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睡眠不足:为什么它会让你变胖

Casey Thaler, b.a., NASM-CPT, FNS
2014年7月1日
睡眠不足:为什么它会让你看起来很胖

作为孩子,我们从不考虑像睡眠一样简单的东西。我们早上醒来,充满活力,晚上睡着了,没有问题从我们的睡眠中挥动。然而,正如我们的年龄,许多问题都妨碍了一个美好的夜晚休息。除了睡眠损失累积的惊人事实,1慢性睡眠债会导致神经行为的巨大变化。2此外,那些认为自己会“适应”睡眠不足的人只是在愚弄自己。3.由于睡眠损失导致的白天性能缺陷普遍存在,与重要的社会,金融和人为成本相关。4如果你每晚睡6个小时或更少,从神经学上来说,这就相当于连续2天保持清醒。5最重要的是,睡眠不足会让你变胖。6

那么,当你睡眠不足时,你的身体会发生什么呢?这些生化变化是如何帮助你变胖的呢?首先,研究表明睡眠不足对新陈代谢和心血管有深远的影响。7在激素和生物化学方面,我们将责任归咎于两名嫌疑人:瘦素生长激素释放多肽。这两个激素对食欲控制产生了深远的影响。8这两个激素均受睡眠损失大大影响。9、10


在一晚的睡眠损失中,男子经历了Ghrelin水平的增加,通常被称为您的“饥饿”激素。11相反,你的“饱腹感”荷尔蒙瘦素在睡眠不足后会减少。12所以你会饥饿的当你吃东西的时候,满足感会降低。不仅如此,当睡眠被剥夺时,大脑的快乐中枢——伏隔核,以及壳核、丘脑、脑岛和前额叶皮层等其他大脑区域,都更容易受到食物奖励的影响。13

释放血清素的神经元,通过摄入碳水化合物被修饰。14由于5-羟色胺(5-HT)或5-羟色胺是一种重要的神经递质,有助于调节睡眠,15饮食,特别是碳水化合物的摄入和睡眠之间的生化相似性可以进一步补充。一顿饱饭在神经系统上的区别蛋白质一顿充满碳水化合物的大餐,数量之多令人惊讶。你的大脑实际上是利用食物引起的大脑血清素的变化来决定吃什么。16你会发现这也会让你渴望碳水化合物,尤其是在睡眠不足的时候。17您的大脑接受少饱腹导信号,更多的饥饿信号是疲劳的,并且碳水化合物提供了快速提升的能量。18这会影响你的下一餐,甚至可能影响你的睡眠。19

此外,研究表明,当睡眠被剥夺时,胰高血糖素类肽1(一种促进饱腹感的激素)的工作会延迟。20.这是另一种生化机制,当你没有得到很好的休息时,你会吃得过多。再加上神经肽Y。神经肽Y的表达通常是为了增加食物的摄取量。21当睡眠不足时,这种神经肽表达迅速增加,22有效地告诉你的大脑吃得更多。

越来越多的研究显示了睡眠不足和肥胖之间的联系。23甚至还有一些关于夜间进食和体重增加的有趣研究。24只要在一个科学数据库中简单地搜索“睡眠和肥胖”,就能得到6000多个结果。5链接非常明显,上面概述了许多生物化学机制。

一个真正的食物为基础的方法,像Paleo饮食®,不仅提供过多的营养bobapp综合,矿物质和维生素,但有助于稳定血糖水平,并调节荷尔蒙26这不仅意味着你会睡得更好,而且会更容易保持苗条、健康和健康。

参考文献

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3.Cohen DA, Wang W, Wyatt JK,等。揭示慢性睡眠缺失对人类表现的残留影响。Sci Transl Med. 2010;2(14):14ra3。

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5. van Dongen HP,Maislin G,Mullington JM,Dinges DF。额外清醒的累积成本:对慢性睡眠限制的神经兽性功能和睡眠生理学的剂量 - 反应影响和总睡眠剥夺。睡觉。2003; 26(2):117-26。

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7. Sharma S,Kavuru M.睡眠和新陈代谢:概述。int j内切妇。2010年; 2010年

8.Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML.瘦素和胃促生长素在人类食物摄入量和体重调节中的作用:综述。ob启2007;8(1):还是。

9.骑士kl。睡眠与睡眠损失对葡萄糖稳态和食欲监管的影响。睡眠Med Clin。2007; 2(2):187-197。

10.ghrelin和leptin的夜间水平与慢性失眠的关系心理神经内分泌学。2009;34(4):540 - 5。

11.施密斯SM,Hallschmid M,Jauch-Chara K,Born J,Schultes B.一晚睡眠剥夺增加了胆汁水平和正常重量健康男性的饥饿感。J Sleep Res。2008; 17(3):331-4。

12. Taheri S,Lin L,奥斯汀D,Young T,Mignot E.短睡眠持续时间与减少的瘦素,升高的Ghrelin和体重指数增加有关。Plos med。2004; 1(3):E62。

13. ST-Onge MP,McReynolds A,TriveriZB,Roberts Al,Sy M,Hirsch J.睡眠限制导致脑区域激活对食物刺激敏感的脑区。AM J Clin Nutr。2012; 95(4):818-24。

14.Wurtman RJ, Wurtman JJ。大脑血清素、碳水化合物渴求、肥胖和抑郁。Obes es. 1995;3 Suppl 4:477s -480。

15.Jing F, Zhang。5-羟色胺的代谢动力学及功能性胃肠疾病的研究靶点。挖掘Dis Sci. 2014;

16. Wurtman RJ,Wurtman JJ。碳水化合物渴望,肥胖症和脑血清素。食欲。1986; 7 SUPPL:99-103。

17.Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD。睡眠减少伴随着零食中卡路里的摄入增加。《中华医学会杂志》2009;89(1):126-33。

18. Weiss A,Xu F,Storfer-Ismer A,Thomas A,IEvers-Landis Ce,Redline S.睡眠持续时间与青少年脂肪和碳水化合物消费的结合。睡觉。2010; 33(9):1201-9。

19. IP M,Mokhlesi B.睡眠和葡萄糖不耐受/糖尿病。睡眠Med Clin。2007; 2(1):19-29。

20.急性睡眠剥夺会延迟健康男性对早餐的高血糖素样肽1峰值反应。减轻糖尿病。2013;3:e78。

21.拉莫斯,梅吉德,坎波斯,科埃略JC。神经肽Y, -黑素细胞刺激激素,和单胺类食物摄取调节。营养。2005;21(2):269 - 79。

22.Koban M, Le WW, Hoffman GE。慢性快速眼动睡眠剥夺大鼠下丘脑促肾上腺皮质激素释放激素、神经肽Y和前阿皮质素基因表达的变化内分泌学。2006;147(1):421 - 31所示。

23.睡眠不足,体重增加:肥胖的另一个谜题。环境卫生展望。2010;118(1):A28-33。

24.夜间进食:在一项住院病人食物摄入量研究中,通常观察到的与体重增加有关的现象。《中华医学会杂志》2008;88(4):900-5。

25.睡眠与肥胖- PubMed - NCBI。(无日期)。从/ / www.ncbi.nlm.nih.gov pubmed /检索? =睡眠+和+肥胖

26.Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-synder M, Morris RC, Sebastian a .消耗旧石器时代,狩猎-采集型饮食的新陈代谢和生理改善。欧洲工业杂志。2009;63(8):947-55。

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