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简单的方法来减少ω-6S和你的饮食更健康增加ω-3脂肪酸

Marc Bubbs ND博士,MSc, CISSN, CSCS
2016年7月29日
简单的方法来减少ω-6S和增加ω-3脂肪酸在你的饮食更健康形象

如果有一个领域,营养媒体似乎唱着不同的和更令人困惑的调子,每周,那就是他们关于脂肪的信息。

低脂肪是对我们有好处,现在不是。饱和脂肪可能不是心脏堵塞毒药我们的思想。而究竟是反式脂肪?这足以让我们把我们的手在空中和达到最接近的汉堡。

幸运的是,一个消息是一贯的:ω-3必需脂肪酸(EFAs)是你的整体健康极为有利。

问题是,并不是所有的omega-3脂肪酸来源都是一样的。

事实上,在他最近的帖子中多代素食主义者克拉克(Christopher Clark)解释了最常见的植物中omega -3脂肪酸——DHA——转化为我们所使用的EPA的情况有多么糟糕。正是EPA发挥了欧米伽-3脂肪的大部分功效。

但是,这只是故事的一半的。而ω-3的有利于我们的健康,其对应的消耗太大,ω-6必需脂肪酸,增加循环炎症花生四烯酸(AA),它可以促进心脏疾病,癌症和大多数慢性疾病的水平。1

不幸的是,我们的身体可以更容易地将ω-6脂肪酸AA。尤其是在一些多代素食主义者。这就是为什么,最佳的健康状态,这是不够的,只是增加你的各种DHA和EPA丰富的食物。你需要减少促炎性ω-6脂肪酸摄入量为好。

减少你的Omega-6进

ω-6与ω-3的平衡是非常重要的,不幸的是今天的现代饮食装有ω-6脂肪酸。ω-6祖先狩猎采集饮食ω-3比率为约2:1-3:1,而今天的比例大约是10:1至20:(素食者之间以及更高)1。2

很多人甚至不知道他们消耗尽可能多的Omega-6脂肪酸,因为他们做的。它隐藏在加工和方便食品,在大多数餐馆(甚至是昂贵的!),并在您最喜爱中午请客用。

蔬菜和食用油是最常见的来源。以下是常见的ω-6油富含的列表:12

ω- 6 欧米伽- 3
红花 75% 0%
向日葵 65% 0%
玉米 54% 0%
棉籽 50% 0%
芝麻 42% 0%
花生 32% 0%
大豆 51% 7%
油菜籽 20% 9%
鱼油 0% 100%

为多代素食者所述的遗传变异克里斯托弗·克拉克的后,在饮食中减少这些油是必须的。

但是,我们都将有利于古友好的脂肪状牛油,鸭脂肪切割出这些前炎症油中受益(最好为高热量烹饪),以及椰子,鳄梨,核桃,坚果或特级初榨橄榄油油(最好为中等热烹饪)。

增加-3脂肪酸的摄入(EPA/DHA)

现在,你已经清除了促炎ω-6脂肪酸的厨房,它的时间,以加深您的膳食摄入额外的长链ω-3脂肪酸的;DHA和EPA。

每天摄入结合的EPA和DHA的只是为1g可以有许多积极的影响。如果你超重或健康状况不佳挣扎,增加您的ω-3脂肪酸摄入量可以改善血糖和胰岛素控制,帮助对抗情绪低落和抑郁症,并保护您免受冠状动脉心脏疾病。3,4,5

如果你有规律地锻炼(或者只是变得活跃起来),那么你就会发现佛罗里达大学发现消费DHA培训后能够显著减少在两周内运动诱发的促炎症标志物IL-6和CRP。6在英国,研究人员在卡迪夫大学发现,EPA和DHA能减少引发骨关节炎疾病进展的关键蛋白。7

鱼:EPA的重要来源

的超长链ω-3脂肪酸的Terrific来源包括鲭鱼(每3.5盎司2.6克。份),鲱鱼(1.8克),金枪鱼(1.6克),和鲑鱼(每3.5盎司1.5克)。如果你喜欢壳鱼,贻贝(0.5克每3.5盎司服务),牡蛎(0.6G)以下,和鱿鱼(0.4克)是不错的选择,以及。尝试像伟大的食谱鲭鱼鞑靼辣鲑鱼鳄梨和山药

瘦肉:ω-3脂肪酸的一个鲜为人知的来源

当大多数人自然地将饲料中的牛肉与饱和脂肪联系在一起,并从鱼和海鲜中获取omega-3脂肪酸时,草饲的牛肉实际上是EPA和DHA的良好来源(每3.5盎司0.3克)。服务)。祖先的主食,如野生野味——麋鹿、野牛、鹿肉等——也是很好的选择,因为它们天然含有低促炎-6和一些-3脂肪酸。试试这个麋鹿的食谱适合夏天烧烤或煸炒牛肉蔬菜在吃晚餐。

欧米伽- 3蛋

牧场饲养的鸡蛋比传统鸡蛋的营养密度高得多,每两个大鸡蛋就能提供0.3克的omega-3脂肪酸。8

If there’s a lesson to be learned, it’s that the balance of omega-3 to omega-6 is what’s crucial for optimal health, as well as mental and physical performance.9,10,11 Focus on both reducing your intake of pro-inflammatory omega-6 fats and increase your intake of extra-long chain omega-3 fats to reverse chronic degenerative conditions and restore health and vitality.

参考

[1]研究之门。(2016年3月29日)。通过素食形的人类基因组增加患癌症和心脏疾病的风险。从...获得https://www.researchgate.net/blog/post/human-genome-shaped-by-vegetarian-diet-increases-risk-of-cancer-and-heart-disease

[2] Cordain L,伊顿SB,塞巴斯蒂安A,等人。起源和西方饮食的演变:21世纪的健康影响。牛J临床营养学。2005; 81(2):341-54。

等。鱼油和糖皮质激素的相互作用对健康受试者口服葡萄糖负荷的代谢反应。中华民国农业研究所。2006年2月;95(2):267-72。

等。-3脂肪酸在重度抑郁症中的作用。一个初步的双盲,安慰剂对照试验。欧元Neuropsychopharmacol 2003; 13 (4): 267 - 271

[5]奥山H等人。ω3脂肪酸,有效预防冠心病及其他迟发性疾病 - 过度亚油酸综合征。营养世界审查和营养学(卡尔格)2007,96(冠心病防治):83-103。从——检索https://www.researchgate.net/publication/232471505_o3_Fatty_Acids_Effectively_Prevent_Coronary_Heart_Disease_and_Other_Late-Onset_Diseases_-_The_Excessive_Linoleic_Acid_Syndrome

在未经训练的男性偏心运动后,膳食补充剂可降低IL-6和CRP。医学体育运动2003;35(12):2032-2037。

[7]再纳,Z等人。ω-3相对功效在减少关键蛋白质的表达在一个模型系统用于研究骨关节炎多不饱和脂肪酸。骨关节炎软骨。2009年07月; 17(7):896-905。

Karsten H等。笼养母鸡和放牧母鸡鸡蛋的维生素A、E和脂肪酸组成。可再生农业和粮食系统。25卷/特刊01 / 2010年3月,第45-54页。从——检索/ / journals.cambridge.org/action/displayAbstract ? fromPage =在线帮助= 7219036

[9] Sheppard, K.W.和C.L. Cheatham,ω-6与ω-3脂肪酸的比例和更高阶的认知中的7-至9-γ的孩子的功能:一个横断面研究。牛J临床营养学,2013。98(3):第659-67。

[10] Simopoulos、美国专利。在ω-6 /ω-3脂肪酸的比例的增加增加肥胖风险。养分年,2016年。8(3): p。128。

[11] Simopoulos,A.P。,ω-6 /ω-3必需脂肪酸的比例的重要性。生物医学Pharmacother, 2002年。56(8): 365 - 79页。

[12] krisi - etherton, P等。美国食物链中的多不饱和脂肪酸。2000年1月,第71卷第1期。1 179年代- 188年代
//ajcn.nutrition.org/content/71/1/179S.full?ijkey=5c7af875f3dc71a303f7df78c52145e8b7c31643

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