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间歇训练:停止吃Tabatas,做一些Gibalas!

首席科学官Mark J. Smith博士
2014年11月13日
间歇训练:停止吃Tabatas,做一些Gibalas!图像

短跑显然是旧石器时代的必要条件采猎者,既为了采购食物,又为了避免成为食物!对于那些持“坚持不懈的追求”立场反对这一说法的人,我将在以后的文章中说明。无论如何,让我们快进到现代,谈谈与我最初陈述相关的话题。如果说“Tabatas”已经成为健身行业中一种非常受欢迎的间歇训练方案,那还只是一种保守的说法。当我写a时立场文件1早在2008年,关于短跑间歇训练的好处,Izumi Tabata等人进行的研究被明显地引用,因为它为支持高强度间歇训练(HIIT)的好处增加了证据。然而,健身行业对这一方案的解释经常被误解,即使做得正确,我也认为,对大多数人来说,这不是间歇训练最有效的方法。毕竟,被测试的试验方案只不过是日本国家速滑队总教练井泽浩一(Kouichi Irisawa)首次推出的方案。一个我们认为肯定有效的协议运动员根据事件的持续时间。此外,大多数优秀的教练使用的训练方法往往是随时间而改变的实验,因为更成功的协议形成。同样的道理,我相信大多数人可以通过不使用Tabata协议来提高他们的时间投入;而是,使用不同的方法。

1996年,Tabata等人发表了一项比较中等强度耐力训练(MIET - 70% VO)的研究结果2最大60分钟周,每5天)与HIIT(170%VO2每周5天,最多使用20秒x 7-8, 10秒恢复。2研究发现,HIIT提高最大吸氧量略多于MIET;但是,也由28%提高厌氧容量,而MIET对厌氧容量没有影响。因此,从本质上讲,“两一”的改善代谢能力的HIIT协议的条款。

而研究的结果对于MIET至HIIT比较重要,其他间隔训练方案已证明类似的和;在某些情况下,具有更大的效益的时间投资减少。3 4 5 6这些后来的研究支持什么,我亲眼目睹了临床近20年,这就是,强度,持续时间不,是有益的生理变化的关键因素。在田端研究检查了HIIT协议的强度为170%VO2当正确标记为超pramaximal时(高于100% VO2max)和肯定“高强度”是隔靴搔痒最大努力冲刺鉴于人类能够有250%强度。功率输出持续为的畑HIIT协议的锻炼时间的持续时间的最大努力(140秒到160秒)时,是在该动力输出非常不同的持续的最大努力为“全面”冲刺持久,说,30秒。如果170%VO2max为所有人们不得不逃离(为此事还是今天)在原始时代食肉动物,它是一个很值得保证,你将要在短期内的基因库了!100%VO2max表示所达到的功率输出时,分级运动负荷试验中之一达到最大耗氧量。任何在那个相当于强度起步的人会找不到它的任何地方附近的一个短暂的“全力”冲刺最大的努力。

当冲刺“全力以赴”,大多数人将开始秒内放缓;但是,很可能仍保持其最大功率输出的比例体面随时随地为20-60秒之间,这取决于他们的调理水平,特别是他们的处理乳酸生产的能力与超大的运动有关。考虑超大活动的持续时间短,它会产生一个相对大的体积过量运动后氧耗(EPOC)的,部分原因是由于乳酸生产。的研究显示,45秒产生显著较大EPOC“全面”冲刺相比30秒“全面”冲刺,以及用于60秒产生显著较大EPOC“全面”冲刺相比45秒“全面”冲刺。7然而,一个90秒的“全面”冲刺并没有产生超过60秒的“全面”冲刺较大的EPOC。这样做的原因是,乳酸生产通常在约60秒超大的运动,这反过来,抑制肌肉收缩,从而降低了生产的进一步大量乳酸的达到其峰值。任何人都可以轻松地为他或她自己遇到此。目前根本不能够维持接近最大功率输出没有急剧下降,在关闭大约60秒钟地球上人类。如果你发现,否则,立即与所在国家的奥委会,我可以向你保证,你将有很高的需求!所以60秒本质上是一个最大和最佳的时间从事超大的活动。关于我们祖先的生存或许选择压力的这种生理现实中发挥了作用。

现在,回到畑协议。有两种方式,其中在健身机构个人曲解这种方法。首先,也许是有点可笑的,是那些标记他们的锻炼活动为“Tabatas”个体和类,因为他们只是行使了20秒(以相对较低的强度),休息10秒,再重复同样的7-8个间隔,然后,在某些情况下,甚至再一个小时长的锻炼重复。任何人在此逼近接合是远离超大间隔培训为一体可以得到。第二个误解来自于那些完成了七至8个20秒钟的时间间隔为“全力以赴”的努力。通过这种方法,基于约60秒是最大持续时间前面的讨论中对“全力以赴”的运动,过去的前三20秒冲刺任何间隔基本上是浪费时间。只有这样,一个人就可以完成七八20秒的时间间隔只有10秒的复苏是从一个“全面”冲刺示弱,以类似于在畑研究测试的强度。这样做当然有其体育事业,去年140秒到160秒优点;然而,对于一般的个人和大多数运动员,我认为,通过从运动学在汉密尔顿,加拿大安大略省麦克马斯特大学附属马丁Gibala为首的研究组的协议,是一个更有效的方法来间隔训练。

这个协议中,首先由镇长等人所描述的,3.包括“全力以赴”完成30秒冲刺(也可在功率自行车)与运动之间的较量4分钟恢复。冲刺的数量从4的前两个会议期间在最后两个会话增加,到5中的第三和第四次会议,和6。总时间承诺是每节17-26分钟,仅涉及2-3分钟冲刺练习。锻炼期间完成每两至三天这样,有16分钟的运动是在两个星期的时间内完成。此协议的结果显示的倍增的参与者耐力容量!所以,这些好处发生在使用16分钟内冲刺的两个星期内。使用相同的协议进一步的研究已显示出显着改善年轻久坐的受试者胰岛素的作用,在这个世界满是代谢综合征的一个非常需要的结果。4这表明,质量而不是数量会导致更好的生理变化,在许多情况下,Tabata协议在健身行业已经成为一种从质量转向数量的方法论。进一步的研究表明,短至6-20秒的剧烈运动对生理健康有巨大的益处,这再次强调,强度而不是持续时间才是有益改变的关键因素。5、6我还发现,在临床上,这些很短的紧张活动的较量更好地遵守,同时还提供健康和性能的巨大提升。

此外,我发现对这种方法有一个共同的反对意见,那就是不健康的人和老年人不应该从事这种高强度的活动,因为从事这种高强度活动的内在危险。由于在这一领域有丰富的经验,我从未遇到过身体不健康的人或老年人从事这种超大型活动的问题。事实上,我认为在受控的环境中进行这种锻炼是有益的;而不是把它留给现实生活,在现实生活中,外部压力可能需要付出努力,而人们在生理上没有受过训练来应对这些压力。有趣的是,增加的QT离散度(QTd)——预测室性心律失常和心源性猝死的心肌电不稳定的标记物——已被证明在短期的高强度运动中可以降低。8这支持的概念,即短期超大运动是任何人都可以改善一个人的生理健康的一种适当的做法。

最后,除非你的运动项目持续时间在140秒到160秒之间,否则不要选择Tabatas,而选择Gibalas或其他更短的间歇训练方案,这样可以用更少的时间获得更好的效果。不要做过多的“全力以赴”冲刺——每周8到12分钟就足够了,既能获得好处,又不会有过度训练带来的风险。

参考

1.史密斯乔丹。冲刺间歇训练——“这是HIIT!”一篇讨论高强度间歇运动比低到中强度持续运动对健康和表现的好处的研究论文。2008 / / docsmith.org/sit - hiitbymjs 1411. - pdf

2.中高强度耐力和高强度间歇训练对无氧能力和最大摄氧量的影响。医学体育运动1996年10月;28日(10):1327 - 30

3.Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN和Gibala MJ。六次短跑间歇训练可以提高人体肌肉的氧化潜能和循环耐力。应用生理学杂志2005年98:1985-1990

4.Babraj JA,Vollaard NB,Keast C,顾比FM,科特雷尔G,Timmons的JA。极短的持续时间的高强度间隔训练基本上改善了年轻健康男性胰岛素作用。BMC内分泌疾病2009年1月28日;9:3

5.高强度的训练可以改善中年人的健康和身体机能。生物2014 3:33 -344

6.梅特卡夫,巴巴拉杰,福克纳,沃拉德朝着提高代谢健康的最小运动量:低消耗高强度间歇训练的有益效果。《欧洲应用物理》2012年7月;112(7): 2767 - 75。

7.Withers RT, Van der Ploeg G, Finn JP。在45、60、75和90‐s最大骑行时,在空气制动测力计上出现氧不足。欧元。j:。杂志。1993;67(2): 185 91。

8.Drigny J, Gremeaux V, Guiraud T, Gayda M, Juneau M, Nigam A.长期高强度间歇训练与生活方式的改变可以改善代谢综合征患者的QT离散度参数。bob体育电竞app安菲斯康复医院2013年7月;56(5): 356 - 70。

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