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减少非史前食物可以提高营养密度

通过洛伦·科代恩,博士,名誉教授,古饮食的创始人,和Trevor康纳,M.S.,CEObobapp综合
2016年10月31日,
图文:shutterstock.com 图文:shutterstock.com

[第三部分中我们的系列关于为什么古饮bobapp综合食是营养丰富的饮食,由Trevor康纳,M.S.和洛伦·科代恩,博士]

可能对古饮食做出的最大的批评是,通过消除多个食品集团(粮,奶类,豆类和含淀粉根)饮食会导bobapp综合致营养不足。

其实,这种说法就是为什么古饮食保持在的底部的一大原因bobapp综合美国新闻与世界报道最佳饮食排名。在他们的理由,美国新闻声明中说:“给饮食打了多个低评级,专家们不能接受把所有的食物组,比如奶制品和谷物,都排除在外,这使得节食者很难得到他们需要的所有营养。”

这也是由康妮Diekman,在营养和饮食的学院前院长提出的论点文章今年春天(中解决第一部分由洛伦·科代恩,博士)

如果它不是基于有缺陷的逻辑这将是对古饮食非常有力的论据......。bobapp综合

而且不需要博士学位就能发现缺陷。事实上,只要有一点时间和基本的营养应用程序,任何人都可以轻易地反驳这一说法。你所要做的就是比较旧石器时代食物和非旧石器时代食物的营养密度。但由于你的时间很宝贵,而这正是我们所做的,我们把自己的比较放在下面的表1中:

主要食品组的表1.平均营养密度。由洛伦·科代恩,博士创建的表使用营养师专业软件。基于100千卡样品测定每种食物的营养成分。膳食参考摄入量(DRI)值的%被求和以确定每一组的总营养密度。食品集团是从左基于它们的密度正确排序。食品集团被认为是古饮食的健康部分用绿色高亮显示。那些不被认为是古饮食的一部分食品集团以红色突出显示。请参阅附录B关于创建该表的更多细节。

消除非古食品改善营养密度图像

(点击这里下载此表的PDF)

这种批评的缺陷在于:“旧石器饮食法”并不是简单地“消除bobapp综合”食物,而是用营养更丰富的食物取而代之

The criticism claiming the Paleo diet makes it hard to get the nutrients we need would hold weight if the eliminated food groups contained nutrients we couldn’t get any other way, if they were highly nutrient dense (by calorie,) or if we simply eliminated food groups (like dairy and grains) without replacing them. Let’s use Table 1 to show why none of those three conditions apply to the Paleo diet.

首先是我们是否消除食物,我们无法得到任何其他方式的问题?表1显示了在美国的12米最常见的营养缺乏如你所见,所有十二个营养素可以丰富,只有古友好食品集团发现。

这种情况不适合素食者和严格素食者但不存在。不幸的是,当他们消除动物性食物为主,他们不能得到足够的营养,如维生素B12。1-4因此,许多素食主义者食物强化维生素B12。

第二个问题是,旧石器时代饮食法是否消除了高营养密集的食物,从而使bobapp综合我们难以获得每日推荐摄入量(DRIs)?正如你从表1中看到的,被旧石器时代饮食法“淘汰”的四类食物(谷物、乳制品、豆类和淀粉根)在营养密度方面实际上非常接近列表的底部。bobapp综合我们当然不排除营养包装食品。相反,它实际上很难打击我们的DRIs吃非史前食品集团。

而这并没有告诉全貌。许多由古饮食消除了普通西餐的高度加工食品,包括精制糖,成品粮,精制植物油,精制的脂肪,盐和防腐剂。这些食品一般缺乏微量营养素和精制谷物有很多的他们本来就有限的养分铣出。

更糟的是,既豆类和全谷物含有高浓度的肌醇六磷酸,其显著损害矿物质包括钙,锌,镁,铁,硒和锰的吸收。5-12

这意味着由古消除饮食中粮集团不仅非常贫瘠的(由处理变得更糟),他们实际上减少你消耗的营养物质的吸收。bobapp综合

最后,还有的是我们与更换消除食品集团的问题?这三个问题的,这一个真正揭示了所使用的参数中的根本缺陷美国新闻和其他古批评。他们的论点是基于这样的思想,我们根本消除食品。但是,当从一个食品集团的热量在你的饮食中被淘汰,你不只是吃更少的热量。这些热量必须与另一食品集团所取代。

随着坚果除外(我们建议吃少量)的古友好的食品比非古食物更加营养密集的(食物,我们已经证明是贫营养和全营养阻断肌醇六磷酸)。这使得它基本上是不可能的“输”与古友好的食物代替非古食物营养密度。

事实上,违背了评论家怎么说,一个古饮食必然是更密集,其实可以更容易得到你所需要的营养。这是正确的,在红色和绿色。

魔鬼在细节:更换非古食物类别的两个实例

为了帮助说明更换非古食品与古友好的食物,会提高了营养密度,我们比较几种饮食样品一天的菜单点。我们开始考虑许多在世界营养是健康和营养密集的两种饮食。首先是地中海饮食(MED)是由排名第四美国新闻。第二种是低脂/高碳水化合物(LF/HC)的饮食,基于美国心脏协会(AHA)的建议,以帮助预防肥胖和心脏病。13

要看到当非古粮集团在这两种饮食“改为”发生了什么,我们创建匹配古菜单。通过消除MED和LF / HC饮食非古食品(粮,奶类,豆类和含淀粉根),并与古友好的食物代替它们产生含义古菜单。在这两种情况下,我们试图匹配的热量和大量营养素比菜单。

然后我们比较了菜单上的营养密度。

样品菜单的数字:匹配古菜单更密集

样品菜单和匹配古菜单的养分击穿和整体密度示于表2和表3的下方。详细的菜单,可以在附录A中找到。

表2:一日地中海菜单和匹配的旧石器菜单的营养密度比较。菜单和饮食参考摄入量(DRIs)是根据一名31至50岁的女性每天摄入2000至2100千卡热量而制定的。* UL仅为预成型维生素A **补充镁的上限***地中海饮食钠含量过高,因此匹配的旧石器菜单的低值是可取的

消除非古食品改善营养密度图像

表3:基于AHA指南和匹配的旧石器饮食法的一天低脂/高碳水化合物(LF/HC)饮食菜单样本的营养密度比较。菜单和饮食参考摄入量(DRIs)是根据一名31至50岁的女性每天摄入2000至2100千卡热量而制定的。* UL仅为预成型维生素A **补充镁的上限***地中海饮食钠含量过高,因此匹配的旧石器菜单的低值是可取的

消除非古食品改善营养密度图像

据这些图表是基于样本一天的菜单指出是很重要的。他们也不地中海或LF / HC饮食的明确表示。而且,无论是匹配的古菜单是一个理想的古菜单。因此,我们必须要小心,我们得出任何饮食的什么结论。这些表格的设计来回答一个问题 - 当非古食物在什么被许多人在营养界认为是健康的营养丰富的饮食古友好的食物代替会发生什么。因此,考虑到这一点:

  1. 养分密度增加了一倍- 而所有菜单的大部分营养物质满足DRI的准则,当整体密度基于总和及百分比的DRIs的手段进行评估,匹配古日粮的地中海(平均268.5%的双密度与134.8%)和LF / HC饮食(平均268.5%和131.6%)。
  1. 匹配的旧石器菜单满足或超过更多的DRIs -所有四个菜单未能满足的DRIs的钙,但在LF / HC饮食的情况下,匹配的古饮食更接近。对于其他的营养成分,无论是地中海饮食和LF / HC饮食达到或超过超过匹配古菜单的DRIs较少(上面红色突出显示。)事实上,钙之外,匹配古日粮,但在所有两种营养成分高。首先是维生素B1,对MED饮食,这是由于大量的MED菜单豆类。第二个是钠,其中较低的值是理想的。
  1. 钙的唯一案例-在旧石器时代的饮食中很难达到钙的DRIs标准-这是我们已经知道的事实已解决。然而,我们认为人们过于关注钙的摄入,而没有充分关注旧石器饮食促进的钙平衡(摄入、吸收、排泄)。我们将在第2部分在我们最近的钙系列
  1. 更好的钠钾比例-有大量证据表明,现代饮食中钠含量过高,钾含量不足。14-18我们写这个广泛的ThePaleoDiet.com。实际上,无论是地中海菜单,也不是LF / HC菜单满足的DRIs为钾。在这两种情况下,匹配的古meus钾远更接近我们旧石器ancestors.19创建比分别在钠低得多的和更高的

它指出,这是非常难以企及的高碳水化合物和LF / HC饮食的低脂肪比例是非常重要的。得到的匹配古菜单,只由古友好的食物,同时,依然不认为我们会建议以下的菜单。

结论 - 那些都是“健康”饮食

批评者声称,通过消除几个食物组,旧石器饮食失去了关键的营养密度。bobapp综合但在上面的两个例子中,匹配的旧石器食谱的密度是地中海饮食和低脂/高碳水化合物饮食的两倍。

这是所有当你考虑到这两个主流的饮食被认为是健康的营养丰富的饮食,他们并没有比最佳的古饮食更令人咋舌。我们所做是消除和替代非古食物。

但从本质上说,这是旧石器时代饮食中关键营养素含量低到危险程度这一观点的根本缺陷。bobapp综合《饮食法》不只是像诋毁者暗示的那样“排除”对营养至关重要的食物群体。失去的卡路里必须被替换掉,史前饮食通过用营养丰富的食物代替营养不良的食物来做到这一点bobapp综合。其结果必然是一种营养更丰富的饮食。

当然,在我们的饮食相比,参数可以提出,我们只用一天的样本菜单和你要小心,从一个单一的一天例如绘图太多结论。我们甚至表示,自己和提出的观点,这些只是例子。但是,如果你有一个基本的营养应用和一点点的时间,我们将抛出这个挑战了你 - 采取任何菜单样本来自地中海饮食,LF / HC饮食,或几乎任何其他主流的“健康”的饮食习惯。然后用匹配的古友好的食物代替非古的食物,看看你可以创建一个低营养密度菜单。坚果代替一切的短,我们感到非常有信心你将最终浪费了大量宝贵的时间。

附录:样本饮食

下面的表4和5显示用于地中海和LF / HC饮食二者匹配古友好饮食沿着样品的饮食。样品菜单直接从最近的随机抽取六个星期的交叉研究的地中海饮食相较于果酸风格的低脂/高碳水化合物饮食。13

以红色突出显示食品是从匹配的饮食中被淘汰,尽管项目以绿色突出非古食物替代古友好的食物。黑色食品被认为是两种饮食的一部分,包含在这两个。菜单中尽可能地匹配总热量和大量营养素的比例。

食品部分是基于2000到2100,每天千卡之间的31-50岁女性消费。

表4:样品中的一个天的地中海菜单和匹配的古膳食计划。非古食物以红色突出显示,同时更换食品标示为绿色。

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表5:基于美国心脏协会指南和匹配的旧石器饮食计划的一天低脂/高碳水化合物(LF/HC)饮食菜单样本。非古食物以红色突出显示,同时更换食品标示为绿色。

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附录B:关键和注意事项表1。

所有微量营养素(维生素和矿物质)数据经由所述营养软件从USDA标准参考数据库导出专业营养师。当DRI值两性之间的差异,从国家科学院,膳食营养素参考Intakes.20获得DRI值,19-30岁的成年人的最高值来计算%DRI每个微量营养素。所有的食物被分成10个特定类别(全谷类,牛奶,新鲜水果,新鲜的非淀粉类蔬菜,新鲜的鱼和海鲜,新鲜瘦肉,坚果和种子,豆类和豆类,淀粉根茎类蔬菜和蛋)之一。每个类别中列出的食品代表了美国饮食中最常见常吃的项目。个别微量营养素值代表食品的全品类平均100千卡值。例如,锌值(6.09毫克),用于全谷物表示平均(平均值)100千卡为所有全谷物(大麦,玉米,小米,燕麦,水稻,黑麦,高粱和小麦)值。所述%DRI值除以实际值计算的;例如,锌(0.67毫克)由DRI(11毫克)为锌倍100 =%DRI(6.09%)。所有食品类别%DRI值求和,以比较的总和微量营养素密度为任何食品类别,以获得间隔电平数据。在等级顺序中最营养密集的食物类别是:[#1]海鲜(总和的分数:459.6),[#2]的新鲜蔬菜(总和的分数:378),[#3]水果(总和的分数:152.7),[#4]瘦肉(总和的分数:135.9),[#5]豆类(总和的分数:99.9),[#6]蛋(和得分:98.7),[#7]淀粉根(总和的分数:95.6),[#8]全脂奶(总和的分数:94.3),[#9]全谷​​类(总和的分数:49.5),[#10坚果和种子(总和的分数:45.8)。 Micronutrient values for all food categories were also calculated for selenium and manganese but were not included in the sum total evaluation of each food category, as the percentage of the population lacking in these two micronutrients is not available.

参考

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