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加速新陈代谢

斯蒂芬妮Vuolo,学士学位
2015年3月12日
加速你的新陈代谢

快速的新陈代谢具有广泛的吸引力,以现代人类,然而,这正是我们的狩猎采集的祖先避免在食物匮乏时期的生存。我们的基因设计用于存储多余的热量,让你感受到什么是新陈代谢缓慢,实际上是一种挽救生命的措施,以争取时间找到你的下一顿。

在粮食短缺(或自己造成热量限制)的倍,胰岛素刺激的葡萄糖摄取的组织减少,这防止主体从依赖于蛋白质从肌肉组织作为用于内源性葡萄糖生成的产物。1这一过程提供了狩猎采集者通过保留更多的肌肉质量从天敌和富有成效的狩猎支持逃跑的体能要求忍受饥饿的能力。与利用蛋白质代谢的有效个人,碳水化合物和脂肪有遗传优势。当你避免热量限制,你停止轻松鼓励你的身体储存储备。2

新陈代谢是不是所有的燃烧所有你吃的热量,以保持身材。它占发生在维持基本生存所需要的身体的每一个细胞大量生化反应,称为基础代谢。基础代谢率(BMR)占了,你需要休息时的热量70%:

  • 血液循环
  • 合同的肌肉
  • 食物消化和营养物质
  • 保持体温
  • 支持大脑和神经系统的功能3

除了BMR,产热(食品加工)和体育活动,确定总的热量需求。食物加工平均消耗100卡路里,而体力活动提供的变化最大,从15-35%的总能量消耗。30岁后,BMR每10年减缓3-5%,这可能是由于随着年龄增长自然出现的瘦体重的减少。4

到提升静止代谢率的关键似乎与我们可以控制一个元素:建立和维持强大的骨骼肌,从而保持瘦体重。对于非肥胖个体,骨骼肌占体重的40%,6可占休息时总摄氧量的20-30%。7

阻力训练

研究人员发现,每天额外的100个卡路里6个月后,被烧毁阻力训练8体重演习像俯卧撑和引体向上一样可以有效,因为举重强调肌肉足够的建设力度。9作为一项长期策略,强抗力量训练计划通过增加瘦体重、交感神经系统活动、10胰岛素行动。11

心血管训练

有氧训练的人往往比那些没有训练的人有更高的RMR。12以每天129个卡路里RMR的平均增幅已经显示出与有氧运动,每周3-5天,20-45分钟,为16个月。13与传统有氧运动训练相关的代谢适应与改善胰岛素作用相关14和血糖控制。15胰岛素抵抗是与代谢紊乱,16并进行中度至剧烈强度的有氧和阻力运动每周几个小时可增强胰岛素敏感性。1718

“烧伤后”助推

过量运动后氧耗量(EPOC),也被称为“烧伤后的效果,”身体恢复其静止状态。RMR已被证明能增加多达38小时后,演习19促成一个更大的整体热量消耗比不锻炼会被测量。的EPOC效果依赖于运动的强度和持续时间,20最大的影响随之而来高强度锻炼21为了进一步推动能源的整体效果消耗锻炼后,间歇的时间间隔可以全天进行,而不是只进行一次锻炼的持续时间。22

体力活动是模仿狩猎采集的运动提供了许多代谢优势,除了纯粹的燃烧卡路里。无论你的新陈代谢是快还是慢,你可以通过以获得最佳性能有针对性的健身计划的重要改进。

参考文献

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[7]涉,0.1 L.,和J. M.毕晓普。1962年心输出量和脑血流量。Blackwell科学出版社,牛津大学,英国。

[8]阻力训练。6个月后,受试者增加了他们的RMR并燃烧,每天一个额外的100个卡路里的热量。

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[20]Schuenke,马克D.,理查德P. Mikat和Jeffrey M.麦克布莱德。“超额运动后氧耗量抵抗运动的急性期的影响:对于体重管理的影响。”欧洲应用生理学杂志86.5(2002): 411 - 417。

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[22]Laforgia, Joseph等。次最大跑和超最大跑后能量消耗增高的比较应用生理学杂志82.2(1997):661-666。

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