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ω-3鱼类和海鲜脂肪酸含量

由Loren Cordain,Ph.D.,Paleo饮食的创始人Emeritus教授bobapp综合
2012年4月18日
鱼和海产品中Omega-3脂肪酸的含量

在过去的二十年中,也许是改善我们的健康和预防慢性病的最重要的饮食建议是增加我们饮食摄入欧米茄3脂肪酸,这些脂肪酸主要发现在脂肪鱼中。成千上万的科学论文跨越各种疾病证明了这些脂肪酸的健康益处。在随机临床试验中注册患有冠心病的患者,ω-3脂肪酸补充剂显着降低了心血管事件(死亡,非致命性心脏病和非致命卒中)。Omega-3脂肪酸通过许多机制降低了心血管疾病的风险,包括患有心律失常的心跳不规则的减少,血凝块的降低,又可以降低心脏病发作和中风的风险,血液甘油三酯减少,血压稍低,动脉斑块形成的降低,以及整体炎症的降低,现在已知是导致动脉粥样硬化的重要因素。

除了降低心脏病的风险,经常吃鱼或补充omega-3脂肪酸可能有助于预防、治疗或改善各种疾病和失调,包括但不限于几乎所有炎症性疾病(任何以“itis”结束的疾病)、类风湿性关节炎、炎症性肠病(克罗恩病、溃疡性结肠炎)、牙周病(牙龈炎)、精神障碍(自闭症、抑郁症、产后抑郁症、双相障碍、边缘性人格障碍、婴儿和儿童认知发育受损)、痤疮、哮喘、运动诱发哮喘、多种癌症、黄斑变性、早产、银屑病、胰岛素抵抗、2型糖尿病、癌症恶病质、间歇性跛行、阳光所致皮肤损伤、IgA肾病、红斑狼疮、1型糖尿病、多发性硬化症和偏头痛。

美国人的日常饮食中普遍缺乏omega-3脂肪酸,每天不足1.6克(其中1.4克来自α -亚麻酸[ALA],只有0.1到0.2克来自EPA和DHA)。omega-3脂肪酸的大部分有益作用来自于EPA和DHA。由于在肝脏中ALA转化为DHA和EPA的效率很低,ALA转化为EPA和DHA的量非常小。有鳍鱼

每天饮食中至少要包含0.5-1.8克的EPA + DHA,可以是吃鱼,也可以是鱼油补充剂。如果你有冠状动脉心脏病的记录,你的饮食中至少应该包含1.0克的EPA + DHA。患有高甘油三酯血症(升高或高血甘油三酯)的患者可以通过每天服用2-4克的EPA + DHA来降低其值,降低的程度高达40%。如果你每天摄入超过3克的EPA + DHA,请咨询你的医生,因为高摄入量往往会防止血液凝结,并可能导致过多的鼻出血。

欲了解更多信息,请参考美国心脏协会科学声明鱼类消费,鱼油,ω-3脂肪酸,以及心血管疾病。“

鱼类和海鲜/ 100克部分ω-3脂肪酸含量

ALA = α亚麻酸(18:3n3), EPA =二十碳五烯酸(20:5n3), DHA =二十二碳六烯酸(22:6n3), Tr =微量。

阿拉巴马州(g) 美国环境保护署(g) DHA(g) 全部的
有鳍鱼
凤尾鱼,欧洲 0.5 0.9 1.4
低音,淡水 Tr 0.1 0.2 0.3
鲈鱼、条纹 Tr 0.2 0.6 0.8
0.4 0.8 1.2
伯博特 - 0.1 0.1 0.2
毛鳞鱼 0.1 0.6 0.5 1.2
鲤鱼 0.3 0.2 0.1 0.6
鲶鱼,棕色的斗牛头 0.1 0.2 0.2 0.5
鲶鱼,渠道 Tr 0.1 0.2 0.3
思科 0.1 0.1 0.3 0.5
鳕鱼,大西洋 Tr 0.1 0.2 0.3
鳕鱼、太平洋 Tr 0.1 0.1 0.2
嘎声、大西洋 Tr 0.1 0.1 0.2
鲨鱼,刺 0.1 0.7 1.2 2
海豚 Tr Tr 0.1 0.1
鼓,黑色 Tr 0.1 0.1 0.2
鼓,淡水 0.1 0.2 0.3 0.6
鳗鱼,欧洲 0.7 0.1 0.1 0.9
比目鱼,不明 Tr 0.1 0.1 0.2
比目鱼,黄尾鱼 Tr 0.1 0.1 0.2
石斑鱼,大鱼 Tr Tr 0.3 0.3
格鲁珀,红色 - Tr 0.2 0.2
哈迪克 Tr 0.1 0.1 0.2
摇晃,大西洋 Tr Tr Tr 0.
Hake,Pacifif. Tr 0.2 0.2 0.4
摇晃,红色 - 0.1 0.1 0.2
鳕鱼、银 0.1 0.2 0.3 0.6
摇晃,未指明 - 0.1 0.4 0.5
大比目鱼,格陵兰岛 Tr 0.5 0.4 0.9
大崎,太平洋 0.1 0.1 0.3 0.5
鲱鱼,大西洋 0.1 0.7 0.9 1.7
鲱鱼、太平洋 0.1 1 0.7 1.8
鲱鱼,圆形 0.1 0.4 0.8 1.3
鲭鱼,大西洋 0.1 0.9 1.6 2.6
鲭鱼,杜布 0.3 0.9 1 2.2
鲭鱼,马 Tr 0.3 0.3 0.6
马鲭鱼,日本 0.1 0.5 1.3 1.9
鲭鱼,王 - 1 1.2 2.2
m鱼,条纹 0.1 0.3 0.2 0.6
Mullet,未指明 Tr 0.5 0.6 1.1
海鲈 Tr 0.1 0.1 0.2
鲈鱼,白色 0.1 0.2 0.1 0.4
鲈鱼,黄色 Tr 0.1 0.2 0.3
派克,北部 Tr Tr 0.1 0.1
派克,瓦尔利 Tr 0.1 0.2 0.3
Plaice,欧洲 Tr 0.1 0.1 0.2
洛克克洛克 - 0.1 0.4 0.5
Pompano,佛罗里达州 - 0.2 0.4 0.6
银鲛 Tr Tr 0.1 0.1
摇滚鱼,棕色 Tr 0.3 0.4 0.7
岩石,金丝雀 Tr 0.2 0.3 0.5
岩鱼,不明 Tr 0.2 0.3 0.5
草鱼 0.1 0.7 0.7 1.5
三文鱼,大西洋 0.2 0.3 0.9 1.4
三文鱼,Chinook. 0.1 0.8 0.6 1.5
鲑鱼,密友 0.1 0.4 0.6 1.1
鲑鱼,银 0.2 0.3 0.5 1
鲑鱼,粉红色 Tr 0.4 0.6 1
大马哈鱼,红大马哈鱼 0.1 0.5 0.7 1.3
秋猴 0.1 0.5 0.8 1.4
苏拉吉苏拉吉 0.1 0.5 1.5 2.1
苏尔士州,其他 - Tr Tr 0.
海贝斯,日本人 Tr 0.1 0.3 0.4
海岸,沙子 Tr 0.1 0.2 0.3
Seatrout,发现 Tr 0.1 0.1 0.2
鲨鱼,不明 - Tr 0.5 0.5
牧羊 Tr 0.1 0.1 0.2
冶炼,池塘 - 0.1 0.2 0.3
闻起来,彩虹 0.1 0.3 0.4 0.8
胡瓜鱼、甜 0.3 0.2 0.1 0.6
鲷鱼,红色 Tr Tr 0.2 0.2
唯一,欧洲 Tr Tr 0.1 0.1
- 0.5 0.8 1.3
鲟鱼,大西洋 Tr 1 0.5 1.5
鲟鱼,常见 0.1 0.2 0.1 0.4
Sunfish,南瓜 Tr Tr 0.1 0.1
剑鱼 - 0.1 0.1 0.2
鳟鱼,北极炭 Tr 0.1 0.5 0.6
鳟鱼,布鲁克 0.2 0.2 0.2 0.6
鳟鱼,湖 0.4 0.5 1.1 2
彩虹鳟鱼, 0.1 0.1 0.4 0.6
金枪鱼,金枪鱼 0.2 0.3 1 1.5
金枪鱼,蓝粉 - 0.4 1.2 1.6
金枪鱼,箭鱼 0.1 0.3 0.4
金枪鱼,未指明 - 0.1 0.4 0.5
白鱼,湖 0.2 0.3 1 1.5
难道,欧洲 Tr Tr 0.1 0.1
大西洋狼鱼, Tr 0.3 0.3 0.6
甲壳类动物
阿拉斯加蟹,王 Tr 0.2 0.1 0.3
螃蟹,蓝色 T R. 0.2 0.2 0.4
螃蟹,悲伤 - 0.2 0.1 0.3
螃蟹,女王 Tr 0.2 0.1 0.3
小龙虾,未指明 Tr 0.1 Tr 0.1
龙虾,欧洲 0.1 0.1 0.2
龙虾,北部 0.1 0.1 0.2
虾,大西洋布朗 Tr 0.2 0.1 0.3
虾,大西洋白色 Tr 0.2 0.2 0.4
虾、日本 Tr 0.3 0.2 0.5
虾,北部 Tr 0.3 0.2 0.5
虾,其他 Tr 0.1 0.1 0.2
虾,不明 Tr 0.2 0.1 0.3
大螯虾,加勒比 Tr 0.2 0.1 0.3
多刺龙虾,南岩 Tr 0.2 0.1 0.3
软体动物
鲍鱼、新西兰 Tr Tr - 0.
鲍鱼,南非 Tr Tr Tr 0.
蛤,硬壳的 Tr Tr Tr 0.
蛤蜊,母鸡 - Tr Tr 0.
蛤蜊,小小的 Tr Tr Tr 0.
蛤蜊,日本硬壳 - 0.1 0.1 0.2
蛤蜊,软壳 Tr 0.2 0.2 0.4
蛤蜊,海浪 Tr 0.1 0.1 0.2
CONCH,未指明 Tr 0.6 0.4 1
墨鱼,未指明 Tr Tr Tr 0.
贻贝,蓝色 Tr 0.2 0.3 0.5
贻贝,地中海 - 0.1 0.1 0.2
章鱼,常见 - 0.1 0.1 0.2
牡蛎,东部 Tr 0.2 0.2 0.4
牡蛎,欧洲 0.1 0.3 0.2 0.6
太平洋牡蛎, Tr 0.4 0.2 0.6
荔枝丝,常见 0.2 0.5 Tr 0.7
扇贝,大西洋深海 Tr 0.1 0.1 0.2
扇贝、印花 Tr 0.1 0.1 0.2
扇贝,不明 Tr 0.1 0.1 0.2
鱿鱼,大西洋 Tr 0.1 0.3 0.4
鱿鱼,短鳍 Tr 0.2 0.4 0.6
鱿鱼,不明 Tr 0.1 0.2 0.3
鱼油
鱼肝油 0.7 9. 9.5 19.2
鲱鱼油 0.6 7.1. 4.3 12
孟加纳油 1.1 12.7 7.9 21.7
Maxepat,集中 0. 17.8 11.6 29.4
鲑鱼油 1 8.8 11.1 20.9

资料来源:临时表对ω-3脂肪酸含量的含量和其他食品中的脂肪成分J外泻,JL Weihrauch,营养监测师,人类营养信息服务,USDA小册子HNIS / PT-103,营养数据研究分支机构,USDA/ HNI,联邦建筑室315,凯悦州315,MD 20782 1986 * 6 PP(英文)

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