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给你的免疫系统一个旧石器时代的刺激

Marc Bubbs ND博士,MSc, CISSN, CSCS
2014年12月1日
给你的免疫系统一个旧石器时代的提升形象

冬天的白昼越来越黑,越来越短,越来越冷寒冷和流感。第一波患有喉咙痛和拥堵的患者已经通过了我的办公室,所以现在是考虑如何支持你的免疫系统的好时机。有几个关键缺陷常见于秋季和冬季的丑陋头,并有助于增加感冒和流感的频率和严重程度。没有什么比在家里的工作,在家里或家庭时间比生病的日子更快地减缓你的工作效率。

如果您工作长时间,锻炼强烈,或在日托或学校有孩子,那么您可能会更接触细菌和病毒,这些病毒可以让您在床上陷入困境。该研究告诉我们,随着你的皮质醇压力水平增加(来自忙碌的日子,会议截止日期,或早早起床)您的一线免疫防御或天生的免疫系统功能下降。1这会让你的免疫防御团队人手不足。

保持活跃是提高免疫力的好方法,但你训练的越强烈训练,令人越来越耗尽批判性的“免疫兵”,称为天然杀手细胞(NK)。2研究表明您的免疫系统可以在激烈训练后24-72小时抑制,这意味着您需要提供正确的支持,以降低感冒和流感的风险。3.

今年冬天你能做些什么来增强免疫力呢?(答案就在你的餐盘上!)

维生素D

如果您居住在北方气候,真正的秋季和冬季,则获得适量的维生素D对于保持免疫系统在所有气瓶上射击至关重要。维生素D缺乏与未降低的先天免疫和感染风险增加有关。4

a最好的部分穿越饮食方法就是为你提供营养最丰富的食物选择。为了防止你的维生素D水平在冬天直线下降,增加以下5种富含维生素D的食物的摄入量:

  • 鱼肝油-每汤匙1,400国际单位。(你奶奶最清楚!)
  • 冷水脂肪鱼-鳟鱼(每3盎司645国际单位),鲑鱼,鲭鱼
  • 药用蘑菇-波多贝罗(每个蘑菇375国际单位)或舞茸
  • 猪肉-每3盎司78国际单位
  • 鸡蛋- 44IU每个鸡蛋

维生素D协会建议将你的维生素D水平保持在100-150 (nmol/l)之间,所以如果你正在与感冒和流感作斗争,或者在冬天情绪低落,那么检测一下你的维生素D水平将是有益的。5

维他命A

如果你体内维生素A含量低,它会严重损害你的黏膜免疫力,使你更容易患上上呼吸道感染(URTI)。6如果你在办公室工作,有孩子在日托所或学校,或训练密集,那么你患URTI的风险就会大大增加,尤其是在冬季。

旧石器时代的饮食充满了营养密集的肉类这是富含预成型维生素A的食物。你还可以从水果和蔬菜中获得大量的-caretene(可转化为维生素A)。

试试这5种富含维生素A的史前食物,让你的免疫系统保持强健:

  • 火鸡和牛肝-分别为17000国际单位和6400国际单位每2.6盎司。
  • 鱼肝油-每汤匙4,150国际单位。
  • 红薯- 1100iu /中等大小
  • 南瓜-每半杯1000国际单位
  • 胡萝卜——每半杯700iu

维生素C&Zinc

维生素C和锌是增强免疫力和抵抗细菌和病毒的强大组合。维生素C可以改善中性粒细胞和淋巴细胞的反应,它们是重要的免疫细胞,是你先天免疫系统的“前线士兵”。7,8锌对胸腺腺的最佳功能至关重要,负责开发自适应免疫系统的“特种部用力”免疫细胞。9这是你的免疫系统的“寻找和摧毁武器”,一旦入侵者突破了你的防线,这对消灭他们至关重要。

一个史前饮食富含动物蛋白是锌的最佳饮食来源,而水果和蔬菜的混合是增加维生素C摄入量的关键(有些来源可能会让你吃惊!)为了确保你能满足你身体在整个秋冬月份增加的需求,一定要吃以下食物:

维生素C

  • 黄灯笼椒:每大粒345mg
  • 西兰花- 92毫克/杯(切碎)
  • 羽衣甘蓝-每杯80毫克(切碎)
  • 橙色 - 每种水果70mg(中等)
  • 猕猴桃——每个水果64毫克


  • 牡蛎-每6只牡蛎33毫克
  • 牛肉 - 每圆角14毫克(4.5oz。)
  • 羔羊肉-每3盎司7毫克。
  • 猪肉——每3盎司4.3毫克。
  • 南瓜籽——2.9毫克每盎司。

添加益生菌

你们之间有内在的“串音”肠道因此,确保肠道内健康微生物群的平衡,对抵御感冒和流感大有裨益。10,11常见的发酵食品和原始人的主食,如康普茶、酸菜和泡菜,都是增加“好”肠道细菌的好选择。此外,在绿茶中发现的多酚也促进有益的生长肠道菌。如果您常常或持续的感冒或流感斗争,您可能希望添加益生菌补充剂以增加进一步的免疫支持。

限制“坏的”或益生菌的生长是保持最佳肠道菌群和免疫的关键。短链饱和脂肪,如黄油和椰子油中的丁酸和月桂酸,发挥有效的抗微生物作用,有助于保持坏细菌检查。12日,13

不要让寒冷、黑暗的月份放慢你的脚步。提高你的史前饮食通过食用富含关键免疫增强营养素的食物——维生素D、A、C、锌和益生菌——来提高你在感冒和流感季节的抵抗力。

享受一个健康的冬天吧!

参考资料

[1]Nieman DC等人。碳水化合物对长时间高强度运动的免疫反应的影响Exerc Immunol Rev 1998;4:64-76。

[2]Nieman DC,Pedersen BK。运动和免疫功能。最近的发展。体育医学1999; 27(2):73-80。

[3]沃尔什等人。立场声明。第一部分:免疫功能和锻炼。Exerc Immunol Rev.2011;十七6 - 63。

[4]youssef d等。维生素D的潜力可以降低医院获得的感染风险。Dermatoendocrinol。2012年4月1日; 4(2):167-75

[5]Heaney R, Bggerly C, Sorenson M, Vieth R.多伦多维生素D疾病预防研讨会。11月6日th,2013年。在多伦多

[6]SEMBA RD。维生素A及相关视黄醇在免疫功能中的作用。Nutr Rev. 1998; 56(1 Pt 2):S38-48

[7]Douglas RM等人。维生素C用于预防和治疗感冒。科克伦数据库系统综述。2004年10月18日;(4):CD000980。

[8]彼得斯em,goetzche jm,grobbelaar b,noakes td。维生素C补充降低了超马拉松运动员上呼吸道感染后患者的发生率。AM J Clin Nutr 1993 Feb; 57(2):170-4。

[9]Mangini S等。高剂量维生素C和锌的组合治疗普通感冒。国际医学杂志2012;40(1):28-42。

[10]rask c等人。不同乳杆菌摄入后人类志愿者中细胞介导免疫的差异影响。Clin Exp Immunol 2013年5月; 172(2):321-32。

[11]Madden J.A.J.等人。益生菌对预防抗生素治疗后肠道菌群破坏的作用:双盲、安慰剂对照的初步研究免疫噬菌体2005:5:1091 -1097。

[12]mmoresen FV, Nielsen H, Aalkjaer C,等。短链脂肪酸通过一种依赖于阴离子交换的机制从人类回肠中放松孤立的阻力动脉。杂志Toxicoli 1994; 75(3 - 4): 181 - 5。6.

[13]莫西森,尼尔森H,穆瓦尼MJ,等人。短链脂肪酸使离体的人类结肠抗炎动脉扩张。肠道1990;31(12):1391 - 4。

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