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热门话题、新食谱和科学

自然的方式来缓解压力(由科学证明)

由艾米McNew,游客贡献者
2020年7月30日
https://thepaleodiet.imgix.net/images/shutterstock_1132921691.jpg?auto=compress%2Cformat&fit=clip&q=95&w=900 GRJ Photo / Shutterstock

压力对我们生活的影响比以往任何时候都要大。无论我们是在忍受工作或个人生活的繁忙,还是在大流行后寻找新常态的挑战,压力似乎是现代生活的固定组成部分。

这是不是我们应该接受,但是。压力的短期较量必须拯救我们的潜在的生命,这就是为什么“战斗或逃跑”类肾上腺素驱动的响应存在,毕竟。当然,短期的压力是我们的祖先旧石器非常适应。但是,他们很少经历了长期的压力,其工作对我们来说,削弱了我们的身体健康和精神健康。

压力的负面影响

压力会对我们生活的各个方面造成破坏。当它由创伤性或负面的生活事件引起时,它会导致抑郁——随之而来的是一系列的挑战。高压力水平也会提高你的血压,抑制你的免疫功能。也许更令人担忧的是,压力会影响大脑的工作方式,甚至可能使人容易患上长期的精神疾病。[2] (2)

虽然我们不能改变自己的基因,但表观遗传的改变是可能的,它可以开启或关闭基因,或者影响特定基因表达的强烈程度。环境可以影响这些表观遗传变化。这可以包括你生活的实际环境,也可以包括你吃的食物和你过的生活方式——包括你的压力。bob体育电竞app慢性压力会导致表观遗传变化,从而导致健康问题

男人和女人对压力的体验是不同的

男人和女人在许多方面的生理差异,以及他们如何处理和应对压力就是其中之一。[4]大脑的不同区域,当涉及到性别响应的差异紧张,一些研究发现,女性在与他们的情感联系越来越强调如何使他们感到,以及愿意或倾诉欲被激活关于它。[5]

每个人都是不同的,压力不会以同样的方式影响每个人。童年经历会使人或多或少地具有适应能力,个体基因也是如此。在动物研究中发现,在压力如何影响表现方面,甚至还有一些不同之处。压力会增加男性的表现,但会抑制女性的表现。[3]

最终,压力如何影响你并不重要。然而,当它发生时,你有一个如何处理它的计划是很重要的。

不要在未经证实的救济浪费钱

互联网是充满了暗示的方法来帮助解决压力。可悲的是,很多人的目的是利用压力不降低它。

特别是那些提倡(并试图利用)“妈咪酒”文化的人,他们建议妈妈们在漫长的一天结束后“需要”酒精来放松。销售休闲用品的人也是如此,比如舒适的衣服、浴盐、面膜和其他水疗护理。

这些东西本身并不坏,但营销界可能会试图说服你,每种东西都是万灵药。没有一个是。

这里有一个好消息:即使你已经忍受了几个月或几年的慢性应激,可以撤销它。大脑有能力重新布线和再学习,被称为神经可塑性的过程。出现这种情况因为身体和大脑都能够摆脱压力和回来的平衡。心身做法并不总是证明,但以下是通过科技为后盾,以帮助双方从压力和保持与更灵活处理它的能力体内发现的救济。[3]

六种缓解压力的自然方法(因为科学是这么说的)

劳累一天后,不要再多喝一杯酒来放松自己,转而求助于这些有研究支持的方法来减轻身体的压力反应。虽然其中一些方法可能被称为自我护理,但所有这些方法都有真实数据支持,表明它们可以帮助大脑和身体平静。

针灸

针灸是传统中医(TCM)的一种做法,它使用细针来刺激体内的能量流动。虽然机理尚不完全清楚,但研究确实发现,它有助于改善一个人对压力的感知。针灸的积极效果在治疗结束后可以持续三个月。[6]

瑜伽

既能锻炼和呼吸和调解基于正念介质的实力型形式,瑜伽能够帮助应付压力。它甚至被证明在被在压力的时候升高的免疫系统的alter炎性触发器。[7]

薰衣草精油

对于那些喜欢薰衣草味道的人来说,这是个好消息。研究发现,接受乳房手术的女性在吸入熏衣草油后,焦虑和压力有所减轻。[8]香薰疗法是一种在家里缓解压力的好方法,可以通过散播香氛,也可以通过定期呼吸香氛。

冥想

冥想和专注力可以减少体内压力的生物标记,尤其是经常练习的时候。它不只是简单的深呼吸,而是积极地把注意力集中在现在,摆脱与过去、未来或当前环境有关的持续思考。

要练习专注力,就要关注当下。注意你的自然呼吸,意识到你的脉搏,或者注意你身体的任何其他感觉。这些集中的想法远离焦虑和恐慌驱动的解决问题的方法,进入一个平静的地方。

接地

接地是一个赤脚接触地面(如草、泥土或沙子)的过程,可以对身体产生积极的影响。接地可以改善睡眠,减少压力,并增加一个人对自己幸福的感觉。[10]

睡觉

缺乏睡眠会迅速增加你的压力负荷。[11](13)虽然不是每个人都需要整整八个小时,让每个夜晚少于六个小时的睡眠会导致压力,健康问题,以及福利的不良看法的恶化循环。在短期内,睡眠不足会导致更高水平的心理压力的。从长远来看,它会导致疾病。[12]

底线

压力影响着我们所有人,我们很容易陷入一种不健康的应对方式。你可以试着打个盹,到外面走走,预约一个针灸师,或者任何其他被研究证明可以放松的方法。

参考文献

《压力与健康:心理、行为和生物的决定因素》,为基础《惊魂Rev Clin Psycho》,第1卷,第1期。1, pp. 607-628, 2005, doi: 10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141。

[2] A. Mariotti,“慢性压力对健康的影响:脑-体沟通分子机制的新见解,”将来时Sci Oa,第1卷,第1期。3, p. FSO23, 2015, doi: 10.4155/fso.15.21。

[3] B. S.麦克尤恩,“神经生物学和慢性应激的全身效应,”长期的压力,第1卷,第247054701769232页,2017,doi: 10.1177/2470547017692328。

《压力反应中的性别差异:发育和生物决定因素的作用》,王建民,“压力反应的性别差异:发育和生物决定因素的作用”。工业精神病学J第20卷,no。1, pp. 4-10, 2011, doi: 10.4103/0972-6748.98407。

[5] E. V.戈德法布,D.徐和R.辛哈,“神经应激反应并用主观应力和应力调节相关的性别差异,”神经生物学的压力,第11卷,第100177页,2019,doi: 10.1016/j. ynstrt .2019.100177。

施罗德,布尔尼斯,丹顿,克拉斯诺,拉古,马西斯,“针灸疗法对大城市大学生压力的影响,”ĴAcupunct子午线螺柱,第10卷,no。3,页165-170,2017,doi: 10.1016/j.j .jams.2017.01.002。

[7] D. S.黑et al。”,瑜伽冥想逆转NF -κB和IRF-related转录组动力学在家庭痴呆照料者的白细胞在随机对照试验中,“Psychoneuroendocrino第38卷第2期3, pp. 348-355, 2013, doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011。

[8] a Beyliklioğlu和s极具“薰衣草油对乳腺癌手术前焦虑的病人。”Ĵ围麻醉NURS官方Ĵ上午志围麻醉护士,第一卷。34,没有。3,页587-593,2019,DOI:10.1016 / j.jopan.2018.10.002。

[9] G. U. M.中心“冥想训练降低在焦虑症应激反应的生物标志物:激素,去应力炎症反应冥想训练后均减少,在严格的NIH赞助的试验中,” 24-JAN-2017。[线上]。可用:www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170124111354.htm。[获得:29AD]

“接地:人体与地球表面电子重新连接对健康的影响”,北京大学电子科学与工程研究所硕士论文。公众康复卷。2012年,页。291541,2012,DOI:10.1155 /二十九万一千五百四十一分之二千○十二。

[11] D.-W。崔S.-Y。Chun, S. Lee, k.t。汉族,译。《睡眠时间和压力之间的关系:高工作量下的薪水工人》,诠释J ENVIRON RES浦卷。15,没有。4,P。796,2018,DOI:10.3390 / ijerph15040796。

[12] G. Medic, M. Wille, M. Hemels,“睡眠中断的短期和长期健康后果,”纳特科学睡眠卷。第9卷,第151-161,2017,DOI:10.2147 / nss.s134864。

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