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蛋白质在骨骼健康中的重要作用

罗伯特·杨,理科硕士,科学作家
2021年4月16日
MDGRPHCS / Shutterstock.com
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骨质疏松症是一种骨病,每年都会影响近3000万美国人。妇女患有这种疾病的可能性超过男性。[1,2]

骨质疏松症最毁灭性的后果之一是瀑布的髋部骨折率增加。每年,大约150万髋骨折发生在老年人口中。[3]髋关节骨折的后果是疼痛,独立丧失和流动性以及生活质量下降。[4]

一提到我们骨骼的强度,大多数人就会立刻想到.如此,因为99%的身体钙含有牙齿和骨骼。然而,缺乏钙不是骨质疏松症的唯一原因。Robert Heaney博士最好地说:

“骨质疏松症是一种多因素疾病,骨骼非常脆弱,当暴露在机械力和事故中时,就会骨折,这是日常生活的一部分。”营养只是影响骨骼强度的几个因素之一。”[5]

根据卫生局局长[6]的说法,除了钙的摄入外,还有几个因素会影响骨骼健康:

  • 遗传学
  • bob体育电竞app生活方式因素,如营养和身体活动
  • 维生素D
  • 保持健康的体重
  • 肌肉加固和预防跌倒的训练
  • 青春期开始后的闭经
  • 使用药物
  • 吸烟和酗酒
在古饮食上促进钙平衡健康(比你想象的更容易)
由Marc Bubbs博士

高蛋白质和钙平衡

在有助于骨质疏松症的所有因素中,营养似乎最受关注。用于较低蛋白质饮食的支持者争辩说高蛋白质饮食导致钙损失和骨脱矿质化,这导致骨质疏松症。特别是,许多人将指“证明”蛋白质的钙平衡研究导致钙的损失。[7]

这些抗蛋白质支持者所说的是:如果你吃蛋白质,特别是动物蛋白质,你的身体会通过尿液或粪便消除钙,而不是吸收它。

这一论点是基于有缺陷的研究。让我们考虑一些方法论问题。首先,粪便收集的可变性不敏感。它们没有区分内源性排泄的钙(即来自骨骼的钙)来自未吸收的粪便钙(食用并从未吸收的钙)。[8]

其中一些研究的另一个问题是持续时间。例如,1999年的研究提供了证据表明,较高的蛋白质饮食增加了妇女钙排泄。然而,这项研究持续了四天。[9]与任何饮食变化一样,身体随着时间的推移适应。最初,钙损失可能增加,但随着身体适应的时间随时间而减少。[10]

与上述研究相比,Zamzam等人。使用敏感的放射性机构和全身闪烁计数方法进行随机交叉设计研究。虽然复杂,这种测量技术解决了上面解释的许多研究中的问题。该方法是对总钙保留的更敏感的测量,核算钙吸收,尿液和肠道排泄的差异以及任何其他钙损失途径。[10]

在该研究中,健康的绝经后妇女随机分配给受控的高肉或低肉饮食八周。钙保留对高肉饮食产生不利影响。实际上,在高肉食与低肉饮食中,数据表明钙潴留略有改善。[10]

骨形成的生物标志物 - 例如血清骨特异性碱性磷酸酶,骨钙素和IGF-1 - 也不会对高肉饮食产生不利影响。同样,骨吸收的生物标志物 - 例如血清 - 酒石酸酸性磷酸酶和尿N-腹部 - 尿酚醛肽 - 对高肉类饮食没有不利影响。[10]这种高质量的研究没有备份索赔,高蛋白饮食将导致人们在马桶上冲洗钙。

事实上,该研究表明了一个高蛋白饮食当摄取量低时,可能有助于钙的吸收。在研究中,所有受试者平均每天摄入600毫克钙,与美国女性的典型摄入量相近,这被认为是较低的摄入量。当钙摄入量较低时,仅仅将蛋白质摄入量从10%增加到20%就能增加钙的吸收。[11]

反对蛋白质的支持者的另一个论点是,以动物为基础的高蛋白饮食使身体呈酸性,身体通过从骨骼中提取钙来中和酸性来进行补偿。血液中的pH值受到身体的严格调节。它维持在7.38到7.42的范围内。有两个主要的机制来帮助调节pH值。首先,肺可以通过呼出二氧化碳来调节pH值(过度呼吸实际上会减少你血液中的酸度)。第二,肾脏可以通过产生和排泄氨来减少酸负荷。

相比之下,饮食引起的pH值变化非常小。一项人体试验显示,酸性饮食只增加0.014的pH值。事实上,高蛋白饮食不会导致pH值的增加,从而导致骨骼中钙的流失。

此外,即使全部或大多数肉类饮食随着时间的推移降低了pH值,PaleoDiet®也不是全肉饮食。bobapp综合适当的古饮食包括动物蛋白和大量的蔬菜和水果,两者都是碱化食品。蛋白质与蔬菜和果实的组合将保持健康的血液pH平衡。此外,部分原因是他们的高钾含量,食用蔬菜和水果对骨骼新陈代谢和骨密度都有好处。(13、14、15)

高蛋白摄入对骨密度的影响

尽管关注钙平衡的流行,骨密度(BMD)是一个更好的结果变量来表明高蛋白饮食的影响,因为它直接测量骨的变化。

弗雷明汉骨质疏松症研究是一项长期研究,对650名平均年龄为75岁的受试者进行了高蛋白饮食的影响研究。平均蛋白质摄入量为每天68克。蛋白质含量最低四分之一的受试者股骨颈和腰椎骨质流失最严重。此外,研究还发现,摄入动物蛋白最低百分比的人与骨质流失增加之间存在相关性。[16]

Darling等人的系统审查与荟萃分析研究。提供了额外的证据高蛋白饮食的好处.结合61项高质量研究的结果,研究人员发现,高蛋白质饮食和骨密度略有正相关。此外,他们还研究了19个随机对照试验,这些试验发现对腰椎骨密度有微小的积极影响。[17]

Antonio等人的进一步证据表明超高蛋白质饮食对骨密度没有有害影响。在他们的研究中,受过运动训练的女性每天每公斤体重摄入超过2.2克蛋白质(远远高于RDA规定的每公斤0.8克蛋白质)。实验组妇女平均每天摄入169克蛋白质,持续6个月,而对照组妇女平均每天摄入91克蛋白质。尽管摄入了更高的蛋白质,但体内的骨矿物质含量没有变化。[18]

有些人可能会争辩说,骨密度没有变化是因为这些妇女广泛运动。这是很重要的一点。锻炼是骨骼健康的重要因素。这是预防骨质疏松的生活方式之一。bob体育电竞app

锻炼肌肉,锻炼骨骼

锻炼肌肉是预防骨质疏松症的关键。为了增加肌肉的大小,肌肉必须承受压力,如负重运动。同样地,骨骼系统必须被强调以适应和重塑。

骨骼和肌肉系统是相互连接的。为了让您移动腿部,肌肉合同并缩短为肌腱产生张力,这促进了运动。肌肉的收缩为骨骼提供最强的机械应力,刺激健康的骨质周转,更大的骨密度和骨骼强度和微体系结构。[19]

肌肉质量是防止接触性运动员受伤的保险政策,比如曲棍球运动员和美式足球运动员。除了加强骨骼,维持或肥大的肌肉质量作为一个保护结构。不幸的是,随着一个人年龄的增长,肌肉质量的损失通常是在下肢,这使一个人容易骨折。

当一个人开始失去骨密度时,但在他们被诊断出患有全吹骨质疏松症之前,他或她在一个叫做骨质增长的阶段。肌肉中有类似的肌肉状况,或者损失肌肉质量作为一个人。快速抽搐型IIB纤维和电机神经元中的这种损失特别明显。这些快速抽搐的纤维和电机神经元负责快速爆炸的运动,这对一个人对湿滑表面或平衡丧失的能力来说都很重要。这恰恰是SARCOPENIA被认为是旧人群骨折率的关键因素的原因。[20]

底线

骨质疏松症的预防是一个多因素的过程。bob体育电竞app生活方式对骨骼健康有很大的影响,即使是吸烟和酒精是骨质疏松症的危险因素。消耗最佳数量的钙,磷和维生素D对骨骼的维持是重要的。

负重运动对刺激肌肉质量也很重要,反过来,也能促进健康的骨转换。这有一个功能上的好处:它可以防止摔倒。蛋白质是这些身体功能所必需的,在保持骨骼健康和强壮方面起着关键作用。

蛋白质之战:比较植物和动物来源
马克·j·史密斯博士

参考文献

  1. Looker Ac,Orwoll Es,Johnston CC JR等。 Prevalence of low femoral bone density in older U.S. adults from NHANES III.j骨矿工Res 1997; 12:1761-8。
  2. Alswat KA。骨质疏松症的性别差异。临床医学杂志2017年5月;9(5):382-387。
  3. 国家研究委员会。饮食和健康。华盛顿特区:国家科学院出版社,1989。
  4. Amarilla-Donoso Fj,López-espuela F,Roncero-Martínr,Leal-Hernandez O,Puerto-Parejo LM,Aliaga-Vera I,Toribio-Felipe R,Lavado-GarcíaJM。臀部骨折后老年人的生活质量:一个前瞻性研究。健康和生活质量成果2020; 18:71。
  5. 希尼RP。骨质疏松症的营养因素。1993;13:287-316。
  6. 骨健康与骨质疏松:卫生局局长的报告。美国罗克维尔卫生局局长办公室。2004
  7. Schuette, SA, Zemel MB, Linkswiler HM。老年男女蛋白诱导高钙血症的机制研究。J减轻。1980;110:305 - 315。
  8. Kerstetter JE, Allen LH。蛋白质摄入和钙稳态。Nutr res 1994;9:167-81。
  9. Kerstetter JE, Mitnick ME, Gundberg CM, Caseria DM, Ellison AF, Carpenter TO, Insogna KL.年轻女性摄入不同水平的膳食蛋白质后骨转换的变化。临床内分泌杂志1999;84 -1055。
  10. Zamzam Kr,Luann J,Glenn Il,Hunt Jr。受控的高肉食饮食不会影响健康绝经后妇女的钙保留或骨骼地位索引。J Nutri。2003年4月; 133(4):1020-1026。
  11. Hunt JR, LuAnn KJ, Fariba Roughead ZK。膳食蛋白质和钙相互作用影响钙潴留:一项控制喂养研究。Am J clininnutr 2009;89:1357-65。
  12. bclin T, Cosma M, Appenzeller M, Jacquet AF, Décosterd LA, Biollaz J, Burckhardt P.膳食酸和碱影响骨钙潴留。现代康复。2001;12(6):493 - 9。
  13. Muhibauer RC。蔬菜对骨代谢的影响。1999; 401:343-4。
  14. Tucker KL, Hannan MT, Chen H,Cupples LA, Wilson PW, Keil DP。钾、镁、水果和蔬菜的摄入与老年男性和女性更高的骨密度有关。临床营养学杂志1999;69:727-6。
  15. 新的SA,Robins Sp,Campbell Mk,Martin JC,Garton MJ,Bolton-Smith C,Grubb Da,Lee Sj,Reid DM。膳食对骨质和骨代谢的影响:进一步证明水果和蔬菜消费与骨骼健康之间的积极联系吗?AM J Clin Nutr。2000年1月; 71(1):142-51。
  16. Hannan MT, Tucker KL, Dawson-Hughes B, Cupples LA, Felson DT, Kiel DP。膳食蛋白质对老年男性和女性骨质流失的影响:Framingham骨质疏松症研究,2000。骨矿工Res; 15:2504-2512
  17. 亲爱的AL, Millward DJ, Torgerson DJ,等等。膳食蛋白质和骨骼健康:系统回顾和荟萃分析。am J.减轻。2009;90:1674 - 1692。
  18. 训练有素的女性高蛋白摄入:对骨骼有害吗?J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:6。
  19. Cederholm T,Cruz-Jentoft AJ,Maggi S.Sarcopenia和脆弱性骨折。EUR J Phys Rehabil Med。2013年2月;49(1):111-7。
  20. Nowson C,O'Connell S.蛋白质要求和老年人的建议:审查。营养素。2015年8月7日(8):6874-6899。

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Ironman运动员,妈妈,作者和营养博客Nell Stephenson一直是古地运动的有影响力的成员。

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Loren Cordain博士

作为科罗拉多州立大学(Colorado State University)的教授,洛伦·科丹(Loren Cordain)博士通过数十年的研究和与bobapp综合世界各地的同行科学家的合作,开发出了The Paleo Diet®。