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五个让你的B族维生素实用技巧

由克里斯托弗·克拉克
2017年2月17日
五个让你的B族维生素的图像实用技巧

尽管它的巨大成功,在古Diet®仍然得到bobapp综合袭击为“消除整个食品组,”其中,根据古评论家,看跌期权在某些不足之处,包括B维生素缺乏风险古追随者。

虽然集中在古饮食的排斥的谷类和豆类,其中一些提bobapp综合供健康量的B族维生素,它们呆滞的许多古兼容的食物中含有丰富的B族维生素。正如我们将在本文中,古饮食,当正确完成,提供所有的B族维生素bobapp综合的需求和更多的看到的。

展示我们的实际的B族维生素的技巧之前,我们先简要概括为什么B族维生素是摆在首位那么重要。在一个最近的一篇文章我们讨论了B族维生素,同型半胱氨酸和认知能力下降之间的关系。同型半胱氨酸是一种蛋白质分解的分子,这始终是存在于血液中,但通常是在较低的水平。具有高同型半胱氨酸水平是一个大问题。高同型半胱氨酸是不仅与认知能力下降,包括阿尔茨海默氏病,老年痴呆症和抑郁症,但也与心血管疾病,中风,骨质疏松症和不孕。1

许多致病因素促成了高半胱氨酸,包括遗传,生活方式因素(吸烟,饮酒,药物使用),体内雌激素水平,甚至环境因素,如铅暴露。bob体育电竞app2围绕高半胱氨酸患病的三分之二,但是,是归因于差B族维生素的状态。3三B族维生素 - B6,B9(叶酸)和B12 - 相对于保持低同型半胱氨酸水平非常重要。

维生素B6

维生素B6是健康的红血细胞功能所必需的,同时也支持免疫系统,调节血糖水平。据美国国立卫生研究院和美国农业部进行的一项研究以下四个亚群体具有对于B6缺乏平均风险:4

  • 生育年龄的妇女,尤其是那些谁已经采取或正在服用避孕药
  • 男性吸烟者
  • 非洲裔美国人
  • 男人和女人超过65岁

维生素B9(叶酸)

作为另一个讨论了我们最近发表的文章,还有叶酸和叶酸之间有很大的区别。前者被添加到多种加工食品和以小麦为主的产品(面食,面包等)的,而后者则在许多食物中天然存在。从健康的角度来看,叶酸优于叶酸,因此应相对于B9你的焦点。

维生素B12

根据Framington后代研究,将近40%的人口具有维生素B12的水平“低正常”范围或降低。除了有助于高同型半胱氨酸,B12不足也可引起维生素缺乏性贫血,该装置未成熟或未完全成熟的红细胞置换健康红血球。症状包括疲劳,肌肉无力,食欲降低,腹泻和麻木。

提示


  1. 很奇怪的批评贬低为“消除整个食品集团”,因为大多数主流的饮食做同样的bobapp综合古饮食;消除不只是任何旧的食品集团,但我们的祖先最珍惜的食品集团- 动物内脏。所有类型的器官肉是营养密集,但肝脏是特别丰富的B族维生素,特别是B6我们,B9,和B12的全明星三人组。很多人不喜欢肝脏的味道/纹理,但它肯定长在你身上。试着用一些橄榄油煎它与柠檬汁为它服务。
  2. 核桃
    核桃B6的重要来源,以及B9。核桃做很好的补充沙拉。你可以轻轻地烤他们,或者对于不同的纹理,尝试将它们浸泡6-8小时,你吃了。
  3. 富含脂肪的鱼
    富含脂肪的鱼类,尤其是鲭鱼,沙丁鱼,鳟鱼和鲑鱼,是B12的最丰富的食物来源。作为额外的奖励,他们也很丰富的omega-3。这是重要的,因为ω-3与B族维生素协同工作,以减少高半胱氨酸,从而防止与高半胱氨酸,特别是认知能力下降相关联的条件。6,7
  4. 水果和蔬菜
    个别水果和蔬菜所不能比的,例如,与肝说到B6及B9。然而,古饮食的范围内,水果和蔬菜作为一个整体,这两个B族维生素bobapp综合显著和必要的贡献者。对于B6一些特别好的选择是青椒,秋葵,香菇,西兰花,菜花。对于B9不错的选择包括菠菜,椰菜,椰菜花,蓝莓,和西葫芦。
  5. 拯救你的直觉
    关于B12的一个常见问题是吸收不足(而不是消费不足。)有低胃酸和/或低的胃内因子(GIF)阻碍B12吸收。8在天然食物来源,B12被绑定到蛋白质和胃酸需要裂解维生素。此外,产生胃酸同一细胞也产生GIF,对于B12吸收所需的化合物。9

根据2013 JAMA研究,药物的使用其抑制胃酸,包括质子泵抑制剂,H2受体阻滞剂,以及其它抗酸剂,可以与B12吸收。10如果你正在服用它们,你可能要与你的医生咨询,以确定他们是否真的有必要。

通过遵循古饮食,你会删除谷bobapp综合类等食物,一边吃的是加强它的食物,可能会损坏你的直觉。也可以考虑添加骨高汤你的饮食,这可以进一步提高肠道健康。最后,对于许多人来说,补充益生菌是肠道健康改善的适当策略。

参考

[1]史密斯AD,雷弗素姆,H。(2016年7月)。同型半胱氨酸,维生素B和认知障碍。营养的年度审查,36。从...获得 (链接)。

[2] PB Tchounwou。(2015年5月)。高同型半胱氨酸水平的在远东中国西部农村低收入哈萨克和维吾尔族成年人及其预防的公共卫生问题的患病率种族差异。诠释J ENVIRON RES公共卫生,12(5)。从...获得 (链接

[3] Selhub J.(2008年6月)。升高的高半胱氨酸的公共卫生意义。食品营养学公牛,29(2增刊)。从...获得 (链接)。

[4]莫里斯MS等。(2008年5月)。血浆吡哆醛5'-磷酸,在美国人口:全国健康和营养调查,2003 - 2004年。牛J临床营养学。,87(5)。从...获得 (链接)。

[5]塔克KL,等人。(2000年2月)。血浆维生素B12浓度涉及弗雷明汉后代研究进水源。美国临床营养学杂志,71(2)。从...获得 (链接)。

[6]布里A,等人。(2004年)。证据的B族维生素的保护(协同?)作用和对心血管疾病的ω-3脂肪酸。欧洲临床营养学杂志,58。从...获得 (链接)。

[7]西弗勒斯WE等人。(月 - 2001年12月)。ω-3脂肪酸,同型半胱氨酸和心血管疾病的死亡率在严重抑郁症的风险增加。HARV精神病学牧师,9(6)。从...获得 (链接)。

[8]阿尔珀斯DH,等人。(2013年5月)。胃内在因素:钴胺吸收的胃和小肠阶段。个人的旅程。Biochimie,95(5)。从...获得 (链接)。

[9] TOH BH等人。(1997年11月)。恶性贫血。新英格兰医学杂志,337。从...获得 (链接)。

[10]榄JR等人。(2013年12月)。质子泵抑制剂和组胺2受体拮抗剂的使用和维生素B12缺乏。JAMA,310(22)。从...获得 (链接)。

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