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花生能成为旧石器时代饮食的一部分吗?

BY MARC Bubbs ND,硕士,CISSN,CSCS博士
2017年1月20日
花生能成为旧石器时代饮食的一部分吗?图片

似乎每个人都爱花生酱。整个网站可以执着地追求增加顺利,咸,非常可口的传播看似一切可能的食物中找到。这就是说,花生(花生酱)不古。事实上,花生是不是在所有坚果甚至 - 他们是豆类家族的一部分 - 因此关上了严格的饮食古极限。

问题是,对许多人来说,花生(更确切地说,是花生酱)是一种“成败在身”的食物选择,它可能会严重影响他们是否决定进入旧石器时代的生活方式。bob体育电竞app所以,让我们仔细看看花生关于我们祖先的过去,为什么它们不是旧石器时代的如果有任何方法可以调和它们如果你只是有周期性的扩散。

对花生的背景

在一万年前的农业革命之前,人们很少食用生豆子、豆类(和花生),因为它们极其难以消化,很难消化直接通过消化道。有些人喜欢生的红芸豆有毒,只要吃5颗就会引发不良症状。

与那些有锋利牙齿或难以捉摸的速度来保护自己的动物不同,植物不会咆哮,也不会逃跑。它们保护自己不被觅食的动物通过抗营养成分- 天然植物化合物旨在使它们非常难吃或极不舒服动物消耗。抗营养素包括像植酸,凝集素的化合物,皂甙等,像武器法令植物为自己辩护。它们可以是轻度高度在人类的问题。

然而,像花生这样的熟豆子和豆类却成为了美洲原住民和中美洲和南美洲的阿兹特克人的主食。西班牙探险家将它们带回了欧洲,它们的消费也传播到了非洲,在那里,它们仍然被发现在许多传统菜肴中。

快进到20世纪80年代,植物油被认为比动物脂肪更适于烹饪,花生油很快成为餐馆和家里烹饪的流行脂肪。不幸的是,花生油极易引起动脉粥样硬化,在动物体内引起动脉斑块。它是如此的致动脉粥样硬化,以至于今天仍然被用来在动物身上制造动脉粥样硬化来研究疾病本身。1、2

该问题的花生 - 抗营养

这是最常见的抗营养物质的快速纲要花生和花生酱中发现。(完整的列表,请参阅Cordain博士早先文字)。

# 1凝集素

凝集素在花生和谷物等生豆类中含量丰富。它们是种子的一部分,当植物发芽时会变成叶子。凝集素对人的消化有抵抗作用,如果消化系统受损,它可以不加改变地进入血液。因为我们不能消化凝集素,我们身体的免疫系统会产生抗体来攻击并摧毁它们。凝集素还会破坏肠壁,导致肠道超通透性(通常称为肠漏)和一系列不良症状;疲劳、关节痛、脑雾、过敏反应、头痛、自身免疫反应等。3,4

# 2肌醇六磷酸

像所有的谷物和伪谷物一样,豆类含有植物酸,可以结合食物中的矿物质,减少吸收和利用它们的能力。植酸盐会阻止铁、锌、钙、镁和植物性食物中的微量矿物质的完全吸收,这是避免食用面包和谷物或大量花生和花生酱的主要原因。烹饪不会对食物的植酸含量产生任何影响,但允许谷物和豆类发芽或发酵并适度降低植酸含量。

# 3皂甙

皂苷是一组在植物中大量发现的化合物。和凝集素一样,皂苷也会刺激和损害肠道内壁。肠道是70%以上免疫系统的家园,抗营养物质的刺激会促进低水平的慢性炎症,损害消化道的完整性,让毒素和细菌进入血液。6这可能会导致免疫过度活化,并有助于自身免疫性疾病的进程。7即使长时间的烹调(即2小时)也不能防止皂苷对健康的不利影响。8

# 4黄曲霉毒素

花生对霉菌和真菌非常敏感。特别是一种真菌黄曲霉生花生中发现的一种毒素黄曲霉毒素,其致癌性大约是杀虫剂中发现的DDT的20倍。9烹饪和烘烤花生的过程中,黄曲霉素的含量确实显著降低了近90%。不幸的是,山核桃、开心果和核桃等原始人的坚果主食也容易感染黄曲霉毒素。10

花生的问题——对营养吸收的影响

花生蛋白的消化

蛋白质消化率和校正氨基酸评分(PDCAAS)是一种用于研究,以评估蛋白源的生物利用度的措施之一(即我们如何能吸收和利用它)。平均而言,花生具有PDCAAS得分大约20-25%低于动物蛋白源,部分是由于降低必需氨基酸的水平氨基酸半胱氨酸和甲硫氨酸和部分由于上面描述的抗营养素。11

吸收必需矿物质

乍一看,像花生豆类铁的主要来源 - 两倍于肉类和蛋类中发现 - 但还有更多的故事。铁在植物食品中发现的形式是非血红素相比之下,前者的吸收能力要差得多亚铁血红素形成在动物蛋白质中发现。在植物中的铁是紧密结合的植酸盐,可多达75%-80%降低吸收率。12如上所解释的,这不只是与铁发生 - 样锌其他必需矿物质的吸收也显著由肌醇六磷酸的限制。13

FODMAPs

FODMAPs是用于描述的首字母缩写可发酵的低聚糖,双糖,单糖和多元醇(现在你知道为什么他们使用的缩写!),短链糖类的集合,在小肠吸收不良。如果你努力消化FODMAPs,你更可能与慢性消化系统的问题(即气,腹胀,便秘或大便稀溏等)或肠易激综合征(IBS)的困扰。14,15简而言之,如果你有消化问题,经常食用豆类或豆类会加重你的症状。

有没有好处吃花生?

豆科植物和花生的爱好者认为,它们都是许多营养物质的良好来源。理论上,它们每半杯含有18克蛋白质和36克脂肪,其中一半是健康的油酸形式的单不饱和脂肪(MUFA)。花生也是生物素、烟酸、叶酸、维生素E和多酚的良好来源。半杯花生还能提供6克纤维,这能保持你的肠道有规律,促进健康肠道细菌的生长。然而,在纸外,花生中的抗营养物质会减少这些营养物质的吸收。

一个国际研究小组调查了世界各地超过20万人,并得出结论那些谁经常吃花生(和其他坚果一样)不太可能很多已经去世的原因 - 尤其是心脏疾病 - 在研究期间谁比那些很少吃坚果。16但是,由于它指出,该研究调查的总体食用坚果,并没有分辩花生的消费是非常重要的。先前的哈佛领导的研究 - 护士健康研究和哈佛专业人员随访研究 - 发现了类似的结果,但也包括所有的螺母,而不仅仅是花生。

然而,一些研究发现经常食用花生的好处。其中表明,花生酱可以降低20%的心血管疾病风险,另一个证明,在女性58%,男性27%,吃花生的两倍以上,每周减少结肠癌率。17,18,

花生的底线

根据定义,花生豆类(不螺母),而不是古。由于抗营养特性,切割花生出你的饮食可能是你最好的选择,特别是如果你有消化问题,炎症或自身免疫病症作斗争。

However, if you’re a peanut butter lover and removing peanut butter completely from your diet is a deal-breaker, then the occasional peanut butter or peanut snack is not a bad option as part of your 15% non-Paleo eating (especially compared to the sugar and processed carb-laden snacks that fill the shelves - those are definitely NOT Paleo either!). Just remember that cooking with peanut oil should still be completely excluded due to its highly toxic impact on the body.

参考文献

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