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鱼和海鲜的ω-3脂肪酸含量

通过洛伦·科代恩,博士,名誉教授,古饮食的创始人bobapp综合
2012年4月18日
鱼和海产品中Omega-3脂肪酸含量图象

在过去的二十年里,也许是最重要的饮食建议,以改善我们的健康和预防慢性病增加的这些主要存在于富含脂肪的鱼类ω-3脂肪酸,我们的饮食中摄取。数以千计的科学论文跨越多种疾病表现出的这些脂肪酸的健康益处。在随机临床试验中登记的患者预先存在冠状动脉心脏疾病,ω-3脂肪酸补充剂显著减少心血管事件(死亡,非致死性心脏发作,非致死性卒中)。ω-3脂肪酸降低心血管疾病的风险,通过一些机制,包括在心脏跳动不规则的减少被称为心律失常,血块减少这反过来又可以减少对心脏发作和中风,血液中甘油三酯降低风险稍微降低血压,在一个动脉斑块形成的速率,并在总体炎症的减少,这是目前已知是导致动脉粥样硬化的重要因素降低。

除了减少罹患心脏病的风险,经常食用鱼或补充ω- 3脂肪酸可能有助于预防,治疗,或改善各种疾病和障碍,包括但不限于所有炎性疾病(任何疾病以“是”),类风湿性关节炎、炎症性肠道疾病(克罗恩病、溃疡性结肠炎)、牙周疾病(牙龈炎),精神障碍(自闭症,抑郁症,产后抑郁症,两极障碍,边缘型人格障碍,婴儿和儿童的认知发展受损),痤疮,哮喘,运动诱发哮喘,许多类型的癌症,黄斑变性,早产、牛皮癣、胰岛素抵抗、2型糖尿病、癌症恶病质,间歇性跛行,从阳光皮肤损伤,IgA肾病,红斑狼疮,1型糖尿病、多发性硬化和偏头痛。

美国人的日常饮食中omega-3脂肪酸的平均含量不足,每天仅为1.6克(其中1.4克来自亚麻酸[ALA],只有0.1 - 0.2克来自EPA和DHA)。欧米伽-3脂肪酸的大部分有益作用来自于EPA和DHA。由于ALA在肝脏中转化为DHA和EPA的效率很低,很少有ALA转化为EPA和DHA。有鳍鱼

每天尽量在饮食中摄入至少0.5-1.8克的EPA + DHA,可以通过吃鱼或鱼油补充剂。如果你有冠心病的记录,你应该在你的饮食中摄入至少1.0克的EPA + DHA。高甘油三酯血症(升高或升高的血液甘油三酯)患者可以通过每天服用2-4克EPA + DHA来降低其值高达40%。如果你每天摄入超过3克的EPA + DHA,请咨询你的医生,因为高摄入量往往会防止血液凝固,并可能导致过多的鼻子出血。

欲了解更多信息,请参考美国心脏协会的科学声明。鱼类消费,鱼油,ω-3脂肪酸,与心血管疾病“。

ω-3脂肪酸含量的鱼和海鲜/ 100克部分

ALA =亚麻酸(18:3n3), EPA =二十碳五烯酸(20:5n3), DHA =二十二碳六烯酸(22:6n3), Tr =微量。

阿拉巴马州(g) 美国环境保护署(g) DHA(克)
有鳍鱼
鳀鱼,欧洲 0.5 0.9 1.4
低音,淡水 Tr 0.1 0.2 0.3
低音,条纹 Tr 0.2 0.6 0.8
0.4 0.8 1.2
江鳕 - 0.1 0.1 0.2
毛鳞鱼 0.1 0.6 0.5 1.2
鲤鱼 0.3 0.2 0.1 0.6
鲶鱼,云斑鮰 0.1 0.2 0.2 0.5
鲶鱼,信道 Tr 0.1 0.2 0.3
思科 0.1 0.1 0.3 0.5
鳕鱼,大西洋 Tr 0.1 0.2 0.3
鳕鱼,太平洋 Tr 0.1 0.1 0.2
嘎声、大西洋 Tr 0.1 0.1 0.2
角鲨,多刺 0.1 0.7 1.2 2
鲯鳅 Tr Tr 0.1 0.1
鼓,黑色 Tr 0.1 0.1 0.2
鼓,淡水 0.1 0.2 0.3 0.6
鳗鱼,欧洲 0.7 0.1 0.1 0.9
比目鱼,不明 Tr 0.1 0.1 0.2
比目鱼,鰤 Tr 0.1 0.1 0.2
石斑鱼,jewfish Tr Tr 0.3 0.3
石斑鱼、红 - Tr 0.2 0.2
黑线鳕 Tr 0.1 0.1 0.2
大西洋鳕鱼, Tr Tr Tr 0
无须鳕,太平洋 Tr 0.2 0.2 0.4
鳕鱼,红 - 0.1 0.1 0.2
鳕鱼、银 0.1 0.2 0.3 0.6
鳕鱼,不明 - 0.1 0.4 0.5
比目鱼,格陵兰 Tr 0.5 0.4 0.9
大比目鱼,太平洋 0.1 0.1 0.3 0.5
鲱鱼,大西洋 0.1 0.7 0.9 1.7
鲱鱼、太平洋 0.1 1 0.7 1.8
鲱鱼,圆 0.1 0.4 0.8 1.3
大西洋鲭鱼, 0.1 0.9 1.6 2.6
鲭鱼,鲢鱼 0.3 0.9 1 2.2
鲭鱼、马 Tr 0.3 0.3 0.6
鲭鱼,日本马 0.1 0.5 1.3 1.9
鲭鱼,国王 - 1 1.2 2.2
鲻鱼,条纹 0.1 0.3 0.2 0.6
鲻鱼,不明 Tr 0.5 0.6 1.1
海鲈 Tr 0.1 0.1 0.2
鲈鱼,白 0.1 0.2 0.1 0.4
鲈鱼,黄 Tr 0.1 0.2 0.3
派克,北部 Tr Tr 0.1 0.1
派克,角膜白斑 Tr 0.1 0.2 0.3
鲽,欧洲 Tr 0.1 0.1 0.2
波洛克 - 0.1 0.4 0.5
帕诺,佛罗里达州 - 0.2 0.4 0.6
兔银鲛 Tr Tr 0.1 0.1
石斑鱼,棕 Tr 0.3 0.4 0.7
石斑鱼,金丝雀 Tr 0.2 0.3 0.5
岩鱼,不明 Tr 0.2 0.3 0.5
裸盖鱼 0.1 0.7 0.7 1.5
鲑鱼,大西洋 0.2 0.3 0.9 1.4
三文鱼,奇努克 0.1 0.8 0.6 1.5
鲑鱼,密友 0.1 0.4 0.6 1.1
鲑,银鲑 0.2 0.3 0.5 1
鲑鱼,粉红色 Tr 0.4 0.6 1
大马哈鱼,红大马哈鱼 0.1 0.5 0.7 1.3
秋刀鱼 0.1 0.5 0.8 1.4
鲹,Muroaji 0.1 0.5 1.5 2.1
鲹,其他 - Tr Tr 0
鲈鱼,日本 Tr 0.1 0.3 0.4
Seatrout,沙 Tr 0.1 0.2 0.3
Seatrout,发现 Tr 0.1 0.1 0.2
鲨鱼,非特指 - Tr 0.5 0.5
羊头 Tr 0.1 0.1 0.2
冶炼,池塘 - 0.1 0.2 0.3
冶炼,彩虹 0.1 0.3 0.4 0.8
冶炼,甜 0.3 0.2 0.1 0.6
鲷鱼,红 Tr Tr 0.2 0.2
鞋底,欧洲 Tr Tr 0.1 0.1
斯普拉特 - 0.5 0.8 1.3
鲟鱼,大西洋 Tr 1 0.5 1.5
鲟鱼,常见的 0.1 0.2 0.1 0.4
翻车鱼,瓜子 Tr Tr 0.1 0.1
旗鱼 - 0.1 0.1 0.2
鳟鱼,北极红点鲑 Tr 0.1 0.5 0.6
鳟鱼,溪 0.2 0.2 0.2 0.6
鳟鱼,湖 0.4 0.5 1.1 2
彩虹鳟鱼, 0.1 0.1 0.4 0.6
金枪鱼,长鳍金枪鱼 0.2 0.3 1 1.5
金枪鱼,蓝鳍金枪鱼 - 0.4 1.2 1.6
金枪鱼,箭鱼 0.1 0.3 0.4
金枪鱼,不明 - 0.1 0.4 0.5
白鱼,湖 0.2 0.3 1 1.5
鳕鱼,欧洲 Tr Tr 0.1 0.1
大西洋狼鱼, Tr 0.3 0.3 0.6
甲壳
阿拉斯加蟹,王 Tr 0.2 0.1 0.3
蟹,蓝 Ť[R 0.2 0.2 0.4
蟹,珍宝 - 0.2 0.1 0.3
螃蟹,女王 Tr 0.2 0.1 0.3
小龙虾,不明 Tr 0.1 Tr 0.1
龙虾,欧洲 0.1 0.1 0.2
龙虾,北方 0.1 0.1 0.2
虾,大西洋布朗 Tr 0.2 0.1 0.3
虾,大西洋白 Tr 0.2 0.2 0.4
虾、日本 Tr 0.3 0.2 0.5
虾,北方 Tr 0.3 0.2 0.5
虾,其他 Tr 0.1 0.1 0.2
虾,不明 Tr 0.2 0.1 0.3
大螯虾,加勒比 Tr 0.2 0.1 0.3
龙虾,南岩 Tr 0.2 0.1 0.3
贝类
鲍鱼、新西兰 Tr Tr - 0
鲍鱼,南非 Tr Tr Tr 0
蛤,硬壳的 Tr Tr Tr 0
蛤,母鸡 - Tr Tr 0
蛤,壳蛤 Tr Tr Tr 0
蛤,日本硬壳 - 0.1 0.1 0.2
蚌,鳖 Tr 0.2 0.2 0.4
蛤,冲浪 Tr 0.1 0.1 0.2
海螺,不明 Tr 0.6 0.4 1
墨鱼,不明 Tr Tr Tr 0
贻贝,蓝色 Tr 0.2 0.3 0.5
贻贝,地中海 - 0.1 0.1 0.2
八达通,常见 - 0.1 0.1 0.2
牡蛎,东部 Tr 0.2 0.2 0.4
牡蛎,欧洲 0.1 0.3 0.2 0.6
牡蛎,太平洋 Tr 0.4 0.2 0.6
玉黍螺、共同 0.2 0.5 Tr 0.7
扇贝,大西洋深海 Tr 0.1 0.1 0.2
扇贝、印花 Tr 0.1 0.1 0.2
扇贝,不明 Tr 0.1 0.1 0.2
鱿鱼,大西洋 Tr 0.1 0.3 0.4
鱿鱼,短鳍 Tr 0.2 0.4 0.6
鱿鱼,原因不明 Tr 0.1 0.2 0.3
鱼油
鱼肝油 0.7 9 9.5 19.2
鲱鱼油 0.6 7.1 4.3 12
鲱鱼油 1.1 12.7 7.9 21.7
MaxEPAT,浓 0 17.8 11.6 29.4
鲑鱼油 1 8.8 11.1 20.9

来源:临时表上的Omega-3脂肪酸和其他\脂肪成分中选择的食品ĴExler,JL Weihrauch,营养监控事业部,人类营养信息服务,USDA小册子HNIS / PT-103,营养数据研究处,美国农业部的内容/ HNIS,联邦大厦315室,海兹维尔,MD 20782 1986年* 6页(英文)

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