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饱和脂肪和ω-6脂肪酸:一个应该取代另一个吗?第二部分

由克里斯托弗·克拉克
2017年5月2日
饱和脂肪和ω-6脂肪酸:一个应该取代另一个吗?第二部分图像

第一部分在这个系列中,我们研究了许多政府卫生组织长期以来提出的建议,即减少饮食中的饱和脂肪,用欧米茄-6脂肪代替。这样做可以降低心血管疾病(CVD)的风险。然而,正如我们在第一部分中看到的,在营养科学界对这种说法存在相当大的争议。我们有理由减少饱和脂肪,但也有理由减少-6。因为当前科学黑白远低于建议也许会让你相信,本系列的第二部分,我们将看辩论从旧石器时代的角度来看,希望获得更广泛和更平衡的角度最优消费水平的饱和和不饱和脂肪。

穿越PUFA消费

虽然确凿的科学的研究缺乏,我们可以通过检查我们的祖先旧石器时代的饮食,获得了宝贵的见解。他们是如何这些营养物质的消耗多少?如何目前PUFA建议我们的祖先旧石器比较PUFA消费?

要知道有多少饱和脂肪和他们吃多不饱和脂肪酸,我们首先必须估计多少他们总脂肪吃。与往常一样,旧石器时代向变饮食基于地理和访问某些食物,但在一般情况下,我们的祖先吃了相对较多的脂肪,蛋白质多,少的碳水化合物,比现代的饮食。2000年,Cordain博士和他的同事们估计旧石器时代饮食以下常量营养素的比例:[1]

  • 脂肪:28% -58%的卡路里
  • 蛋白质:热量19-35%
  • 碳水化合物:热量22-40%

他们到达这些估计,部分,通过分析229狩猎采集社会的饮食,评估其特定的食物,并测定它们的植物比动物性食物消费。这些社会的绝大多数(73%)的衍生自动物性食物热量的50%以上[2]

接下来,我们需要估计大量营养素是如何在我们祖先吃的特定食物中分布的。下面的图1和图2比较了野生动物和商业饲养动物的肉。图1显示了来自蛋白质、脂肪和碳水化合物的热量百分比(注意碳水化合物在动物肉中是微不足道的),而图2显示了每种脂肪占总脂肪的百分比。在一定程度上,我们可以假设,就身体构成而言,今天的野生动物与我们的祖先猎食的动物是相似的。

饱和脂肪和ω-6脂肪酸:一个应该取代另一个吗?第二部分图像

图1所示。从野生和商业动物性食物的大量营养素(蛋白质,脂肪和碳水化合物)的热量百分比。

饱和脂肪和ω-6脂肪酸:一个应该取代另一个吗?第二部分图像

图2。在野生和商业动物性食品中的脂肪酸比例。

审视这些数字,两个主要趋势出现:

1.野生肉是按比例较高的蛋白质,并与商业化饲养的肉,脂肪含量低。
2.与商业肉类相比,野生肉类中含有的-6和-3脂肪酸比例更高。

此外,我们可以说草饲牛肉比谷饲牛肉更接近野生肉,但草饲牛肉和谷饲牛肉都与野生肉相差甚远。

以上意见正在根据美国农业部营养数据库的数据,并通过比较野生大量的研究和驯养动物得到证实[3],[4],[5],[6],[7]

此外,科学家们最近从提取西伯利亚苔原冻结,旧石器时期的动物尸体。这些屠体的组织分析进一步突出旧石器时代肉和现代野生肉之间的相似性特别是关于到n-6 / n-3系的比率[8],[9]

至关重要的欧米伽比

正如我们在第一部分,许多随机对照试验,观察性研究和荟萃分析寻址ω-6消费未能正确地考虑ω-3消耗(和n-6 / n-3系比)。对于我们的祖先旧石器,这个比例大约为1/1(也可能不高于3/1)[10]。然而,如今的比例为人们食用典型的西方饮食方法20/1[11]

这种差异是约饱和脂肪和其置换ω-6的整个辩论的关键。最近的研究表明饱和脂肪是不会对健康造成威胁,以前认为[12][13][14][15]。在另一方面,我们对商业化饲养肉依赖,可能是过度代表的饱和脂肪和欠代表多不饱和脂肪酸扭曲我们的脂肪消耗。我们通过消耗大量的植物油,其中含有丰富的ω-6的补偿,但ω-3消费半途而废。

我们的后果显着升高的n-6 / n-3系的比率包括以下内容:[16]

  • 增加炎症
  • 增加瘦素和胰岛素抵抗
  • 增加了糖尿病风险
  • 增加体重和肥胖风险

让它真正的

就像前几代人回避饱和脂肪一样,完全回避-6脂肪酸是愚蠢的。毕竟,欧米茄-6是一种必需脂肪酸(EFA),这意味着我们的身体需要它,只能从食物中获得。也就是说,有些来源比其他的好。

这很容易从橄榄油,鳄梨,坚果和某些动物性食品中获得良好的质量ω-6。通过遵循古饮食模板,你会得bobapp综合到ω-6和ω-3的良好平衡,再加上SFA的MUFAs和多不饱和脂肪酸的良好分布。

对于ω-6,我们最好的建议是,以消除你的饮食中蔬菜的所有和种子油。这些措施包括,其中包括:

  • 豆油
  • 玉米油
  • 红花油
  • 葵花籽油
  • 菜籽油
  • 葡萄籽油

这些油的问题是它们含有大量的-6。食用它们会增加n-6/n-3的比例,同时也会引入潜在的危险自由基。

不稳定籽油

植物种子油的工业处理涉及高的热量和使用各种化学溶剂的 - 有保证的食谱自由基氧化和脂质过氧化[17]

用富含pufa的油烹饪会产生被称为烯烃的脂质氧化产物,其中一些是有毒的[18]

橄榄油,其中包含一些不饱和脂肪酸,但主要是由MUFAs,已被证明是更热稳定和植物油相比做饭更好[19],[20]。这是最好的避免高热量的任何油烹调,但那些含有较高量的SFA和MUFAs的比那些具有较高量的多不饱和脂肪酸的更稳定。

结论

饱和脂肪并不不健康,但在我们的饮食中不需要出现过多的饱和脂肪。许多健康专家建议用欧米茄-6取代饱和脂肪,尽管一些研究支持这一建议,但大多数研究未能区分欧米茄-6和欧米茄-3。用PUFAs代替一些饱和脂肪可能是有益的,特别是如果这样做可以降低n-6/n-3的比例。对大多数人来说,这意味着要消除所有的植物籽油,而增加油性鱼类(omega-3)的消耗。

同样重要的是要认识到狩猎动物的肉比商业饲养的肉好,但是由于获得野生肉对大多数人来说是不现实的,所以放牧的肉(草饲的,等等)应该总是受到青睐。

不要过分复杂的东西太多了。你并不需要精心跟踪您的脂肪消耗。通过遵循古饮食模板,听你的bobapp综合身体,你会得到一个健康的组合。

参考文献

[1]Cordain L,等人。(2000年)。植物 - 动物的生存比率和世界各地的狩猎采集的饮食大量营养素能量估计。美国临床营养学杂志,71(3)。从...获得 (链接)。

[2]Cordain L,等人。(2000年)。植物 - 动物的生存比率和世界各地的狩猎采集的饮食大量营养素能量估计。美国临床营养学杂志,71(3)。从...获得 (链接)。

[3]戴维森B,等人。(MAR-2011年4月)。肉类血脂:肉从家养和野生南部非洲动物的比较。在体内,25(2)。从...获得 (链接)。

[4]DC规则,等(2002)。比较野牛、肉牛、麋鹿和鸡的肌肉脂肪酸谱和胆固醇浓度。J动物科学。, 80(5)。检索(链接)。

[5]Cordain,等。(2002年3月)。减少饮食相关的慢性疾病进化的影响:野生反刍动物组织中的脂肪酸分析。自然,56(3)。从...获得 (链接)。

[6]Cordain,等。(2001年)。脂肪酸组成和提供给非洲原始人食物的能量密度。人类大脑发育进化的影响。世界营养学牧师饮食,90。从...获得 (链接)。

[7]细LB,等。(2008年)。脂质的比较,并用实验室猪和野生测距疣商业化饲养的猪的脂肪酸谱。南非科学杂志,104。从...获得 (链接)。

[8]gole - guerrero JL等(2014)。冷冻哺乳动物的脂肪揭示了适合旧石器和新石器时代人类的必需脂肪酸的来源。公共科学图书馆一,9(1).检索自(链接)。

[9]吉尔河 - 格雷罗JL,等人。(2015年)。从全新世早期一些冷冻野牛PUFA富含脂肪酸分布在西伯利亚冻土中发现。科学报告,5。从...获得 (链接)。

[10]等人(1998)。旧石器时代长链多不饱和脂肪酸的饮食摄取。世界营养学牧师饮食,83。从...获得 (链接)。

[11]Simopoulos AP。(2016)。在ω-6 /ω-3脂肪酸的比例的增加增加肥胖风险。营养成分,8(3)。从...获得 (链接)。

[12]作者:Ruiz-Nunez, B., D.A.J. Dijck-Brouwer, F.A.J. Muskiet,饱和脂肪酸与低级别炎症和心血管疾病的关系。营养生物化学杂志,2016。36: p。1 - 20。

[13]乔杜里等人,膳食、循环和补充脂肪酸与冠状动脉风险的关系:一项系统回顾和荟萃分析。内科,2014年年报。160(6):第398- +。

[14]阿斯楚普,A.,等人,减少饱和脂肪摄入在预防心血管疾病中的作用:2010年的证据在哪里?美国临床营养学杂志,2011。93(4):P。684-688。

[15]Hoenselaar,R.,饱和脂肪与心血管疾病:科学文献与饮食建议之间的差异。营养,2012。28(2): 118 - 123页。

[16]Simopoulos AP。(2016)。在ω-6 /ω-3脂肪酸的比例的增加增加肥胖风险。营养成分,8(3)。从...获得 (链接)。

[17]Kanner的J,等。(2007年)。膳食先进的脂质过氧化终产物是风险因素对人体健康。摩尔坚果食品公司,51(9)。从...获得 (链接)。

[18]Halvorsen BL等(2011)。植物油和海洋-3补充剂中脂质氧化产物的测定。食品营养学水库,55。从...获得 (链接)。

[19]Halvorsen BL等(2011)。植物油和海洋-3补充剂中脂质氧化产物的测定。食品营养学水库,55。从...获得 (链接)。

[20]Silva的L,等人。(2010年)。食品加工并与其他植物油相比,经过橄榄油的氧化稳定性。食品化学,121(4).检索自(链接)。

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