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在古饮食上促进钙平衡健康(比你想象的更容易)

由Marc Bubbs Nd,MSC,CISSN,CSCS博士
2016年9月29日
在古饮食上促进钙平衡健康(比你想象的更容易)图像

当你谈论钙时,谈话通常会迅速转移到骨骼健康和骨质疏松症。

有理由:对骨质损失的根深蒂固的恐惧是非常真实的。

The US Surgeon General’s Report states that one out of two people over the age of 50 either has osteoporosis or is at risk of developing it.1 In fact, osteoporosis accounts for more hospital days for women over 45 than diabetes, heart attacks or breast cancer. Further, fragility fractures are the leading cause of hospitalization in adults over 65.2,3

这些惊人的统计数据引领大多数人,包括许多医生和营养师,以认为保护骨质疏松症和骨折的最佳策略是补充钙。不幸的是,这一战略很短。26.

问题是解决方案并非在一个“全明星”矿物质中。

相反,如图所示Christopher James Clark解释说在这一钙系列中,健康的钙平衡需要来自各种微量营养素的“团队努力” - 镁,维生素D和K,钾。需要平衡这些营养素,以支持骨骼和心脏健康,激素调节,肌肉功能以及众多其他益处,通常归因于钙。

因此,通过这支团队的方法,让我们探索如何用健康的古饮食最大化您的钙平衡:

对钙建议的关注

钙的推荐膳食津贴(RDA)是1,000毫克(对于19-50岁的成年人),并增加到50多名男女年龄超过50岁的女性和女性和女性老年人的1,200毫克。4.令人难以置信的是,只有大约30%的人口达到了钙的推荐膳食摄入量,而大多数是衍生自乳制品。5.

人们最常见的问题是人们何时开始古饮食是“我会在哪里得到我的钙,而不会消耗任何乳制品?”在我们的心灵中是如此根深蒂固,因为我们年轻喝牛奶的强骨头,省略牛奶和乳制品的想法可能是令人生畏的。

专注于钙作为全明星:错误的方法

新的Paloo Dieters关注获得1,000-1,200mg RDA的钙经常转向补充剂。但该研究与益处混淆,新的研究表明补充钙可能实际上可能会增加血管钙化和心脏病发作的风险。6,7.

其他人选择在饮食中保留一些乳品。但是从进化的角度来看,乳制品的消费比较新的是,牛,羊和山羊的驯化只有大约10,000年前。8.

与人牛奶相比,牛奶具有较为不同的营养素型,钙的约四倍,钙与镁比例为10:1。该比例远大于3:1-2:1富含鱼类,海鲜和绿色蔬菜的祖先饮食中的比率,并且已被证明可以破坏身体的镁平衡。10.

此外,牛奶可能没有乳制品行业希望你相信的好处。最近近期195,000名妇女和75,000名男性的荟萃分析研究发现,低牛奶摄入量与髋部骨折增加,乳制品的摄入量没有与髋部骨折的保护有关。11.

专注于微量营养素团队:钙平衡的正确方法

古饮食的好处是,而不是简单地寻求增加钙摄入量,它自然支持最大钙吸收和保留所需的其他关键微量营养素的理想比率。

克里斯托弗克拉克提供了一个伟大的各种微量营养器。让我们来看看如何使用古饮食来平衡这支球队:

您的钠摄入量在钙潴留中起着关键作用。这两种矿物质在肾脏中分享了一些相同的运输系统。钠钠(通常来自加工食品)的饮食导致更大的钠摄入量,从而产生钙排泄。12.实际上,它是钠比率对钙保留至关重要的钠比率。标准的美国饮食(悲伤)在钾和高钠中令人震惊,钠 - 美国饮食的钠比例通常比进化饮食低10倍。13.

专注于蔬菜,水果,坚果,豆类,鱼类和海鲜(在加工食品上),其在钾盐中自然高得多,钠钠将有助于更有效地保护钙。14.

在骨骼健康方面,维生素D经常被忽略,但它实际上可能是骨矿物密度更好的预测因子,特别是在患有较低水平的女性中。15.太阳远离你最好的维生素D来源,春季和夏季的阳光照射只有15-30分钟,提供足够的维生素D,以实现30-40ng / dl的血液水平 - 目前接受的理想范围。16.

如果您居住在冬季的北部城市,您可能需要每天补充2,000天的维生素D,以维持您的水平(阅读更多维生素D:少数补充品古饮食可能需要的补充剂)。

被遗忘的脂溶性维生素K与其他脂溶性维生素同步操作,如D,以保持健康的钙平衡体内体。低维生素K水平(与Warfarin等血液稀释药物共同)可以使您能够降低骨密度,骨折和增加的血管钙化。17,18

有不同形式的维生素K. phylloquinone(维生素K1)在绿叶蔬菜等羽衣甘蓝,胶林,芥菜蔬菜,欧芹,菠菜和瑞士甜菜店。Menaquinone(维生素K2)发现在牧场饲养的肉和发酵食品中.19 K2对骨骼和心脏健康更具保护性。它在肠道中自然产生,其中K1通过“好”细菌转化为K2。

补充维生素K可以与维生素D 50mcg的维生素D一起服用维生素D.

古友好的钙丰富的食物

确保您在古饮食中获得足够的钙仍然很重要。我们旧石器时代猎人收集祖先的主要饮食来源是动物骨骼和冷水鱼。沙丁鱼和鲑鱼与皮肤和骨骼为每3.5盎司分别提供250毫克和240毫克钙。服务。20.Mackerel和Anchovies是您的下一个最佳赌注,每份约200毫克。

菠菜,羽衣甘蓝,羽毛和萝卜壁也是钙动力枢纽,每杯大约200-250毫克。Tahini(芝麻黄油)每2汤匙130mg提供130毫克,每杏仁93mg /¼杯。21.

如果你的甜食罢工,中等橙色含有60毫克的钙,一汤匙黑刺糖糖尿病令人难以置信给你170毫克的钙。21.

样品日可能看起来像午餐的鲑鱼(3.5盎司)和菠菜(1杯),然后是晚餐,橙色小吃和羽衣甘蓝(2杯),你已经取得了800毫克钙。不仅如此,您还可以提高您的钙队的其余部分 - 钾,镁,维生素K和D,用于卓越的生物利用度和更好的钙保留。

最后,as.克里斯托弗克拉克说,您不应该关注高蛋白古饮食对您的钙平衡的影响。已经显示出高蛋白质饮食以通过提高IGF-1来实际支持骨骼合成代谢,并且在增加骨质量和降低骨折速率时优于素食主义者和素食饮食。23,24,25

钙在骨骼健康方面得到了聚光灯,但是当您考虑其生物利用度和所有关键的球员时,钙的故事会变得非常复杂。这不仅仅是你吃多少,还有多少你吸收多少,你的身体保留了多少。现实是支持强大骨骼的团队努力,保护您的心脏并为身体提供钙的许多益处。

好消息是解决方案不需要复杂。基于食品的方法是古饮食的标志,是最佳钙地位的理想平台。吃你的绿色,包括常规鱼类,消耗足够的蛋白质,以实现您的理想日常摄入钙(850-1,100mg),通过遵循我们猎人收集祖先的蓝图来支持强大的骨骼和心脏健康。

更多9月系列:所有关于钙

参考

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