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今年在每周350分钟内获得钳工

由Mark J. Smith,Ph.D.首席科学官
2016年1月5日
今年每周仅需3个半图像即可获得钳工

因此,随着我们的新年,饮食和行使决议通常在许多人的生命中突出起来。但是,在大多数情况下,这些决议迅速失败;在许多情况下,他们已经被打破了。尽管常规运动的公认有益影响众多健康参数,但普通人口的运动参与和遵守仍然很差1- “缺乏时间”是最常见的原因之一,为什么个人在致力于常规锻炼计划时失败2。因此,审查不需要大量时间承诺的有效运动计划是谨慎的。

去年,我写了一个文章这涵盖了一些科学患者背后的一些科学(坐着),一种锻炼方式,创造了较少时间的生理效益。和;所以,如果你认为这件作品的标题听起来太好了,我就是真的,我建议你去阅读或重新阅读那篇文章,以便我要向你描述的协议更可信;除了明白它确实有科学的支持和生理学意义。因此,本文的目的是简单地为读者提供易于实施的有效运动协议,这需要一个令人难以置信的时间投资。

当我坐下来时,我描述了一项有助于我的观众理解为什么强度,而不是持续时间的活动是改善一个人的健康的关键因素。我让观众闭上眼睛,想象他们站在足球场里的楼梯的基地。然后,我让他们想象尽可能快地想象楼梯,尽管每个人都可以提出同样的相对努力,所以尽可能多的各种速度。我还描述了每个人通常会在15,30,45岁的时候感觉到20秒钟,最后我喊道。然后,我要求他们比较他们的肺部和肌肉在肺部和肌肉中的乳酸和肌肉的感觉,以至于他们将在长时间散步或缓慢的慢跑后经历他们的经历。然后是一个简单的问题:他们认为这两个培训方式中的哪一个将使他们更加强调他们的生理变化对他们的心肺和代谢健身?常识导致每个人都始终如一地选择全息冲刺作为他们认为会导致更大的生理变革的方法。然后在量化达到的步骤数之后,我说明每个人都完成了当天的培训和;由于他们将不可避免地感受到这种全息努力的影响,因为他们将在第三天回到第二次全面楼梯攀登的体育场之前,他们将休息一天。我告诉他们我们将继续这样做30个Sprints,这将等同于每周350分钟的两个月的培训! To clarify this time commitment, it would take two weeks to complete seven “every other day” 60-second sprints, hence 3½ minutes per week. And, finally, the ultimate question, “does anyone doubt, that on the 30TH.Sprint,你将能够比一天重新达到更大的步骤?“直观地,人们明白,与他们的第一个相比,他们能够在上次冲刺上做更多步骤。如果发生这种情况,则根据定义,自现在已经在给定的时间内完成了更大的工作。因此,当培训努力最大或接近最大时,每周只需350分钟即可在每周350分钟即可提高您的健康。

您可以为自己测试这一点,所以这是您对新年的挑战:同时继续您当前的活动水平,每周只加350分钟,并为自己看,这可以实现这一目标。我将为您提供不同的选择,以便如何完成在这些“Sprints”中添加;但是,首先让我描述我最近证明了我的观点。由于在已经非常适合时,改善始终始终困难,因此我将自己的培训减少到最低的数量,因为调节人是我为生活和上午的一部分。因此,经常在我的脚上;以及展示全天练习。然而,消除了几个月的自己的培训导致了我最大的60秒冲刺速度的显着降低,跑步机设置为15%倾斜度,从约9.0英里/小时到大约7.0英里/小时。然后,我开始涉及在跑步机上冲刺的运动方案,每隔一天倾斜,只需60秒,以7.0英里/小时开始,即以前建立的速度为最大或至少接近最大努力。如果成功完成了60秒的冲刺,则随后的冲刺以0.1英里/小时的速度大于先前的冲刺,相当于在60秒内额外的2.68米。 If the 60-second sprint was not successfully completed, the speed was not increased for the next sprint until it was successfully completed. The protocol was conducted for five weeks such that a total of 18 sprints were completed. Table 1. shows the speed (mph), time completed (s), meters attained, increase in meters from the first sprint, and percent improvement from the first sprint for each of the 18 sprints, and Figure 1. graphically displays the additional meters attained from the first sprint.

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作为表1.和图1.展示,在短短五周的过程中,每隔一天冲刺60秒,导致从第一次冲刺的改善为32.18米(105.58英尺),改善了17.14%。请注意,并非每个Sprint都在第一次尝试时成功完成了增加的速度。当您以最大的努力工作时,有许多影响性能的因素可能会扮演最大的角色。但即使Sprint未成功完成,您的系统仍然被显着挑战,仍然发生培训效果。因此,随着时间的推移,您将看到表现的增加,尽管沿途少数峰和山谷。

现在,虽然该协议将有助于您提高健康,但我并不建议为您的工作增加一些冲刺,并不能为您提供帮助。事实上,如果我要努力去健身房,你可能会想到,我可能会在我那里做更多的冲刺!所以,当然,你可以做更多;但是,要小心你做了多少,因为它很容易过度列车。研究已经表明,每周坐8分钟,只需2周即可均可双重耐久性3.;以及大大改善胰岛素作用4.,因此大多数人的可能性明显多于可能。例如,在其他运动模式下可以更好地花费额外的运动时间来提高强度和移动性。由于我开始在20世纪90年代中期坐下来坐下来,这项研究始终建议与上述研究中使用的数量相似。因此,我与我的客户一起使用,并在讲座中推荐,每周12分钟的协议,已被证明非常成功。每周12分钟的协议涉及完成四个,60秒的冲刺,每周三天恢复4分钟。三天也需要至少有一天休息,以便身体适应和恢复。因此,周一,星期三,星期五的时间表适用于许多人。重要的是不要缩短4分钟的恢复,因为如果您这样做,您将无法维护第一个“全息”努力间隔中获得的电源输出。事实上,4分钟是一个最小的恢复时间范围,您当然可以更加恢复,没有任何可能对培训进行损失。事实上,我经常说那个具有很长的康复(例如,小时或更长时间)更好,因为您最终能够通过更多的恢复来增加功率输出。 It is not about “keeping your heart-rate up” during the work-out, the 60-second sprint itself is challenging enough. Now obviously having an hour recovery is not the most time-efficient if you’re doing this work-out at the gym; however, if you have access to a modality at home or work, this approach can work very well. For example, many people have a tall enough staircase at their workplace which works well for SIT as the impact is low while the intensity can easily become maximal.

我作为讲师的身份向数千名卫生保健专业人员传达了这条信息标题主义绩效研究所,谁反过来,已经将此传递给他们的客户,我尚未听到该协议并没有显着改善任何人的健康和表现。一年后的一个这样的讲座,一个物理治疗师在另一个研讨会上接近了我,感谢我的推荐。他在一家医院工作,在他的建筑物中使用楼梯,在周一,星期三和星期五全天运行四个,60秒的冲刺。全天间隔冲刺的一个很大的好处是你在短短60秒和;所以,随着漫长的康复,你不需要变成锻炼衣服 - 避免高治愈;但是,除此之外,你几乎可以进入你平常的工作服装。物理治疗师继续告诉我,他掌握了一群同事,并与他和他一起承诺。在做方面,所以能够减掉50多磅。在一年中的过程!相当不错每周12分钟!

有许多不同的模态可以用于静坐;但是,对于那些平衡,流动性或联合问题发挥的人来说,直立的固定式自行车可能是最好的替代品。它也适用于其他人。然而,与大多数跑步机不同,在预先确定速度的情况下,直立固定式自行车设置阻力,并且用户决定了速度。结果,速度在开始时更快,随着时间的推移而发展,快速减慢;因此,60秒感觉像永恒一样。因此,如果您选择使用直立的固定式自行车,请将抵抗力保持为高度,如您所能处理,并以30秒的增量而不是60完成时间处方。

因此,在结束时,不要放弃新的一年的锻炼决议,因为您无法承诺计划需要大量时间的计划。希望你看到一点锻炼可以在全力以赴的努力下实现很长的路要走。如果您对新年的决议失败,请不要放弃长期;意识到您可以随时追溯到轨道上,需要最小的时间。

参考资料

[1]Hallal PC,安德森LB,公牛FC等。全球体育活动水平:监督进展,陷阱和前景。柳叶瓶2012;380(9838):247-57。

[2]Korkiakangas ee,Alahuhta Ma,Laitinen JH。在高风险或诊断出2型糖尿病的成年人中常规运动的障碍:系统审查。健康促进2009;24(4):416-27。

[3]Burgomaster Ka,Hughes Sc,Heigenhauser GJF,Bradwell Sn,Gibala MJ。Sprint间隔训练的六次会话增加了人类的肌肉氧化潜力和循环耐久性。应用生理学杂志98:1985-1990,2005。

[4]Babraj Ja,Vollaard Nb,Keaest C,Guppy FM,Cottrell,Timmons Ja。极短的持续时间高强度间隔训练大大提高了年轻健康男性中的胰岛素作用。BMC Endocr。讨厌。2009年1月28日;9:3。

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Trevor Connor.

Loren Cordain博士的最终研究生,Trevor Connor,M,M.S.带来了十多年的营养和生理学专业知识,以刺激新的Paleo饮食团队。

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马克史密斯博士

Paleo运动的原始成员之一,Mark J. Smith,Ph.D.,普遍为Paleo营养的益处花了近30年。

Nell Stephenson.
Nell Stephenson.

Ironman运动员,妈妈,作者和营养博客Nell Stephenson一直是古地运动的有影响力的成员。

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Loren Cordain博士

作为科罗拉多州立大学的教授,Loren Cordain博士通过几十年来开发了PaleoDiet®与世界各地的科学家的研究和合作。bobapp综合