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消除非旧石器食物可以提高营养密度

由Loren Cordain,Ph.D.,Paleo Diet的创始人,Trevor Connor,M.S.,Cbobapp综合EO教授
2016年10月31日
照片:shutterstock.com 照片:shutterstock.com

[第三部分我们的系列关于为什么古饮bobapp综合食是一种营养密集的饮食,由Trevor Connor,M.S.。和Loren Cordain,Ph.D.]

对旧石器饮食法最大的批评可能是,由于消除了多种食物(谷物、奶制品、豆类和淀粉根),这种饮bobapp综合食法可能导致营养不足。

事实上,这个论点是一个主要的原因,为什么旧石器饮食仍然在底部bobapp综合《美国新闻与世界报道》排名最好的饮食.在他们的理由中,美国新闻陈述“用多重低调拍打饮食,专家不能接受整个食物组,如乳制品和谷物,被排除在外,使节食者难以获得他们所需的所有营养素。”

它也是康妮·迪克曼,营养学院前总统和营养课程文章今年春天第一部分作者:Loren Cordain博士

如果不是基于有缺陷的逻辑,这将是反对旧石器饮食法的有力论据。bobapp综合

而且不需要博士也能发现这个缺陷。事实上,任何一个有一点时间和基本营养应用程序的人都可以很容易地证明这一点。你所要做的就是比较旧石器时代食物和非旧石器时代食物的营养密度。但由于你的时间很宝贵,而这正是我们所做的,我们将自己的比较放在下面的表1中:

表1。主要食物种类的平均营养密度。由Loren Cordain博士使用Nutritionist Pro Software创建的表格。每项食物的营养含量是根据100千卡的样本来确定的。计算各组膳食参考摄入量(DRI)的百分比,确定各组总营养密度。根据食物的密度从左到右排列。被认为是旧石器饮食中健康部分的食物组用绿色标出。不属于旧石器饮食的食物组用红色标出。有关创建该表的详细信息,请参阅附录B。

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点击这里下载此表的PDF)

批评中的缺陷:旧石器饮食法并不是简单地“消除”食物,而bobapp综合是用营养更丰富的食物取而代之

The criticism claiming the Paleo diet makes it hard to get the nutrients we need would hold weight if the eliminated food groups contained nutrients we couldn’t get any other way, if they were highly nutrient dense (by calorie,) or if we simply eliminated food groups (like dairy and grains) without replacing them. Let’s use Table 1 to show why none of those three conditions apply to the Paleo diet.

首先是我们是否消除食物的问题我们无法获得任何其他方式?表1显示了美国中最常见的12种常规营养素。您可以看到,所有十二个营养素都可以在丰富的丰富中找到,只有古友好的食物组。

然而,对于素食者和纯素食者来说,这种情况确实存在。不幸的是,当他们不吃动物性食物时,就无法获得足够的营养,如维生素B12。1 - 4因此,许多素食主义者都是用维生素B12强化的。

第二个问题是,旧石器饮食是否排除了高营养密度的食物,从而难以获得bobapp综合我们的每日推荐摄入量(DRIs)?从表1中可以看出,旧石器饮食中“排除”的四种食物(谷物、奶制品、豆类和淀粉根)实际上在营养密度方面非常接近列表的底部。bobapp综合我们当然没有消除营养丰富的食物。相反,我们很难打击那些食用非旧石器时代食物的dri。

这并不能说明全部情况。许多被旧石器饮食法淘汰的普通西方食物都是高度加工的食物,包括精制糖、精制谷物、精制植物油、精制脂肪、盐和防腐剂。这些食物通常缺乏微量营养素,而精制谷物将原本就有限的营养素研磨出来。

更糟糕的是,豆类和全粒都含有高浓度的植物,这显着损害了矿物质的吸收,包括钙,锌,镁,铁,硒和锰。5 - 12

这意味着古饮食所消除的食物群体不仅非常营养较差(通过加工而变得更糟),它们实际上减少了您所做的营养素的吸收。bobapp综合

最后,有问题是我们取代了消除的食物团体的问题?在这三个问题中,这一个真正揭示了所使用的论证中的根本缺陷美国新闻和其他古批评者。他们的论点是基于我们只是消除食物的想法。但是,当您的饮食中消除来自一个食物组的卡路里时,您不只是吃较少的卡路里。这些卡路里必须用另一个食物组取代。

除了坚果外(我们谨慎推进吃东西,)古友好的食物比非古食品更密集(我们已经证明营养不良,充满营养素阻断植物的食物。)这使得通过用古友好的食物取代非古食品,“丧失”营养密度本质不可能。

事实上,与批评人士所说的相反,旧石器饮食法的饮食密度更高,实际上更容易获得你需要的营养。红绿相间的就在那里。

魔鬼详细说明:取代非古食品团体的两个例子

为了说明用有利于旧石器时代的食物取代非旧石器时代的食物将提高营养密度,我们比较了几种饮食中的一天菜单样本。我们从两种饮食开始,这两种饮食被营养界的许多人认为是健康和营养丰富的。第一个是地中海饮食(MED),排名第四美国新闻.第二种是基于美国心脏协会(AHA)的建议,以帮助预防肥胖和心脏病的低脂/高碳水化合物(LF/HC)饮食。13.

在这两种饮食中“取代”非古食品群体“取代”时会发生什么,我们创造了匹配的古代菜单。这意味着古代菜单是通过消除来自Med和LF / HC饮食的非古食品(谷物,乳制品,豆类和淀粉根)而产生,并用古友好的食物取代它们。在这两种情况下,我们尝试匹配卡路里和Macronourrient比例的菜单。

然后我们将菜单与营养密度进行比较。

数字的样本菜单:匹配的Paleo菜单是更密集的

样品菜单和匹配的古菜单的营养分解和总密度如下表2和3所示。详细的菜单可以在附录A中找到。

表2:样本单日地中海菜单和匹配的Paleo菜单的营养密度比较。菜单和膳食参考摄入量(DRIs)是基于31-50岁的女性每天摄入2000至2100千卡。* UL作为预先形成的维生素A唯一**补充镁的上限*** MED饮食在钠中过高,因此匹配的古菜单的较低值是可取的

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表3:基于AHA指南和匹配的旧石器食谱的一天低脂/高碳水化合物(LF/HC)饮食菜单样本的营养密度比较。菜单和膳食参考摄入量(DRIs)是基于31-50岁的女性每天摄入2000至2100千卡。* UL作为预先形成的维生素A唯一**补充镁的上限*** MED饮食在钠中过高,因此匹配的古菜单的较低值是可取的

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要指出这些图表是基于样本单日菜单的重要意义。它们不是地中海或LF / HC饮食的明确表示。既不匹配的古菜单是理想的Paleo菜单。所以我们必须小心我们利用任何饮食的结论。这些桌子旨在回答一个问题 - 当非古食品被古友好的食物取代时会发生什么,因为在营养群落中许多人被认为是健康的营养 - 密集的饮食。所以请记住:

  1. 营养密度增加一倍——而所有的菜单会见了DRI大多数营养指南,当总体密度评估是基于百分比的总和和手段DRIs,匹配的史前饮食有双地中海的密度(平均268.5%比134.8%)和低频/ HC饮食(268.5% vs 131.6%)意思。
  1. 匹配的旧石器菜单遇到或超过更多DRIs -所有四种菜单的钙含量都没有达到dri,但在LF/HC饮食中,匹配的旧石器饮食更接近。在其他营养方面,地中海饮食和LF/HC饮食都比匹配的旧石器饮食菜单(上面红色突出显示)达到或超过更少的DRIs。事实上,除了钙之外,匹配的旧石器饮食中除了两种营养素外,其他营养素都更高。第一种是维生素B1,与地中海饮食相反,因为地中海饮食菜单中有大量的豆类。第二种是钠,钠的含量越低越好。
  1. 钙的独特情况在旧石器饮食中很难达到dri的钙含量,这是事实已经解决.然而,我们认为,人们对钙摄入量的关注过多,而对旧石器饮食促进的钙平衡(摄入、吸收、排泄)关注不足。我们将在第2部分在我们最近钙系列
  1. 更好的钠:钾比率——大量证据表明,现代饮食中钠含量过高,钾含量不足。在14到18岁关于这一点,我们在www.fairlawnfireco3.com..事实上,地中海菜单和LF/HC菜单中的钾含量都没有达到DRIs的要求。在这两种情况下,匹配的旧石器时代的人钠的生成比例都要低得多,钾的生成比例要高得多,这与我们旧石器时代的祖先非常接近

重要的是要指出,符合LF / HC饮食的高碳水化合物和低脂肪比非常困难。由此产生的匹配的Paleo菜单,同时仅由古友好的食物组成,仍然不是我们建议的菜单。

结论——这些都是“健康”饮食

批评者声称,通过消除几个食物群体,古饮食失去了临界养分密度。bobapp综合但在上面的两个例子中,匹配的古测菜单是基于DRI值百分比的地中海饮食和低脂肪/高碳水化合物饮食的两倍。

当你考虑到这两种主流饮食被认为是健康的营养密集的饮食,它们并没有与最佳的旧石器饮食相比较时,这就更加令人震惊了。我们所做的只是消除和替代非旧石器时代的食物。

但是,在坚果壳中,是古老饮食在关键营养的危险之中的论据中的根本缺陷。bobapp综合随着我们的批评者暗示,饮食不仅仅是“消除”营养 - 关键的食物群体。必须更换丢失的卡路里,并且通过用营养丰富的食物取代营养贫乏食物来粉状饮食来实现这一点bobapp综合。结果必须是更营养的浓稠饮食。

当然,在我们对饮食的比较中,可以使这些论点成为我们刚刚使用了一天的样本菜单,并且您必须小心从一天的例子中绘制太多的结论。我们甚至陈述了自己,并使这些是这些只是例子。但如果您有基本的营养应用程序和一点时间,我们会向您抛出这一挑战 - 从地中海饮食,LF / HC饮食或几乎任何其他主流“健康”饮食中获取任何样品菜单。然后用匹配的古友好食品更换非古食品,并查看您是否可以创建较低的营养密度菜单。用坚果替换一切,我们感到非常自信你将最终浪费很多你的宝贵时间。

附录:样品饮食

下面的表4和表5显示了地中海饮食和LF/HC饮食以及匹配的旧石器饮食的样本饮食。菜单样本直接来自最近的一项为期六周的随机交叉研究,该研究将地中海饮食与aha风格的低脂/高碳水化合物饮食进行了比较。13.

用红色标记的食物是非旧石器时代的食物,它们被排除在匹配的饮食中,而用绿色标记的食物则是替代旧石器时代的食物。黑色的食物被认为是两种饮食的一部分,也包括在两种饮食中。菜单上的总热量和大量营养素的比例尽可能地匹配。

食物的分量是基于一个31-50岁的女性每天摄入2000 - 2100千卡。

表4:样本一日地中海菜单和匹配的旧石器饮食计划。非旧石器食物用红色标注,替代食物用绿色标注。

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表5:根据AHA指南和匹配的古膳食计划样品单日低脂/高碳水化合物(LF / HC)饮食菜单。非旧石器食物用红色标注,替代食物用绿色标注。

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附录B:表1的关键和注释。

所有微量营养素(维生素和矿物质)数据通过营养软件从USDA标准参考数据库中得出,营养师职业.DRI值来自美国国家科学院的膳食参考摄入量。20当DRI值在性别之间存在差异时,使用19-30岁成年人的最高值来计算每种微量营养素的DRI %。所有食物都被分为十个特定类别(全谷物、牛奶、新鲜水果、新鲜非淀粉蔬菜、新鲜鱼类和海鲜、新鲜瘦肉、坚果和种子、豆类和豆类、淀粉根类蔬菜和鸡蛋)。每一类列出的食物都代表了美国饮食中最常食用的食物。单个微量营养素的值代表整个食物类别的平均100千卡值。例如,全谷类(大麦、玉米、小米、燕麦、水稻、黑麦、高粱和小麦)的锌值(6.09毫克)相当于所有全谷类(大麦、玉米、小米、燕麦、水稻、黑麦、高粱和小麦)100千卡的平均值。% DRI值除以实际值计算;例如,锌(0.67 mg)乘以DRI (11 mg)为锌的100倍= % DRI(6.09%)。将所有食品类别% DRI值相加以获得区间水平数据,以便比较任何食品类别的总微量营养素密度。最营养密集的食物类别排序是:(1)海鲜(和得分:459.6),[2]新鲜蔬菜(分数:378)(# 3)水果(和得分:152.7),(# 4)瘦肉(和得分:135.9),(# 5)豆类(和得分:99.9),(# 6)鸡蛋(和得分:98.7),(# 7)淀粉根(和得分:95.6),[# 8]全脂牛奶(总得分: 94.3), [#9] whole grains (sum score: 49.5), [#10 nuts and seeds (sum score: 45.8). Micronutrient values for all food categories were also calculated for selenium and manganese but were not included in the sum total evaluation of each food category, as the percentage of the population lacking in these two micronutrients is not available.

参考

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