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间歇训练:停止吃Tabatas,做一些Gibalas!

首席科学官Mark J. Smith博士
2014年11月13日
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短跑显然是旧石器时代的必要条件狩猎采集,既为采购食品,并避免成为食品!谁想要反驳这种说法与“持久性狩猎”的位置,我会解决在将来的岗位。无论如何,让我们快进到现代和解决的话题有关的我最初的发言。如果说“Tabatas”已成为一个非常流行的间歇训练协议的健身行业将是轻描淡写。当我写了一个意见书1早在2008年的冲刺间歇训练,由泉Tabata等进行的研究的好处。显然引用为它加入到的证据表明,高强度的间歇的支撑件的优点(间隔)训练(HIIT)体内。然而,该协议在健身行业的解释往往被误解,即使正确,我认为,对大多数个人用户,它是不是最有效的方法,以间隔训练。毕竟,测试的协议只是一个最早是由日本国家速滑队,光一Irisawa的主教练介绍;对于某些协议人们会认为效果很好运动员根据事件的持续时间。此外,大多数优秀的教练使用的训练方法往往是随时间而改变的实验,因为更成功的协议形成。同样的道理,我相信大多数人可以通过不使用Tabata协议来提高他们的时间投入;而是,使用不同的方法。

对于不了解情况,在1996年,Tabata等。发表的一项研究比较中等强度耐力训练的结果(MIET - 70%VO2最高60分钟,每周5天)HIIT (170% VO)2每周5天,最多使用20秒x 7-8, 10秒恢复。2研究发现,HIIT提高最大吸氧量略多于MIET;但是,也由28%提高厌氧容量,而MIET对厌氧容量没有影响。因此,从本质上讲,“两一”的改善代谢能力的HIIT协议的条款。

而研究的结果对于MIET至HIIT比较重要,其他间隔训练方案已证明类似的和;在某些情况下,具有更大的效益的时间投资减少。3,4,5,6这些后来的研究支持什么,我亲眼目睹了临床近20年,这就是,强度,持续时间不,是有益的生理变化的关键因素。在田端研究检查了HIIT协议的强度为170%VO2当正确标记为超pramaximal时(高于100% VO2max)和肯定“高强度”是隔靴搔痒最大努力冲刺鉴于人类能够有250%强度。功率输出持续为的畑HIIT协议的锻炼时间的持续时间的最大努力(140秒到160秒)时,是在该动力输出非常不同的持续的最大努力为“全面”冲刺持久,说,30秒。如果170%VO2在原始时代(或者在今天),马克斯是人们逃离捕食者的唯一工具,这几乎可以保证你很快就会脱离基因库!100%的签证官2max表示一个人在逐级运动压力测试中达到最大耗氧量时所获得的功率输出。任何以同等强度开始冲刺的人都不会发现在短时间的“全力以赴”冲刺中有任何接近最大努力的地方。

当冲刺“全力以赴”,大多数人将开始秒内放缓;但是,很可能仍保持其最大功率输出的比例体面随时随地为20-60秒之间,这取决于他们的调理水平,特别是他们的处理乳酸生产的能力与超大的运动有关。考虑超大活动的持续时间短,它会产生一个相对大的体积过量运动后氧耗(EPOC)的,部分原因是由于乳酸生产。的研究显示,45秒产生显著较大EPOC“全面”冲刺相比30秒“全面”冲刺,以及用于60秒产生显著较大EPOC“全面”冲刺相比45秒“全面”冲刺。7然而,90秒的“全力以赴”冲刺并不会比60秒的“全力以赴”冲刺产生更大的EPOC。这是因为乳酸的产生通常在60秒左右的高强度运动时达到顶峰,而这反过来又会抑制肌肉收缩,从而减少进一步大量乳酸的产生。任何人都可以很容易地体验到这一点。地球上没有一个人能在60秒左右不出现陡然下降的情况下保持接近最大的能量输出。如果您发现有其他情况,请立即与您国家的奥委会联系,因为我可以向您保证,您的需求量会很大!因此,60秒基本上是进行超极限活动的最大最佳时间。也许与我们祖先生存有关的选择压力在这一生理现实中发挥了作用。

现在,回到畑协议。有两种方式,其中在健身机构个人曲解这种方法。首先,也许是有点可笑的,是那些标记他们的锻炼活动为“Tabatas”个体和类,因为他们只是行使了20秒(以相对较低的强度),休息10秒,再重复同样的7-8个间隔,然后,在某些情况下,甚至再一个小时长的锻炼重复。任何人在此逼近接合是远离超大间隔培训为一体可以得到。第二个误解来自于那些完成了七至8个20秒钟的时间间隔为“全力以赴”的努力。通过这种方法,基于约60秒是最大持续时间前面的讨论中对“全力以赴”的运动,过去的前三20秒冲刺任何间隔基本上是浪费时间。只有这样,一个人就可以完成七八20秒的时间间隔只有10秒的复苏是从一个“全面”冲刺示弱,以类似于在畑研究测试的强度。这样做当然有其体育事业,去年140秒到160秒优点;然而,对于一般的个人和大多数运动员,我认为,通过从运动学在汉密尔顿,加拿大安大略省麦克马斯特大学附属马丁Gibala为首的研究组的协议,是一个更有效的方法来间隔训练。

这个协议中,首先由镇长等人所描述的,3.包括“全力以赴”完成30秒冲刺(也在一个循环测力计上),每次运动之间有4分钟的恢复时间。冲刺的次数由前两节的4次增加到第三和第四节的5次,最后两节的6次。每次运动的总时间为17-26分钟,其中只有2-3分钟的冲刺运动。每两到三天进行一次锻炼,每两周进行16分钟的锻炼。该协议的结果显示,两倍的参与者耐力能力!所以这些好处是在两周内只用16分钟的短跑就能实现的。进一步的研究表明,采用同样的方案,可以显著改善久坐不动的年轻人的胰岛素作用,在这个充满代谢综合征的世界,这是一个急需的结果。4这表明质量而不是数量引起的生理变化向好,而且在很多情况下,在健身行业畑协议已成为从数量向质量搬走的方法。现在进一步的研究表明,激烈的较量短6-20秒可对生理健康有巨大的利益,强调再次,是强度,持续时间不,是有益变化的关键因素。5、6我还发现,在临床上,这些很短的紧张活动的较量更好地遵守,同时还提供健康和性能的巨大提升。

此外,我发现对这种方法有一个共同的反对意见,那就是不健康的人和老年人不应该从事这种高强度的活动,因为从事这种高强度活动的内在危险。由于在这一领域有丰富的经验,我从未遇到过身体不健康的人或老年人从事这种超大型活动的问题。事实上,我认为在受控的环境中进行这种锻炼是有益的;而不是把它留给现实生活,在现实生活中,外部压力可能需要付出努力,而人们在生理上没有受过训练来应对这些压力。有趣的是,增加的QT离散度(QTd)——预测室性心律失常和心源性猝死的心肌电不稳定的标记物——已被证明在短期的高强度运动中可以降低。8这支持的概念,即短期超大运动是任何人都可以改善一个人的生理健康的一种适当的做法。

最后,除非你有140秒之间运动赛事持续到160秒时,跳过Tabatas和从事Gibalas或产生随着时间的更小的投资更好的结果一些其他较短的时间间隔训练方案。而不要过分的“全力”冲刺量 - 八至十二分钟,每周足以获得而不过度训练带来的风险的好处。

参考文献

1.史密斯MJ。Sprint的间歇性训练 - “这是一个HIIT!研究论文在讨论高强度间歇性运动的卓越的健康和性能优势低到中等强度的运动持续。2008 //docsmith.org/SIT-HIITbyMJS-1411.pdf

2.中高强度耐力和高强度间歇训练对无氧能力和最大摄氧量的影响。医学体育运动1996年10月;28日(10):1327 - 30

3.镇长KA,休斯SC,Heigenhauser GJ,布拉德韦尔SN和Gibala MJ。六个交易日的冲刺间歇训练肌肉增加氧化潜力和人类的循环续航能力。[应用生理学2005年98:1985-1990

4.Babraj JA, Vollaard NB, Keast C, Guppy FM, Cottrell G, Timmons JA。极短时间高强度间歇训练大大改善年轻健康男性的胰岛素作用。BMC内分泌疾病2009年1月28日;9: 3

5.亚当森S,洛里默R,Cobley JN,劳埃德R,Babraj J.高强度训练改善中年人健康与身体机能。生物学2014 3:333-344。

6.梅特卡夫,巴巴拉杰,福克纳,沃拉德朝着提高代谢健康的最小运动量:低消耗高强度间歇训练的有益效果。《欧洲应用物理》2012年7月;112(7): 2767 - 75。

7.威瑟斯RT,范德Ploeg G,芬兰JP。期间空气制动测力计45,60,75和90-S最大循环氧缺陷发生。欧元。学者Appl。生理学。1993;67(2):185-91。

8.Drigny J, Gremeaux V, Guiraud T, Gayda M, Juneau M, Nigam A.长期高强度间歇训练与生活方式的改变可以改善代谢综合征患者的QT离散度参数。bob体育电竞app安菲斯康复医院2013年7月;56(5): 356 - 70。

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