较少的DRIS而不​​是匹配的Paleo菜单(以上面的红色突出显示。)实际上,在钙外,匹配的古饮食在除两种营养物质之外都较高。第一种是维生素B1,针对MED饮食,这是由于MED菜单中的大量豆类。第二是钠,其中期望较低的值。
  1. 钙的独特案例- 在古饮食上难以满足钙的滴滴 - 我们有的事实已经解决了。然而,我们认为,在钙的平衡(摄入,吸收,排泄)上促进了古饮食的钙的平衡(摄入量,吸收,排泄),已经放置了太多的焦点。我们更详细地涵盖了这一点第2部分在我们最近的钙系列
  1. 更好的钠:钾比率- 有大量证据表明,现代饮食在钠钠和钾中不足。14-18我们已经宣传了这一点www.fairlawnfireco3.com。事实上,地中海菜单和LF / HC菜单都不会达到钾的滴滴。在这两种情况下,匹配的古老梅斯在钠和更高的钾造成比较较近我们的旧石器时代的祖先的比例下降得多.19

重要的是要指出,符合LF / HC饮食的高碳水化合物和低脂肪比非常困难。由此产生的匹配的Paleo菜单,同时仅由古友好的食物组成,仍然不是我们建议的菜单。

结论 - 那些是“健康”的饮食

批评者声称,通过消除几个食物群体,古饮食失去了临界养分密度。bobapp综合但在上面的两个例子中,匹配的古测菜单是基于DRI值百分比的地中海饮食和低脂肪/高碳水化合物饮食的两倍。

当您认为这两个主流饮食被认为是健康的营养 - 密集的饮食时,这一切都更为惊人,并且与最佳的古饮食进行比较。我们所做的一切都消除并取代了非古食品。

但是,在坚果壳中,是古老饮食在关键营养的危险之中的论据中的根本缺陷。bobapp综合随着我们的批评者暗示,饮食不仅仅是“消除”营养 - 关键的食物群体。必须更换丢失的卡路里,并且通过用营养丰富的食物取代营养贫乏食物来粉状饮食来实现这一点bobapp综合。结果必须是更营养的浓稠饮食。

当然,在我们对饮食的比较中,可以使这些论点成为我们刚刚使用了一天的样本菜单,并且您必须小心从一天的例子中绘制太多的结论。我们甚至陈述了自己,并使这些是这些只是例子。但如果您有基本的营养应用程序和一点时间,我们会向您抛出这一挑战 - 从地中海饮食,LF / HC饮食或几乎任何其他主流“健康”饮食中获取任何样品菜单。然后用匹配的古友好食品更换非古食品,并查看您是否可以创建较低的营养密度菜单。用坚果替换一切,我们感到非常自信你将最终浪费很多你的宝贵时间。

附录:样品饮食

下面的表4和5显示了与匹配的古友好饮食一起用于地中海和LF / HC饮食的样品饮食。将样品菜单直接从最近的随机六周交叉研究中绘制,将地中海饮食与AHA式低脂肪/高碳水化合物饮食的速度进行比较。13.

以红色突出的食品是从匹配的饮食中消除的非古食品,而绿色突出的物品是更换古友好的食物。黑色的食物被认为是两种饮食的一部分,包括在两者中。对于总卡路里和Macronourrient比例,菜单尽可能地匹配。

食物部分基于31-50岁的女性,每天2,000至2,100千卡。

表4:样本单日地中海菜单和匹配的Paleo膳食计划。非古食品以红色突出显示,而替代食物以绿色突出显示。

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表5:根据AHA指南和匹配的古膳食计划样品单日低脂/高碳水化合物(LF / HC)饮食菜单。非古食品以红色突出显示,而替代食物以绿色突出显示。

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附录B:表1的键和注释。

所有微量营养素(维生素和矿物质)数据通过营养软件从USDA标准参考数据库中得出,营养师亲。DRI值是从国家学术学获得的,膳食参考摄入量.20当DRI值之间的DRI值不同时,19-30岁的成年人的最高价值用于计算每种微量营养素的%DRI。所有食物都分为十种特定类别之一(全谷物,牛奶,新鲜水果,新鲜的非淀粉类蔬菜,鲜鱼和海鲜,新鲜的瘦肉,螺母和种子,豆类和豆类,淀粉根蔬菜和鸡蛋)。为每个类别列出的食物代表了美国饮食中最常常用的物品。单个微量营养素的值代表整个食物类别的平均100千卡值。例如,全谷物的锌值(6.09mg)代表所有全谷物的平均(平均值)100千卡值(大麦,玉米,小米,燕麦,米,黑麦,高粱和小麦)。通过除去实际值来计算%DRI值;例如,锌(11mg)的锌(0.67mg)用于锌时间100 =%DRI(6.09%)。总共总结所有食品类别%DRI值以获得间隔级数据,以比较任何食物类别的总微量营养密度。排名顺序中最多的营养密集食品类别是:[#1]海鲜(总和:459.6),[#2]新鲜蔬菜(总结:378),[#3]果实(总和得分:152.7),[##4]瘦肉(总和:135.9),[#5]豆类(总和:99.9),[#6]鸡蛋(总和:98.7),[#7]淀粉根(总和得分:95.6),[##8]全牛奶(总分:94.3),[#9]全谷​​物(总分:49.5),[#10螺母和种子(总和得分:45.8)。 Micronutrient values for all food categories were also calculated for selenium and manganese but were not included in the sum total evaluation of each food category, as the percentage of the population lacking in these two micronutrients is not available.

参考

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Trevor Connor.
Trevor Connor.

Loren Cordain博士的最终研究生,Trevor Connor,M,M.S.带来了十多年的营养和生理学专业知识,以刺激新的Paleo饮食团队。

Mark J Smith.
马克史密斯博士

Paleo运动的原始成员之一,Mark J. Smith,Ph.D.,普遍为Paleo营养的益处花了近30年。

Nell Stephenson.
Nell Stephenson.

Ironman运动员,妈妈,作者和营养博客Nell Stephenson一直是古地运动的有影响力的成员。

Loren Cordain
Loren Cordain博士

作为科罗拉多州立大学的教授,Loren Cordain博士通过几十年来开发了PaleoDiet®与世界各地的科学家的研究和合作。bobapp综合