noun_Search_345985 创建了草图。
史前101年
参观古101条

最新的旧石器饮食®,只为您。bobapp综合

热门话题,新食谱和科学

狩猎采集者的运动习惯

艾米丽·拉姆齐,制片助理
2020年9月27日
罗姆 -  Vysniauskas / Shutterstock.com 罗姆 - Vysniauskas / Shutterstock.com

不要被这个标题所迷惑,狩猎者-采集者并没有运动——至少,不是现代意义上的运动。我们以狩猎采集为生的祖先几乎所有的活动都是对他们生活的物质需求做出反应:寻找食物和水,逃离危险,建造庇护所,照顾孩子,等等。除了幼儿和老人,每个人都被要求定期做体力劳动,以维持生存。[1]

在狩猎-采集生活的各个方面,都有活动的理由。能量输入(食物)与能量消耗(运动)直接相关。如果他们想要吃东西,他们必须努力工作。相比之下,现代人的能量消耗相当于把食品杂货从车里搬到家里。

因此,与收集我们需要吃的东西相关的日常活动并不能提供我们最佳健康所需的活动。那么,我们能像狩猎采集者那样“锻炼”吗?为了回答这个问题,我们必须先看看“锻炼”的历史。

关于运动的简史

在大约230万年前的石器时代,狩猎采集者时代的特点是进行中等强度到难度较大的有氧运动,并伴有力量运动。狩猎采集者会在辛苦劳作的日子和休息充足的轻松日子之间交替。这一点很重要,因为经常进行高强度运动会增加它们受伤和患病的风险,这可能会妨碍它们捕猎和采集食物的能力。更糟糕的是,在缺乏现代医疗手段的情况下,严重受伤可能意味着毁灭性的后果。

直到一万年前的农业革命,人类的身体活动才发生了变化。虽然农活要求很高,但活动的复杂性降低了:日常活动变得更加重复,需要的活动范围也更有限。种植食物和养牛与狩猎采集的生活方式所要求的奔跑、跳跃、爬行、攀爬和平衡有很大的不同。bob体育电竞app

快进到今天,数字时代,在过去的两三代人里,科技已经几乎消除了日常体育锻炼的必要性。结果就是肥胖流行病和激增的比率bob 体育平台下载 。我们久坐不动的生活方式与我们bob体育电竞app的基因组的内在要求相悖,我们的基因组是为狩猎采集的生活方式设计的。

狩猎的锻炼习惯

金希尔博士,亚利桑那州立大学的人类学家,花了近30年来生活和学习的巴拉圭酸痛狩猎采集和西南部委内瑞拉HIWI。他是谁经历是什么样的少数人之一“跟着猎人跑”。他观察到,疼痛在一天内以1.5 -3公里/小时的速度平均行进10 - 12公里,偶尔冲刺20-30秒。(鉴于周围植被茂密,他们的步伐很快。)这种情况每天持续7到9个小时,几乎没有休息。他们唯一不去打猎的日子是下雨的时候,雨林里平均每周有一到两天下雨。[2], [3]

虽然妇女没有参加追捕,他们仍然从事剧烈的有氧运动。女性觅食的食物,水和木材每隔两三天。他们花了很多时间步行到食物来源,然后挖,攀岩,和牵引重物回到营地,经常同时携带孩子。[4]

男女双方还内置工具和庇护所,屠杀并准备饭菜,参观了其他村庄,有时80-100公里,跳几晚一个星期。

下面是采集狩猎者在每次活动中消耗的卡路里,再次强调了食物摄入的重要性:

表1.每日卡路里典型的狩猎采集活动中烧毁。消耗的卡路里(每小时千卡)是基于一个176磅重的人或132磅重的妇女。

活动 卡路里烧毁
携带日志 893
运行(跨国) 782
携带20公斤肉返回营地 706
背着年幼的孩子 672
狩猎,跟踪猎物(拿着弓和长矛) 619
挖掘(在一个场) 605
跳舞(仪式) 494
堆叠柴 422
屠宰大型动物 408
步行(在田野和山坡上的正常步伐) 394
采集植物性食物 346
射箭 312
刮隐藏 302
住房建设 250
弗林特knapping 216

狩猎采集者是最早的交叉训练者。他们有全面的力量和耐力,以执行各种各样的体力任务,使他们比一般的现代人更健康。也就是说,没有哪个狩猎采集者能跑得过奥林匹克耐力赛的运动员。为什么?他们关注的是充足的卡路里,而不是巅峰的身体表现。

伤害和疾病的责任不是他们避免高强度活动的唯一原因。没有高血糖负荷碳水化合物,非古食物通常获得的,如谷物的日常消费,这是更难执行排序在现代运动员看到的最大的努力。这是他们的高脂肪和高蛋白饮食,使他们能够在中等强度几乎每天长时间,做有氧工作。

如何复制他们的健身计划

总而言之,狩猎采集者的身体状况仍然比今天的平均个人健康。他们健康的关键是他们很健康永远在动。研究表明,为了达到并维持理想的体重,每天进行45到90分钟的身体锻炼是必要的。下面的指南来自Loren Cordain博士和运动生理学家Joe Frbobapp综合iel合著的《运动员旧石器饮食》。[5]

  1. 混合耐力与力量和柔韧性:虽然交叉培训的概念,只有教练和运动员代表队50年前入伍,它的效果可以追溯到数百万年中,我们的狩猎采集的祖先。这是不够的,只是能够猎物追了好几个小时的时间,他们必须能够携带回他们旅行过的距离。
  2. 间隔t雨:你以前可能听说过这个策略:60秒开始,60秒结束。就像狩猎采集者的周期性冲刺一样,间歇训练是在短时间的高强度运动与休息和恢复时间交替进行。与等量或更长时间的持续低强度运动相比,它能产生更好的减肥效果、更好的血糖控制和更大的健身收益。
  3. 把休息纳入你的锻炼计划:交替的剧烈运动天要求不高的人降低了受伤的风险,但研究已经表明,它也产生更好的健身。因此,只有在最艰苦的进行锻炼间隔一周两次,花的执行中度或容易例程和休息的日子休息。
  4. 户外运动:有证据支持户外运动可能会给你的锻炼带来额外的健康益处。这是因为阳光能提供比口服消化更持久的维生素D水平,从而降低患心血管疾病的风险。此外,众所周知,户外活动可以减轻情绪压力,改善情绪。所以,出去散步一个小时;如果是在长满草和树的自然环境中,还有额外的好处。

不要觉得你必须把所有这些技巧纳入你的日常生活。狩猎采集者已经证明,运动不一定等同于在健身房或工作室进行结构化的锻炼——散步,负重,甚至可以像我们旧石器时代的祖先一样成为锻炼的第一步。

参考

[1] L. Cordain和J. Friel的,bobapp综合运动员的旧石器饮食:运动成绩高峰的古老营养配方修订版纽约:罗德,2012。

Walker, K. Hill, H. Kaplan, G. McMillan,《东巴拉圭阿什族狩猎能力的年龄依赖性》,J哼另一个星球卷。42,没有。6,第639-657,2002,DOI:10.1006 / jhev.2001.0541。

[3]金和C.福格尔,“狩猎仍然健康吗?了解土著居民参与陆基做法与人类环境健康之间的相互关系,”我和你住在一起卷。11,没有。6,第5751-5782,2014,DOI:10.3390 / ijerph110605751。

[4] J.科斯特et al。“人类觅食的生活史:跨文化和个体差异,”Sci副词,第6卷第3期。26, p. eaax9070, 2020, doi: 10.1126/sciad .aax9070。

[5] L. Cordain和J. Friel的,“旧石器时代的运动员:原始的交叉训练“。bobapp综合古饮食的运动员们:山顶运动表现古代营养配方,罗德尔,2012,第179-190

甚至更多文章为您

保持你的周末战士在检查
为了模仿狩猎-采集的身体运动,工作日和周末的战士都需要每天都很活跃,而不是局限于特定的日子。
由斯蒂芬妮Vuolo
方药:古芥兰黄瓜冰沙
这是我们团队的原创食谱,味道鲜美,营养成分丰富。从准备到完成,大约需要5分钟。
脂肪是耐力运动员的最佳原始燃料吗?
与耐力运动员使用的传统高碳水化合物饮食相比,低碳水化合物饮食对运动员燃烧脂肪作为燃料的能力有什么影响?
BY MARC Bubbs博士
史前的领导
特雷弗·康纳
特雷弗·康纳

洛伦·科代恩博士的最终研究生,特雷弗·康纳,M.S.,带来了十几年的营养和生理专业知识把矛头指向新的古饮食球队更多。

Mark J。史密斯
马克•史密斯博士

原始人运动的创始成员之一,马克·j·史密斯博士,花了近30年的时间来倡导原始人营养的益处。

内尔斯蒂芬森
内尔斯蒂芬森

铁人三项运动员、母亲、作家和营养博主Nell Stephenson十多年来一直是旧石器时代运动的一名有影响力的成员。

洛伦·科代恩
洛伦·科代恩博士

作为科罗拉多州立大学的教授,Loren Cordain博士通过数十年的研究和与世界各地科学家的合作,开发了Paleo Diet®。bobapp综合