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消除非古食品可提高营养密度

作者:洛伦·科丹博士,名誉教授,旧石器饮食创始人,特雷弗·康纳硕士,首席执行官bobapp综合
2016年10月31日,
照片:shutterstock.com.
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(第三部分我们的系列关于为什么古饮bobapp综合食是一种营养密集的饮食,由Trevor Connor,M.S.。和Loren Cordain,Ph.D.]

可能对旧石器饮食法最大的批评是,通过消除多种食物组(谷物、奶制品、豆类和淀粉根)的饮食会bobapp综合导致营养缺乏。

事实上,这个论点是旧石器饮食被列为社会最底层的主要原因bobapp综合美国新闻和世界报告排名最好的饮食.在他们的理由,美国新闻他说:“尽管这种饮食有多个低评级,专家们不能接受像奶制品和谷物这样的全食物群被排除在外,这使得节食者很难获得他们需要的所有营养。”

这也是美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)前主席康妮·迪克曼(Connie Diekman)的观点文章这个春天(所说的第一部分由Loren Cordain,Ph.D.)

如果不是基于错误的逻辑,这将是反对旧石器饮食的有力论据。bobapp综合

而且不需要博士学位就能发现缺陷。事实上,任何有一点时间和一个基本的营养应用程序的人都可以很容易地反驳它。你所要做的就是比较旧石器时代食物和非旧石器时代食物的营养密度。但由于您的时间很宝贵,而这正是我们所做的,我们将自己的比较放在下面的表1中:

表1.主要食物组的平均养分密度。由Loren Cornain,Ph.D创作的表。使用营养师Pro软件。基于100千卡样品测定每种食物的营养含量。总共总结膳食参考摄入量(DRI)值以确定每组的总体营养密度。基于密度,食物团体从左到右排名。食物团体被认为是古饮食的健康部分以绿色突出显示。不被视为古饮食的一部分的食物群体以红色突出显示。有关创建此表的更多详细信息,请参阅附录B.

消除非旧石器食物改善营养密度图像

点击这里下载此表格的PDF格式)

批评的缺陷:古饮食并不简单地“消除”食品,它用更多的营bobapp综合养密集食物取代它们

批评声称史前饮食很难获取我们需要的营养将重量如bobapp综合果消除食物组包含营养我们不能得到任何其他方式,如果他们高度营养密集的(由热量)或如果我们只是消除食品集团(如牛奶和谷物)没有更换。让我们用表1来说明为什么这三个条件都不适用于旧石器饮食。bobapp综合

第一个问题是,我们是否通过其他方式无法消除食物?表1显示了美国12种最常见的营养不足。正如你所看到的,所有12种营养物质都可以在古生物友好型食物群中大量发现。

这种情况确实存在于素食者和纯素食者。不幸的是,当他们不吃动物性食物时,他们不能获得足够的营养,如维生素B12。1-4因此,许多素食食物都含有维生素B12。

第二个问题是古饮食是否消除了高营养密集的食物,使得难以获得我们的bobapp综合日常推荐的摄入量(DRIS)?从表1中可以看出,由古饮食(谷物,乳品,豆类和淀粉根)的四个食物群“被淘汰”实际上在营养密度方面非常接近列表的底部。bobapp综合我们当然不是消除营养包装的食物。相反,它实际上很难从非古食品团体中遇到我们的戏。

这并没有告诉整个画面。古饮食消除的许多常见的西方食品都是高处加工的食物,包括精制糖,精制谷物,精制植物油,精制脂肪,盐和防腐剂。这些食物普遍缺乏微量营养素,精炼谷物谷物具有大部分地区的营养素磨出。

更糟糕的是,豆类和全谷类都含有高浓度的植酸盐,这严重损害了钙、锌、镁、铁、硒和锰等矿物质的吸收。5 - 12

这意味着被旧石器饮食法淘汰的食物群不仅营养很差(加工过程会使情况更糟),而且还会减少你摄入的营养物质的吸收。bobapp综合

最后一个问题是,我们用什么来替代被淘汰的食物组?在这三个问题中,这一个真正揭示了他所用论点的根本缺陷美国新闻和其他Paleo-critics。他们的论点是基于我们只是减少食物的观点。但是,当你的饮食中没有一种食物的卡路里时,你摄入的卡路里就不仅仅是少了。这些热量必须用另一种食物组代替。

除了坚果(我们建议少吃)之外,史前友好型食物比非史前食物(我们已经证明这些食物营养贫乏,富含阻碍营养的植酸盐)营养更丰富。这使得用古友好食物代替非古食物基本上不可能“失去”营养密度。

事实上,与批评者所说的相反,旧石器饮食必然更密集,而且实际上更容易获得你需要的营养。红色和绿色就在那里。

魔鬼在细节:取代非旧石器食物群的两个例子

为了帮助说明用古友好食物取代非古食品的观点将提高营养密度,我们将样品单日菜单与几种饮食进行比较。我们从两种饮食中开始,被认为是健康和营养的营养世界中的滋生密集。首先是地中海饮食(Med)排名第四美国新闻.第二种是基于美国心脏协会(AHA)的建议的低脂肪/高碳水化合物(LF / HC)饮食,以帮助预防肥胖和心脏病。13

在这两种饮食中“取代”非古食品群体“取代”时会发生什么,我们创造了匹配的古代菜单。这意味着古代菜单是通过消除来自Med和LF / HC饮食的非古食品(谷物,乳制品,豆类和淀粉根)而产生,并用古友好的食物取代它们。在这两种情况下,我们尝试匹配卡路里和Macronourrient比例的菜单。

然后我们比较了菜单上的营养密度。

按数字排序的菜单样本:匹配的旧石器菜单更密集

样本菜单和匹配的旧石器菜单的营养分解和总体密度如下表2和表3所示。详细的菜单可以在附录A中找到。

表2:一天地中海菜单样本与与之匹配的旧石器菜单的营养密度比较。菜单和膳食参考摄入量(DRIs)是基于一名31-50岁的女性每天摄入2000至2100千卡。**补充镁的上限*** MED饮食的钠含量过高,因此较低的价值匹配旧石器菜单是可取的

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表3:样本一天内低脂/高碳水化合物(LF/HC)饮食菜单的营养密度比较,基于AHA指南和匹配的Paleo菜单。菜单和膳食参考摄入量(DRIs)是基于一名31-50岁的女性每天摄入2000至2100千卡。**补充镁的上限*** MED饮食的钠含量过高,因此较低的价值匹配旧石器菜单是可取的

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需要指出的是,这些图表是基于一天菜单的样本。它们不是地中海饮食或低脂/高脂饮食的明确代表。两者都不是理想的旧石器菜单。所以我们对这些饮食得出的结论必须谨慎。这些餐桌的设计是为了回答一个问题——当非旧石器时代的食物被旧石器时代友好型食物取代时,会发生什么?记住这一点:

  1. 营养密度加倍- 虽然所有菜单都符合大多数营养素的DRI指南,当基于DRI百分比的总和和手段时,匹配的Paleo饮食的匹配古饮食具有两倍的地中海的密度(平均268.5%与134.8%)和LF / HC饮食(平均268.5%vs131.6%)。
  1. 匹配的古代菜单遇到或超过了更多司机 -所有四种菜单都不能满足钙的DRIs,但在LF/HC饮食的情况下,匹配的旧石器饮食更接近。对于其他营养物质,地中海饮食和LF/HC饮食达到或超过与之匹配的旧石器食谱(上面用红色突出显示)的DRIs。事实上,除了钙质外,与之匹配的旧石器饮食除了两种营养素外,其他所有营养素都更高。第一种是维生素B1,与MED饮食相违背,这是因为MED菜单上有大量的豆类。第二种是钠,钠的含量越低越好。
  1. 钙的独特案例- 在古饮食上难以满足钙的滴滴 - 我们有的事实已经解决了.然而,我们认为,人们对钙的摄入关注过多,而对旧石器饮食所提倡的钙的平衡(摄入、吸收、排泄)关注不足。我们将在文章中更详细地介绍这一点第2部分在我们最近的钙系列
  1. 更好的钠钾比例- 有大量证据表明,现代饮食在钠钠和钾中不足。14-18我们已经宣传了这一点ThePaleoDiet.com.事实上,无论是地中海菜单还是LF/HC菜单都不符合钾的DRIs。在这两种情况下,与之相匹配的旧石器时代化石的钠含量要低得多,钾含量要高得多,这与我们旧石器时代的祖先非常接近

需要指出的是,在LF/HC饮食中很难匹配高碳水化合物和低脂比例。最终得到的与“旧石器时代”相匹配的菜单,虽然只包含“旧石器时代”友好的食物,但仍然不是我们推荐的菜单。

结论 - 那些是“健康”的饮食

批评者称,通过消除几种食物组,旧石器饮食失去了关键的营养密度。bobapp综合但在上述两个例子中,根据DRI值的百分比,相匹配的旧石器食谱的密度是地中海饮食和低脂/高碳水化合物饮食的两倍。

当你考虑到这两种主流饮食被认为是健康的营养密集的饮食,而且它们没有与最佳的旧石器饮食相比时,这就更加令人吃惊了。我们所做的就是淘汰并取代非旧石器时代的食物。

但是,简而言之,这就是旧石器饮食中关键营养素含量低到危险程度这一论点的根本缺陷。bobapp综合这种饮食并不像我们的批评者暗示的那样,只是“排除”了那些营养不良的食物。失去的热量必须得到补充,而旧石器饮食就是用营养丰富的食物代替营养贫乏的食物。bobapp综合其结果必然是营养更密集的饮食。

当然,在我们对饮食的比较中,可以得出这样的结论,我们只是使用了一天的样本菜单,你必须小心不要从一天的例子中得出太多的结论。我们甚至说过,并指出这些只是例子。但是,如果你有一个基本的营养应用程序和一点时间,我们将把这个挑战抛给你——从地中海饮食、LF/HC饮食或几乎任何其他主流的“健康”饮食中选取任何样本菜单。然后用与之相匹配的旧石器友好型食物取代非旧石器食物,看看你能否创建一个营养密度更低的菜单。如果不能把所有东西都换成坚果,我们很有信心你最终会浪费大量宝贵的时间。

附录:样本的饮食

下面的表4和表5显示了用于地中海饮食和LF/HC饮食以及匹配的古友好饮食的样本饮食。菜单样本直接取自最近的一项随机六周的交叉研究,该研究比较了地中海饮食和aha型低脂/高碳水化合物饮食。13

以红色突出的食品是从匹配的饮食中消除的非古食品,而绿色突出的物品是更换古友好的食物。黑色的食物被认为是两种饮食的一部分,包括在两者中。对于总卡路里和Macronourrient比例,菜单尽可能地匹配。

食物部分基于31-50岁的女性,每天2,000至2,100千卡。

表4:样本单日地中海菜单和匹配的Paleo膳食计划。非古食品以红色突出显示,而替代食物以绿色突出显示。

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表5:样本一天低脂/高碳水化合物(LF/HC)饮食菜单基于AHA指南和匹配的旧石器饮食计划。非古食品以红色突出显示,而替代食物以绿色突出显示。

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附录B:表1的键和注释。

所有微量营养素(维生素和矿物质)数据通过营养软件从USDA标准参考数据库中得出,营养师职业.DRI值是从国家学术学获得的,膳食参考摄入量.20当DRI值之间的DRI值不同时,19-30岁的成年人的最高价值用于计算每种微量营养素的%DRI。所有食物都分为十种特定类别之一(全谷物,牛奶,新鲜水果,新鲜的非淀粉类蔬菜,鲜鱼和海鲜,新鲜的瘦肉,螺母和种子,豆类和豆类,淀粉根蔬菜和鸡蛋)。为每个类别列出的食物代表了美国饮食中最常常用的物品。单个微量营养素的值代表整个食物类别的平均100千卡值。例如,全谷物的锌值(6.09mg)代表所有全谷物的平均(平均值)100千卡值(大麦,玉米,小米,燕麦,米,黑麦,高粱和小麦)。通过除去实际值来计算%DRI值;例如,锌(11mg)的锌(0.67mg)用于锌时间100 =%DRI(6.09%)。总共总结所有食品类别%DRI值以获得间隔级数据,以比较任何食物类别的总微量营养密度。排名顺序中最多的营养密集食品类别是:[#1]海鲜(总和:459.6),[#2]新鲜蔬菜(总结:378),[#3]果实(总和得分:152.7),[##4]瘦肉(总和:135.9),[#5]豆类(总和:99.9),[#6]鸡蛋(总和:98.7),[#7]淀粉根(总和得分:95.6),[##8]全牛奶(总分:94.3),[#9]全谷​​物(总分:49.5),[#10螺母和种子(总和得分:45.8)。 Micronutrient values for all food categories were also calculated for selenium and manganese but were not included in the sum total evaluation of each food category, as the percentage of the population lacking in these two micronutrients is not available.

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Paleo运动的原始成员之一,Mark J. Smith,Ph.D.,普遍为Paleo营养的益处花了近30年。

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铁人三项运动员、母亲、作家和营养博主内尔·斯蒂芬森(Nell Stephenson)十多年来一直是旧石器运动的重要成员。

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作为科罗拉多州立大学(Colorado State University)的教授,洛伦·科丹(Loren Cordain)博士通过数十年的研究和与bobapp综合世界各地的同行科学家的合作,开发出了The Paleo Diet®。