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在耐力训练困境 - 高与低碳水化合物

BY MARC Bubbs ND,硕士,CISSN,CSCS博士
2017年3月31日
在耐力训练困境 - 高与低碳水化合物图像

耐力项目运动员刻苦训练和训练频繁。不管你是否是一个精英竞争对手或试图实现一个新的个人最好成绩,用正确的营养计划最大限度地提高您的恢复和性能是绝对“想都不用想。”问题是,有这么多相互矛盾的信息,在那里,你怎么能找到满足您的目标的最佳途径?传统上,耐力运动员的运动来锻炼身体的燃料性能期间专注于高碳水化合物饮食和凝胶。然而,近来越来越多的运动员吃低碳水化合物,高脂肪(LCHF)和生酮饮食已通过大幅减少碳水化合物的摄入量提拔使用的脂肪作为理想的燃料来源。

在“低碳水化合物”和“高碳水化合物”的争论中,专家们各持己见,使之处于一个微妙的界限。你应该如何确定最适合你的策略?答案是一个个性化的方法,你的营养。

对于精英或专业运动员,我们的目标是非常直接的...获胜。取得最佳的性能目标和营养战略都面向实现这一目标。有时候,这可能是反对促进健康。例如,使用在锻炼期间大量的单糖是维持高强度的工作输出的高度有效的策略。然而,单糖的一段时间内长期摄入会对之类胰岛素水平,肠道健康,炎症状态不利影响。对于普通人,是你的首要目标,完成了个人最佳时间,或者是同样重要的是你减肥和改善你的健康?如果答案是“是”,那么你需要了解如何最佳燃料你的身体了不同的策略。

加油精英耐力性能。

精英级的跑步运动员和自行车手跑得很快。研究表明,随着锻炼强度的增加,身体对碳水化合物的依赖也会增加(见下图8)。(1)

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(改编自罗米,J等人。(1))

斯蒂芬·菲尼的研究表明,“脂肪适应”生酮运动员可以燃烧燃料更多的脂肪比非酮适应的运动员,但是这发生在低强度运动(即65-70%),而不是精英赛的高强度。(2)

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(改编自Phinney, S等人(2))

最后,加拿大体育研究所的研究强调了精英级选手在超级马拉松比赛(100英里比赛)期间大量营养素的使用情况(见下面的图4)。研究人员发现,所有运动员在比赛中都练习了最大限度地增加碳水化合物摄入量的加油策略,这与当前基于证据的建议是一致的。(3)

Now, there is emerging evidence to show that training in a low-carb or fasted state (i.e. Train Low or Sleep Low strategies) can induce favourable changes in fat metabolism for high level athletes.(4,5,6) The research reveals as little as 5 days of training on a LCHF diet can reboot the muscle and augment fat-burning capacity and this persists despite carbohydrate intake during exercise.(6) Therefore, LCHF can be an effective strategy for elite athletes to employ during specific training days or training blocks to improve performance. However, it’s important to note that chronic low-carb or very-low carb (i.e. a ketogenic diet) intake can reduce pyruvate dehydrogenase in working muscles; an enzyme that’s essential for the effective metabolism of carbohydrates for fuel.(6) Not ideal if performance is your goal.

燃料供给娱乐性能和减肥

我的许多客户谁决定在休闲的水平运行10公里赛跑,马拉松或自行车赛的这样做是为了改善他们的健康,减肥,并与志同道合的人交流。如果这是他们的目标,它创建了从优秀的执行不同的“上下文”,并且需要不同的营养策略。例如,它的情况并不少见看到超重的客户,谁训练几个月马拉松或长的自行车赛,不丢失任何身体脂肪,尽管记录小时的训练时间。

在这部分人群中,除了之前和/或培训期间更简单的糖,以及中度到高碳水化合物饮食的消费可以很容易地导致热量过剩和长期过高的胰岛素水平,有效地抑制其燃烧脂肪的能力汽油。在卫生方面,长期过高的胰岛素水平,也可以显著提高所有慢性疾病的风险。(7)

不要用非黑即白的方法,重新评估你的目标,确定你的首要任务。如果你的目标是减肥,再加上友好的竞争,那么按照给精英运动员的建议去做可能会是一个主要的障碍。低碳水化合物饮食可能是你成功的途径。

如果你的目标是表现,在特定的训练时段或阶段之前采用低碳水化合物喂养可能会有好处,但是缺乏证据表明在耐力比赛中低碳水化合物喂养有明显的好处。简而言之,碳水化合物仍是比赛之王。

最后,无论你是一个精英耐力的表演或娱乐发烧友,剪裁你的营养方法将产生最大的效果,哪一方的围栏你的土地上。

马克Bubbs ND博士,CISSN,CSCS

参考

1)罗梅恩,J等人。内源性脂肪和碳水化合物的相关性代谢调节运动强度和持续时间。上午生理学杂志。1993年9月; 265(3的Pt 1):E380-91。
2) Phinney, S等。肥胖受试者在适应低热量生酮饮食后进行适度运动的能力。中国投资杂志。1980年11月;66(5):1152-61。
3)精英超级马拉松运动员Stellingwerff,T.竞争营养实践。
诠释J运动营养学Exerc代谢。2016月; 26(1):93-9。
4)马尔凯L等。增强的耐久性,性能由碳水化合物摄入的分期:“睡眠低”战略。医学科学体育Exerc。2016年4月; 48(4):663-72。
5)VolekĴ,诺克斯T,菲尼S.反思脂肪作为耐力运动中的燃料。EUR j运动科学。2015; 15(1):13-20。
6)伯克L.重新审视高脂肪饮食对运动性能:难道我们太快称之为“送终”?运动医学杂志。2015年11月; 45增刊1:S33-49。
7)门客A等人。和趋势糖尿病患病率在美国,1988至2012年JAMA成年人。2015; 314(10):1021至29年。

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