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给你的免疫系统一个古升压

BY MARC Bubbs ND,硕士,CISSN,CSCS博士
2014年12月1日
给你的免疫系统一个古加速图像

颜色越深,冬短,寒冷的日子已经来临,并与它有增加感冒和流感。第一波喉咙痛和鼻塞的病人已经通过了我的办公室,所以现在是时候考虑如何支持你的免疫系统了。有几个关键的缺陷通常会在秋冬季节暴露出来,导致感冒和流感的频率和严重程度增加。没有什么会比病假更快地降低你在工作、健身或在家的工作效率。

如果你长时间工作,剧烈运动,或者有孩子在托儿所或学校,那么你很可能会暴露在更多的细菌和病毒中,这会让你困在家里的床上。研究告诉我们,当你的皮质醇压力水平增加时(因为每天都很忙,赶最后期限,或者和孩子一起早起),你的第一道免疫防线或先天免疫系统功能下降。1这使你的免疫防御团队人手不足。

保持活跃是提高免疫力的好方法,但是训练的越强烈,关键的“免疫士兵”即自然杀伤细胞(NK)消耗得就越快。2研究表明,在高强度训练后,你的免疫系统会持续24-72小时,这意味着你需要提供正确的支持来降低你患感冒和流感的风险。3

你能做些什么来提高你的免疫力这个冬天?(答案就在你的餐盘!)

维生素D

如果你生活在一个有秋冬季节的北方气候,获取适量的维生素D对于保持免疫系统全面运转是至关重要的。维生素D缺乏与先天免疫力下降和感染风险增加有关。4

一个最好的部分饮食方法是,它为您提供了最营养密集的选择的食物。为了使您的维生素d水平从暴跌在冬季,增加与这5的维生素d含量丰富的食物摄入量:

  • 鳕鱼肝油 - 每汤匙1400国际单位。(你奶奶知道最好的!)
  • 冷水脂质鱼 - 鳟鱼(每3 645 IU盎司),鲑鱼,鲭鱼或
  • 药用蘑菇 - 贝罗(每蘑菇375 IU)或舞茸
  • 猪肉 - 每3盎司78 IU。服务
  • 鸡蛋 - 44IU每蛋

维生素D协会建议将你的维生素D水平保持在100-150 (nmol/l)之间,所以如果你正在与感冒和流感作斗争,或者在冬天情绪低落,那么检测一下你的维生素D水平将是有益的。

维生素A

如果你是低的维生素A,它会显著损害你粘膜免疫,让你更容易出现上呼吸道感染(URTI)。6如果你在办公室工作,在托儿所或学校,或火车比强烈,你会是上呼吸道感染的风险要大得多,特别是通过冬季的孩子。

一个古饮食是装有富含营养的肉类这是预制维生素A的最丰富的来源,您也可以从水果和蔬菜显著的β-caretene(其转化成维生素A)。

试试这些古5吨富含维生素A的食物,以保持你的免疫系统强健:

  • 土耳其和牛肝 - 17000 IU和分别为每2.6盎司6400 IU,。
  • 鳕鱼肝油 - 每汤匙4150国际单位。
  • 红薯 - 每个中等大小1100 IU
  • 南瓜-1,000 IU每半杯
  • 胡萝卜 - 每半杯700 IU

维生素C和锌

维生素C和锌对升温你的免疫军队和战斗过的细菌和病毒的强大组合。维生素C提高中性粒细胞和淋巴细胞,重要的免疫细胞是你的先天免疫系统的“前线士兵的响应。7,8锌对胸腺的最佳功能至关重要,它负责培养适应性免疫系统的“特种部队”免疫细胞。9这是寻找和摧毁你的免疫力的手臂,敲了外国侵略者,一旦他们违反了防御第一线的关键。

一个古饮食含有丰富的动物蛋白是锌的最佳食物来源,而水果和蔬菜的混合是提高你的维生素C的摄入量键(有些来源可能会让你大吃一惊!)。为了确保你整个秋季/冬季满足身体的需求增加,一定要包括以下食物:

维生素C

  • 黄灯笼椒 - 每个大辣椒345mg
  • 西兰花 - 每杯92mg(切碎)
  • 芥兰 - 每杯80毫克(切碎)
  • 橙子-每只水果70毫克(中等含量)
  • 新西兰人 - 每果64mg


  • 牡蛎 - 每6个33mg的生蚝
  • 牛肉-每片14mg(4.5盎司)
  • 羔羊 - 每次为7mg3盎司
  • 猪肉 - 4.3mg每3盎司
  • 南瓜种子 - 每盎司2.9mg。

添加益生菌

有间固有的“串扰”你肠道和免疫系统,从而在保证你的肠道健康菌群的平衡还有很长的路,以击退感冒和流感略有相似之处。10日,11常见的发酵食物和主食古像红茶菌,酸菜,泡菜,是提高“好”的肠道细菌伟大的选择。此外,多酚发现绿茶还可以促进有益的成长肠道细菌。如果你经常或持续的感冒或流感,你可能需要补充益生菌以进一步增强免疫力。

限制“坏”或dysbiotic肠道细菌的生长是为了保持最佳的肠道菌群,因此免疫力至关重要。短链饱和状丁酸和月桂酸,黄油和椰子油中发现的脂肪,发挥强有力的antmicrobial效应有助于保持坏的细菌在检查。12,13

不要让寒冷,黑暗的几个月你慢下来。提高你的古饮食通过将在关键免疫富豪食物营养素提升 - 维他命d,A,C,锌和益生菌 - 增加你的这种弹性感冒和流感季节。

享受健康的冬天!

参考文献

[1]尼曼DC等人。碳水化合物上密集,长时间运动的免疫应答的影响。Exerc免疫学评论1998; 4:64-76。

[2]《运动与免疫功能》。最近的进展。体育杂志1999;27(2):73 - 80。

[3]沃尔什PH等。立场声明。第一部分:免疫功能和运动。Exerc免疫Rev.2011; 17:6-63。

[4]Youssef D等。维生素D有降低医院感染风险的潜力皮肤内分泌学2012年4月1日;4(2):167-75

[5]希尼R,Bggerly C,索伦森男,Vieth R.多伦多维生素d疾病预防研讨会。11月6日,2013年多伦多

[6]维生素A和相关维生素A在免疫功能中的作用。Nutr Rev. 1998;56(1 Pt 2):S38-48

[7]道格拉斯RM等。维生素C对预防和治疗感冒。科克伦数据库系统评价。2004年10月18;(4):CD000980。

[8]Peters EM, Goetzche JM, Grobbelaar B, Noakes TD。补充维生素C可以降低超级马拉松运动员比赛后呼吸道感染症状的发生率。中华民国1993年2月;57(2):170-4。

[9]Mangini S等。普通感冒高剂量维生素C加锌的组合。Ĵ诠释医学RES。2012; 40(1):28-42。

[10]Rask C等。不同乳酸菌对人体细胞免疫的影响Clin Exp Immunol 2013 5月;172(2):321-32。

[11]劲爆J.A.J.等。预防以下抗生素治疗肠道菌群的破坏益生菌的作用:双盲,安慰剂对照试验研究。诠释Immunophar 2005年:5:1091-1097。

[12]Mortesen FV,尼尔森H,Aalkjaer C,等人。短链脂肪酸通过依赖于阴离子交换的机构放松来自人回肠分离的阻力动脉。药理学Toxicoli 1994; 75(3-4):切换器181-5。6。

[13]Mortesen FV,尼尔森H,Mulvaney MJ,等人。短链脂肪酸的扩张分离的人结肠reistance动脉。肠1990; 31(12):1391-4。

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