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加快你的新陈代谢

斯蒂芬妮Vuolo,B.A.
2015年3月12日
加速你的新陈代谢图像

快速的新陈代谢对现代人类具有广泛的吸引力,然而,它正是我们的猎人 - 采集者祖先避免在食物稀缺期间存活的祖先。我们在遗传设计中旨在存储额外的卡路里,所以你的感觉是一种缓慢的新陈代谢,实际上是一个救命措施购买时间找到你的下一餐。

在食物稀缺(或自给式的卡路里限制)中,减少了胰岛素刺激的葡萄糖摄取,这减少了通过作为内源性葡萄糖产生的产品的肌肉组织依赖蛋白质。1这一过程提供了猎人 - 采集者通过保留更多肌肉质量来支持逃离捕食者和富有成效的狩猎的物理需求来忍受饥荒的能力。在利用蛋白质,碳水化合物和脂肪有效的代谢具有遗传优势。当你避免卡路里限制,您停止鼓励您的身体轻松存储储备。2

代谢不是关于燃烧你吃的所有卡路里,以保持薄。它占碱性生存所需的每个细胞中发生的许多生化反应,称为基础代谢。基础代谢率(BMR)占您休息的70%的卡路里:

  • 循环血液
  • 合同肌肉
  • 消化食物和营养素
  • 保持体温
  • 支持大脑和神经系统的功能3.

除BMR,热生成(食品加工)和体力活动,确定整体热量需求。食品加工平均占100卡路里,而体育活动提供最大的可变性,从总能源支出的15-35%范围内。BMR在30岁之后每十年减慢3-5%,这可能归因于天然存在于年龄的瘦体重损失。4.

提高静止的代谢率的关键与我们可以控制的一个元素相关联:构建和维持强骨骼肌,从而保持瘦体重。5.在非缺乏个体中,骨骼肌包含40%的体重,6.并且可以占总休息氧气吸收的20-30%。7.

抵抗培训

研究人员发现每天额外100卡路里均在6个月后被烧毁抵抗培训8.俯卧撑和上拉等体重锻炼可以与升级重量一样有效,以应对压力肌肉足以构建力量。9.作为长期战略,重型耐力培训计划通过增加瘦体重,交感神经系统活动来增加休息代谢率(RMR),10.胰岛素行动。11.

心血管训练

有氧训练有素的个体往往比未经训练的人更高的RMR。12.每周3-5天,每周3-5天,每周3-5天,每周3-5天,持续16个月,平均增加了每天129卡路里的平均增加。13.与传统的有氧运动训练相关的代谢适应与改善的胰岛素作用相关14.和血糖控制。15.胰岛素抵抗与代谢障碍相关联,16.并且每周表现适度至剧烈的强度有氧和抗性运动,可以提高胰岛素敏感性。17.18.

“烧毁后”提升

运动后耗氧量(EPOC),也称为“烧伤后效果”,将身体恢复到其休息状态。RMR已被证明锻炼后长达38小时19.贡献比在没有运动的情况下更大的总体卡路里支出。EPOC效应取决于运动的强度和持续时间,20.随着效果的最大效果高强度锻炼21.为了进一步提高能量消耗后锻炼的整体效果,可以在整天进行间歇间隔,而不是仅表演一个连续的运动。22.

模仿的身体活动猎人收集者的动作除了纯粹燃烧卡路里外,还提供了许多代谢优势。无论您的新陈代谢是否快或缓慢,您都可以通过目标健身计划进行重要改进以获得最佳性能。

参考资料

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