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促进钙平衡健康上的古饮食(比你想象)

Marc Bubbs ND博士,MSc, CISSN, CSCS
2016年9月29日
促进钙平衡健康的旧石器饮食(比你想象的容易)的形象

当你谈到钙时,谈话通常会很快转到骨骼健康和骨质疏松症。

这是有原因的:对骨质流失根深蒂固的恐惧是非常真实的。

The US Surgeon General’s Report states that one out of two people over the age of 50 either has osteoporosis or is at risk of developing it.1 In fact, osteoporosis accounts for more hospital days for women over 45 than diabetes, heart attacks or breast cancer. Further, fragility fractures are the leading cause of hospitalization in adults over 65.2、3

这些惊人的数据让大多数人,包括许多医生和营养学家,认为预防骨质疏松和骨折的最佳策略是补充钙。不幸的是,这种策略远远不够。26

问题是该解决方案不在于一个“全明星”矿物质 - 钙。

相反,如克里斯托弗·詹姆斯·克拉克解释在此钙系列,一个健康的钙平衡,需要从多种微量营养素的“团队努力” - 镁,维生素d和K和钾。这些营养素的平衡是需要支持骨骼和心脏健康,激素调节,肌肉功能,往往归咎于钙的许多其它好处。

因此,与这个团队考虑的做法,让我们来看看如何用健康的饮食古最大化你的钙平衡:

对钙摄入量的担忧

推荐摄入量(RDA)的钙超过1000毫克50(为19-50岁的成年人),并增加至1,200mg女性和男性和71岁的女性老年人。4难以置信的是,人口的只有约30%达到推荐的膳食摄入钙和大部分是从乳制品衍生。

人们开始旧石器饮食时最常问的一个问题是“如果不吃乳制品,我从哪里获得钙质?”“从我们年轻的时候起,喝牛奶强健骨骼就已经在我们的心灵中根深蒂固,所以一想到不喝牛奶或奶制品就会让人望而生畏。”

以全明星身份关注钙:错误的方法

关注让他们的钙1,000-1,200mg RDA新古节食者往往求助于补充。但研究混合的利益,新的研究显示,补充钙可能会增加你的血管钙化和心脏发作的风险。6,7

其他选择保留一些乳制品在他们的饮食。但是从进化的角度看,乳制品消费量是相对较新,牛,绵羊和山羊只有大约1万年前发生的驯化。8

牛奶的营养成分与人奶非常不同,它的钙含量大约是人奶的四倍,钙镁比为10:1。这一比例远高于在富含鱼类、海鲜和绿色蔬菜的祖先饮食中看到的3:1-2:1的比例,并已被证明会破坏体内镁的平衡。10

此外,牛奶可能不会有乳品行业希望你相信的好处。最近超过195,000妇女75000人的荟萃分析研究发现,低牛奶摄入量并没有增加髋部骨折相关和奶制品的是增加摄入量不涉及对髋部骨折的保护有关。11

关注微量营养素小组:钙平衡的正确方法

旧石器饮食的好处是,它不单纯地寻求增加钙的摄入量,而是自然地支持其他关键微量营养素的理想比例,以最大限度地吸收和保留钙。

克里斯托弗·克拉克提供了一个巨大的各种微量营养素的球员。让我们来看看如何将这个团队与古饮食平衡:

钠的摄入对钙的保持起着关键作用。这两种矿物质在肾脏中有一些相同的运输系统。高钠饮食(通常来自加工食品)会导致更多的钠摄入,从而导致钙排泄。12事实上,它的钾比钠作为用于钙保留关键。标准美国饮食(SAD)是钾和高低得惊人在钠 - 钾的美国饮食的钠比率通常大于进化饮食低10倍。13

多吃蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼和海鲜(过度加工的食物),这些天然的高钾低钠的食物可以帮助身体更有效地保存钙。14

当谈到骨骼健康时,维生素D经常被忽视,但它实际上可能是更好的骨密度预测指标,特别是对于低水平的女性。15阳光绝对是维生素D的最佳来源,只要在春夏几个月里晒太阳15-30分钟,就能提供足够的维生素D,达到血液中30-40ng/dL的水平——目前公认的理想范围。16

如果你冬天住在北部城市,你可能需要每天补充2000国际单位的维生素D来维持你的水平维生素d:为数不多的补充古节食者可能需要的)。

遗忘脂溶性维生素K同步操作与其它脂溶性维生素如d以维持身体健康钙平衡。低维生素K水平(与血液稀释药物,如华法林常见),可以让你更容易骨密度,降低骨折和增加血管钙化。17,18

维生素k有不同的形式。叶醌(维生素K1)存在于绿叶蔬菜中,如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、欧芹、菠菜和瑞士甜菜。甲喹酮(维生素K2)存在于畜牧肉类和发酵食品的脂肪中。19 K2对骨骼和心脏健康更有保护作用。它是在你的肠道中自然产生的,在那里K1被“好的”细菌转化为K2。

补充维生素K可以结合在50mcg每2000 IU维生素D采取与维生素d

Paleo-Friendly富含钙的食物

确保你在旧石器饮食中摄入足够的钙仍然很重要。我们的旧石器时代狩猎采集祖先的主要饮食来源是动物骨骼和冷水鱼。有皮有骨的沙丁鱼和鲑鱼每3.5盎司分别提供250毫克和240毫克的钙。20鲭鱼和凤尾鱼是你的下一个最佳选择,每份大约含有200毫克。

菠菜,羽衣甘蓝,羽衣甘蓝和萝卜也是钙质的来源,每杯大约提供200-250毫克钙。21Cruciferous veggies like broccoli and brussels sprouts are the next best source with one cup providing 60mg each. Tahini (sesame seed butter) provides 130mg per 2 tbsp, and almonds 93mg per ¼ cup.21

如果你爱吃甜食的罢工,中等橘子含有钙60毫克的和糖蜜的汤匙令人难以置信的给你170mg钙。21

样本日可能看起来像鲑鱼(3.5盎司)和菠菜(1杯)吃午饭,然后和橙色的小吃和羽衣甘蓝(2杯)吃饭,你已经取得的成绩钙800毫克。不仅如此,你也提振你的钙团队的其他成员的摄入量 - 钾,镁,维生素K和d优越的生物利用度和更好的钙保留。

最后,克里斯托弗·克拉克他说,你不应该担心高蛋白的旧石器饮食对钙平衡的影响。高蛋白饮食已被证明实际上通过增加IGF-1来支持骨合成代谢,并且在增加骨量和降低骨折率方面优于素食和纯素食饮食。23日,24日,25岁

钙得到聚光灯,当涉及到骨骼健康,但是当你考虑到其生物利用度和所有的关键球员钙故事变得相当复杂。这不只是你吃多少,而且你的身体多少,你吸收了多少保留。现实情况是,这是一个团队的努力,支持强筋骨,保护你的心脏和身体提供钙的许多好处。

好消息是,解决方案并不需要很复杂。食物为基础的方法,标志着旧石器饮食,是最佳钙状态的理想平台。食用绿色蔬菜,包括普通的鱼,摄入足够的蛋白质,以达到你每天理想的钙摄入量(850- 1100毫克),以支持强壮的骨骼和心脏健康,遵循我们狩猎采集祖先的蓝图。

更多的九月系列:关于钙

参考文献

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