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如何模仿旧石器时代祖先的蹲着习惯来改善健康

首席科学官Mark J. Smith博士
2020年9月20日
路易莎普契尼/ Shutterstock.com 路易莎普契尼/ Shutterstock.com

大量研究表明,久坐的生活方式不利于健康和长寿。bob体育电竞app

横断面研究,探讨坐的时间和体力活动的900多名男性工人的效果表明,最久坐的个体有较高的身体质量指数,更大的腰围和收缩压较高。[1]他们还必须具有较高的C反应蛋白水平(炎症的标志物)更高的胰岛素抵抗和高胰岛素浓度更糟脂质谱。

有趣的是,这些增加的炎症和胰岛素抵抗的生物标记在调整了工人的体力活动后仍然存在——因此,对于那些生活在久坐的生活方式中的人来说,偶尔20分钟的跑步似乎并没有解决问题。bob体育电竞app

然而,这并不是一个普遍的结论。其他研究发现,当体育活动是中等到高强度,并在剂量相当于目前的建议,体育活动确实衰减或有效消除了由久坐引起的所有原因和心血管疾病死亡风险,在最不运动的成年人。[2]

很清楚的一点是,坐着的姿势会导致肌肉收缩的减少,而肌肉收缩反过来又会导致肌肉新陈代谢的减少。正是新陈代谢的减少导致了久坐带来的健康风险。

坐,蹲,和人类活动的进化生物学

正如Paleo bobapp综合Diet®是建立在健康饮食的前提之上的,即最健康的饮食包含的食物与我们的狩猎-采集祖先非常相似,那么健康的活动也应该与我们的旧石器时代祖先相似。

发表在2020年的研究国家科学学院院刊研究假设在以狩猎采集为主的人群中,即坦桑尼亚的哈扎族(Hadza),他们的非行走体位(即人们原地不动的体位)比工业化人群中典型的坐着休息需要更高水平的肌肉活动。[3]

客观测量的不活动(大腿佩戴加速度计,观测数据和肌电数据)的组合表明,猎人 - 采集(9.82±2.38 H / d - 平均值±SD)具有非卧床姿势的类似水平醒着的时间到那些被发现在在工业化的人群。

然而,哈扎族的成年人在他们不走动的时候,大部分时间都在做蹲坐等姿势;这些“休息”姿势比坐在椅子上需要更多的肌肉活动。研究结果表明,人类的生理机能可能是在明显不活动的情况下进化而来的,但在这些休息期间,肌肉收缩会增加。

言下之意是,减少与椅子坐姿相关的不一致与我们的狩猎采集的祖先肌肉活动。因此,建立干预,让更多的肌肉活化,甚至坐着或休息可以帮助减少在工业化群体活动的负面健康影响。

如何建立更加积极的姿态进入你的“休息”时间

在不活动的时候,增加肌肉活动的困难实际上是在这段时间内“休息”。例如,在蹲姿时(如上图中雄性哈扎所示)。

然而,事实证明,蹲姿除了是一种简单的人类动作,可以使许多体力任务更容易完成之外,还是许多姿势和表现导向任务的基础。例如,Titleist Performance Institute的研究表明,一个人在挥杆过程中保持姿势的能力与蹲下的能力高度相关。

儿童在地上玩玩具时,很容易保持蹲姿。但很少有人能随着年龄的增长保持蹲姿。当成年人尝试蹲下时,他们的大腿经常无法与地面平行移动。

这表明了可移动性问题还是稳定性问题?

在体格检查时,病人可能会被要求平躺,同时握住他们的胫骨,将他们的膝盖拉向胸部。如果他们能做到这一点,他们就能把这个姿势转化为站着的姿势。重点是要强调他们臀部和膝盖的灵活性来完成深蹲,所以还有其他因素阻止他们做深蹲。

踝关节是另一个造成行动不便的潜在原因。在上面的照片中,哈扎人蹲在火堆旁边,注意到他的膝盖超过了脚趾。这代表良好的踝关节背屈,这是达到完全深蹲的必要能力。

你可以用一个简单的测量来测试你是否有足够的背屈。如果你进入半跪的姿势(像这样)视频)与在地面上你的前脚持平,你应该能够转发您的按你的膝盖脚趾,没有你的鞋跟脱落地面约一个拳头的宽度,或几英寸。检查这两个脚踝。如果你能成功地做到这一点,你没有脚踝流动性问题会阻止您完成一个深蹲。如果你不能做到这一点,那么你很可能需要提高你的脚踝肌屈曲,你可以用这个做小腿伸展

如果你在做了一段时间后仍然没有看到改善,你可能需要去看手工治疗师,他们可以对你的脚踝软组织进行治疗。

如果没有运动性问题,那么无法完成深蹲就是稳定性问题,这是肌肉运动模式不佳的结果。大脑认识到这种脱节,并停止运动模式,以避免受伤。

很多人显示出缺乏他们的动作的稳定性,但经过努力,他们可以通过更换一些,以完成运动所需的失踪稳定性的重新训练大脑。为了帮助深蹲,尝试所谓的哑铃辅助深蹲。它是在教学中身体如何激活它的核心肌肉可以尝试下蹲时不能正确射击非常有效。如果练习太困难,特别是如果你有一些肌屈曲的限制,试着用厚厚的垫子或两个由四件木略有提高你的脚后跟。

当稳定性成为问题时,即使是老年人也可以提高到他们能够在10- 20分钟的指导课程内完成一个完全深蹲的程度。很明显,他们并没有在这段时间内提高自己的实力。然而,它们正在重新布线大脑回路,以创造所需的稳定性。

如果你致力于下蹲运动的力学训练,你将获得的好处不仅仅是在休息时能够增加肌肉的新陈代谢。然而,不管出于什么原因,如果这个建议不适合你,不要放弃对抗久坐的负面影响。经常起床,四处走动。

如果你真的想看到一些令人难以置信的好处,用很少的时间承诺(每周3.5分钟时的精确),试试这个超最大间隔训练

参考文献

1.Vallance JK, Gardiner PA, Lynch BM等。评估久坐、吸烟和健康的证据:久坐真的是一种新的吸烟方式吗?公共卫生2018年11月;108(11): 1478 - 1482。

2.Leon-Latre M, Moreno-Franco B, Andres-Esteban EM,等。久坐的生活方式及其与bob体育电竞app心血管危险因素、胰岛素抵抗和炎症的关系。Rev(尤指心脏)。2014年6月;67(6): 449 - 55。

3.Stamatakis E, Gale J, Bauman A,等。成年人的久坐时间、体力活动和死亡风险。2019年4月30日;73(16): 2062 - 2072。

4. Raichlen DA,Pontzer H,Zderic TW,等人。坐,蹲,和人类活动的进化生物学。国家科学院院刊USA。2020年03月31;117(13):7115-7121。

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