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最佳植物的古蛋白

由Elisabeth Kwak-Hefferan,Lifbob体育电竞appestyle作家
2020年10月12日
Kateryna T / ONSPLASC.COM
Kateryna T / ONSPLASC.COM

有兴趣吃素食主义者一种ND.古代?然后你需要注意蛋白质。

虽然Paleobobapp综合Diet®持有那种肉是一个关键的一部分健康营养,您可能拥有自己的原因,想要坚持基于植物的食物。

如果是这样的话,你可能会担心获得足够的蛋白质。以下是你需要知道的关于来自植物的蛋白质的一切。

为什么蛋白质对您的健康至关重要

蛋白质是身体的组成部分——毫不夸张地说。中发现的每个细胞,这种Macronurient在从血液中携带氧气的一切中发挥作用,以建造肌肉,生产抗体,到调节成千上万的化学反应。

蛋白质由氨基酸组成,其中一些身体制造,有些人必须从食物中获得。有九个必需氨基酸我们必须从食物中获得:组氨酸,异亮氨酸,亮氨酸,赖氨酸,蛋氨酸,苯丙氨酸,苏氨酸,色氨酸和缬氨酸。动物来源,如肉类,家禽和鱼类,含有所有九个,赢得了他们的标题“完整蛋白质”。

大量的植物的食物也含有蛋白质,但大多数没有所有九个必需的氨基酸(使它们“不完全蛋白质”)。因此,您需要特别注意吃各种植物食品,以确保您得到整个蛋白质包装。例如,西兰花是蛋氨酸的良好来源[1],但不含其他必需的氨基酸。另一方面,Portobello蘑菇提供高浓度的一些大九个,但不是蛋氨酸或苯丙氨酸。[2]

更重要的是,许多素食饮食的更高蛋白质钉 -扁豆,豆子,藜麦,豆腐落入谷物和豆类的类别,这不是古代。乳制品也不含有完整的蛋白质。那么留下我们的地方?

最佳植物的蛋白质

在古友好型蛋白质方面,螺母,种子和某些蔬菜可以帮助填补空白。以下是用于填充基本氨基酸的顶级素食选项。

坚果和种子

这些嘎吱作物是蛋白质的良好来源,以及脂肪酸,纤维,维生素和矿物质。[3]树坚果,核桃,杏仁和开心果中程度高;腰果和山核桃也有助于一些蛋白质。

种子特别填充蛋白质,尤其是大麻种子。这种美味的种子不仅具有高蛋白质含量,而且它也是一个高度消化蛋白质的形式。

食物 服务大小 蛋白质(克)
大麻种子 3汤匙。 9.47
核桃 1盎司。 6.82
杏仁 1盎司。 6.
开心果 1盎司。 5.72
腰果 1盎司。 4.34
芝麻酱 1汤匙。 2.61
胡桃 1盎司。 2.6

资料来源:美国农业部粮食数据库

蔬菜

你知道蔬菜还含有蛋白质吗?通过单独使用蔬菜获得每日目标摄入量是非常具有挑战性的,但他们可以添加到您的日常剂量。

洋蓟位居榜首,其次是球芽甘蓝、芦笋和西兰花。虽然严格来说它们是真菌,但波多贝露蘑菇也值得称道。

食物 服务大小 蛋白质(克)
朝鲜蓟 1全球大 4.36
portobello蘑菇 1杯 3.97
布鲁塞尔豆芽 1杯 2.97
芦笋 1杯 2.95
西兰花 1杯 2.48

资料来源:美国农业部粮食数据库

植物如何堆叠?

值得一提的是,动物性食物的蛋白质含量比植物低。一杯红烧牛排有41克,一杯鸡胸肉有40克,一杯鲑鱼有35克,还有一杯仅6。更重要的是,我们消化肉类中的蛋白质比植物中的更容易。因此,以动物为基础的蛋白质带来更多的实惠。

吃什么以获得所有氨基酸

虽然任何古批准的素食食物可能在某些必需的氨基酸中可能会低,但这并不意味着您需要过度担心蛋白质规划。您不必用每顿膳食或小吃都可以消耗所有九个必需氨基酸:只要您每天吃各种蔬菜,坚果和种子,您将覆盖您的九个。

想让你填充基于植物的蛋白质更有注意力?尝试这些食谱:

底线

虽然动物产品是蛋白质的最佳来源,但也有素食来源可以帮助你满足日常需求。坚果、种子、蘑菇和蔬菜可以提供所需的氨基酸,只要你小心地吃各种各样的它们。更简单的是:那些喜欢以植物为主的饮食的人可以采取一种“弹性素食”的方法,在菜单中添加鸡蛋或鱼。当涉及到蛋白质时,即使是少量的这些史前食物也会大有帮助。

参考文献

[1] Kemmerer Ar,Acosta R.几种蔬菜的必需氨基酸含量。营养杂志1949年8月;38(4)。DOI:10.1093 / JN / 38.4.527

[2] Bano Z,Srinivasan Ks,Srivastava HC。来自蘑菇的蛋白质的氨基酸组成(pleurotos.sp)。应用微生物学。1963年5月;11(3)。

[3] Graziany Machado de Souza R,Machado Schincaglia R,Duarte Pimentel G,Mota JF。坚果和人体健康结果:系统审查。营养素。2017年12月;9(12):1311。DOI:10.3390 / NU9121311

[4] CIURIS C,Lynch HM,沃顿C,Johnston CS。基于DIAAS评分,素食和非素食运动员的膳食蛋白质消化率的比较。营养素。2019年12月10日;11(12):3016。DOI:10.3390 / NU11123016

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