noun_Search_345985 创建草图。
noun_Search_345985 创建草图。

来自古Diet®最新的,只为你。bobapp综合

热门话题,新配方和科学

睡眠对你的免疫系统的重要性

由Mark J.史密斯博士,首席科学官
2020年3月28日
https://thepaleodiet.imgix.net/images/hitting-the-alarm-clock.jpg?auto=compress%2Cformat&fit=clip&q=95&w=900

睡个好觉的重要性怎么强调都不过分。没有适当的睡眠质量和数量,我们的情绪就会恶化,我们的注意力就会被侵蚀,我们就会经常感到疲惫、昏昏欲睡、烦躁不安。研究和轶事证据都支持睡眠对我们整体健康不可或缺的观点。在这样的紧张时期,强大的免疫系统至关重要,高质量的睡眠至关重要。

最新的睡眠研究表明,睡眠的质量和数量影响着人类生理的各个组成部分。这种影响延伸到身体健康、死亡率、心理健康、安全、学习、生产力,以及我们的个人和职业关系。研究甚至表明,睡眠不足会缩短人的寿命。这和你的免疫系统没什么不同。

目前COVID-19大流行影响到我们每个人不同的;仍然,提高人的免疫系统普遍受益。社交媒体和互联网盛产建议,以提高人的免疫系统的来源;在大多数情况下的营养方案提出了建议。虽然饮食和保持健康是保持健康的免疫系统的重要组成部分,睡眠往往被忽视。

尽管消耗三分之一我们的生活,睡眠的最后一个基本的生理需要被理解的;还有一个很大的教训。虽然我们有很多分析了驱动吃,喝,和繁殖,很长一段时间生理学家很少知道驱动睡觉,为什么我们“反复经常陷入昏迷明显的状态。”科学家们也疑惑,为什么我们的“心灵往往会充斥着令人惊叹的,离奇的幻觉!”(1)

从进化的角度来看,睡眠似乎是一种愚蠢的行为,因为在我们睡觉的时候,其他的驱动都无法完成。重要的是,这也会让它们容易受到捕食者的攻击。因此,我们可以推断,睡眠的好处肯定大于坏处。事实上,现在看来,大脑中没有一个主要的器官或过程不从睡眠中受益。

在过去的30年中,研究一个显著的身体已经审查了影响睡眠对人体的免疫力。内部时钟,我们都拥有,也被称为我们的昼夜节律,存在于我们细胞中的每一个,包括我们的免疫系统。研究解释睡眠对我们的免疫系统的影响的大量均可免费Pubmed.gov找到。(2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12)

有了一个了解你的免疫系统的强弱在很大程度上取决于我们的睡眠的质和量,问题就变成了:怎样才能提高这两个重要影响因素?还有更多的它不是简单地告诉别人,以获得更多的睡眠。

睡101年

首先,让我们回顾一些基本的睡眠生理。相反的是,许多人认为,不是所有人都拥有相同的昼夜节律,我们具备这种内部时钟独立于太阳的周期。

1938年,芝加哥大学的Nathaniel Kleitman教授和他的研究助理Bruce Richardson进行了一项实验,证明了这一点。(1)研究小组带着足够维持32天的食物和水,以及许多测量仪器,以评估他们的体温和他们的清醒和睡眠节奏,深入到肯塔基州的猛犸象洞穴,那里没有探测到的阳光。除去每日的明暗循环,他们发现他们的睡眠和清醒的生物节奏,连同体温,并不是不稳定的,而是显示出一个可预测的重复模式,大约15个小时的清醒和9个小时的睡眠。此外,这些重复周期的持续时间并不精确为24小时。20多岁的理查森养成了26到28小时的睡眠-觉醒周期,而40多岁的克莱特曼则接近24小时,但仍超过24小时。

这一发现,我们的与生俱来的生物钟是不完全的24小时什么导致昼夜节律的命名(大约在——“在”黛安- diam的导数-“日”)。也就是说,长度大约是一天,但不是精确的一天。

我们现在知道的是,平均而言,成人表现出约24小时,长度为15分钟,比地球的24小时旋转不再900秒内源性生物钟。虽然一些重复的线索,如食品消费,运动和温度波动,可以帮助我们的内部时钟准确复位到24小时,白天是优先信号来做到这一点。在我们的大脑的中间坐的是视交叉上核,所在的位置从我们的眼球视神经交叉。这非常小的约20,000脑细胞的大量使用光来自太阳为我们的生物过程的中心导体行动。

当睡眠在实验室进行测量,电极被用于从三个不同的区域来记录信号:脑电波活动,眼球运动活动和肌肉的活动。这些信号的多导睡眠术语(PSG)下组合在一起。测量这些活动允许一个睡眠周期的创建,也被称为睡眠结构。图1示出了这种睡眠周期的结构,并且是熟悉这种模式,对于理解用于改善睡眠的数量和质量的建议是至关重要的。

睡眠周期睡眠结构图1.睡眠周期睡眠结构从我们为什么睡眠重建。(1)

1952年,在克莱特曼教授的实验室工作的研究生尤金·阿瑟林斯基(Eugene Aserinsky)做了一个重要的观察:在睡眠时,眼睛会快速地左右移动,这与非常活跃的脑波相吻合。(这些特征与完全清醒的大脑非常相似。)也会有眼睛静止不动的时候。他们将这些不同的睡眠阶段命名为非快速眼动(NREM)和快速眼动(REM)。进一步发现,这两个睡眠阶段会以某种程度上一致的模式重复。

在另一位研究生William Dement的帮助下,Aserinsky观察到快速眼动睡眠与做梦有关。

由于这些早期的发现,非快速眼动睡眠被进一步分为四个阶段,其中第三和第四阶段代表最深的睡眠阶段。我们每晚都要多次循环这些阶段,每个阶段所花费的时间随着周期的变化而变化。例如,花在REM阶段最长的时间发生在睡眠周期的后期;所有阶段的整个循环每90分钟重复一次。

提高质量与睡眠的数量有益于你的免疫系统

我们之前就知道,视交叉上核是重置我们生物钟的关键。因此,让我们每天的睡眠-觉醒周期得到调整是很重要的,早上出去走走(不要戴太阳镜!)——最好是在早上7点到11点之间。试着让这成为一个固定的习惯:如果可能的话,找一项你可以在户外做至少45分钟的活动。

如果你生活在一个冬季极其短暂,一年中有许多个月都是黑暗的纬度地区,有一些产品可以提供所需波长的光线,比如模仿太阳升起的闹钟。

当改善睡眠质量时,了解睡眠周期也很有帮助。每个周期持续90分钟,所以每晚睡5个周期(7.5小时)是最理想的睡眠时间。这相当于每周35个周期。现在,为了减少睡眠带来的压力,考虑一下:你的目标应该是每周35次睡眠周期,而不是每晚5次。这有助于我们相当有能力赶上一些周期在这里和那里。(让我们面对现实吧,生活很容易妨碍你计划好的就寝时间。)认识到一些人即使少于35个周期也能做得很好,这也很有帮助,而另一些人会发现如果他们做得多一些他们会做得更好。

了解自己需要的最佳睡眠时间也很重要。要做到这一点,首先要确定你的身体想在早上什么时候醒来。这是一个个人的选择,而不是社会要求强迫你进入它的时间表。所以,如果你生活在一个没有承诺的荒岛上,你的身体希望什么时候醒来?这段时间通常是相当稳定的,即使你不是在正常的时间上床睡觉。

我们目前不得不在家工作的情况也许是个完美的时间让你去尝试,并想出解决办法。一旦你建立你的唤醒时间,你可以建立你的就寝时间7.5小时通知。所以,作为一个例子,如果你确定你的身体喜欢在早晨6点醒来,那么你应该尝试在10:30时至下午入睡前一天晚上。为了入睡,你应该进入就寝时间,可以帮助你这样做,无论它采取一个热水澡或读一本书,找到一些帮助。如果你一定要在深夜使用电脑,购买的一对阻挡蓝光波眼镜,这已被证明扰乱睡眠质量。

晨起云雀和夜猫子

有些人可能觉得早上6点早得不可思议,甚至可能在9点之前挣扎着起床。这就是你的基因时型的问题。如果9点听起来更吸引人,那你就不是一只“早起的云雀”(睡眠研究人员喜欢这样称呼它)。相反,你是一个夜猫子。它在深夜也能正常工作)。长期以来,夜猫子被认为是努力早起的懒人,社会已经制定了一个时间表来支持早起。大约40%的人是“早起鸟”,30%是“夜猫子”,还有30%是两者兼而有之(图2)。

图2。基因类型归属的百分比

从进化的角度来看,这非常有意义,因为在原始时代的一个部落中蹒跚我们的睡眠将提供更大的安全性天敌。

但是,由于社会制定了一个有利于早起的时间表,夜猫子通常睡眠较少。因此,他们患抑郁症、焦虑症、糖尿病、癌症和心血管疾病的几率更高。

因此,如果你是个夜猫子,关心你的健康,你需要找到一份工作与理解这个问题,并提供灵活的工作时间雇主。雇主将受益于生产力的提高,你会帮助你的健康和长寿。值得庆幸的是,这种情况正在发生。所以,对于喜欢在上午9时至唤醒个人,你的就寝时间是上午1点30分自己和拥抱它!

捕捉下一个周期

不管你的睡眠类型是什么,也不管你有什么最好的计划,都会有很多时候你会错过睡觉时间。如果你的就寝时间是晚上十点半,而你错过了它,那么不要在晚上11点前匆忙上床睡觉。在你计划的第一个周期开始30分钟后)。相反,你最好在你计划的第二周期的开始时间上床睡觉。(如过了就寝时间90分钟)。你会得到四个好的周期。之后,如果你有能力并且觉得需要的话,你可以在第二天再进行一次90分钟的午睡。如果90分钟不可能,20-30分钟的小睡会有帮助;避免45-60分钟的小睡,因为你即将从深度睡眠中醒来。

如果你有一个很难入睡你的循环中的一个开始(而不仅仅是第一个周期,因为许多人醒来之后的REM阶段,当他们接近觉醒),不要躺在那里挣扎。如果你还没有下降约15分钟的努力后睡着,起床并让自己忙碌起来,直到另一个周期的开始。就像在上面的例子中缺少你睡觉的时候。

这些方法往往会缓解压力和焦虑很多人都认为睡眠时成为一种挑战。

对于你的睡眠更多帮助

显然,制定良好的睡眠协议还有很多工作要做。然而,如果你想提高睡眠的质量和数量,我们建议你从上面的建议开始。

如果你想去更深的或者需要更多的帮助,考虑写尼克•Littlehales举世闻名,自称“睡眠教练”曾与曼联、曼城足球俱乐部,利物浦、皇马由英国田径&英国自行车、和许多顶级公司改善睡眠的运动员和员工。他的书《睡眠》(13)是一个很好的资源。你可以在他的Instagram账号@_sportsleepcoach上关注他的很多建议。

您也可以通过马修·沃克博士认为:“为什么我们睡觉”。(1)

参考文献

1.沃克M,《我们为什么睡觉,打开睡眠和梦的力量》。斯克里布纳尔出版社,2017年。
2. Mazzoccoli G,Vinciguerra男,Carbone的A,Relógio酒店A.生物钟,免疫系统,和病毒感染:生物时间和主机病毒相互作用之间的错综复杂的关系。病原体。2020 01月27日; 9(2)。PII:E83。DOI:10.3390 / pathogens9020083。评论。https://www.mdpi.com/2076-0817/9/2/83/htm
3.Haspel JA, Anafi R, Brown MK, Cermakian N, Depner C, Desplats P, Gelman AE, Haack M, Jelic S, Kim BS, Laposky AD, Lee YC, Mongodin E, Prather AA, Prendergast BJ, Reardon C, Shaw AC, Sengupta S, Szentirmai E, Thakkar M, Walker WE, Solt LA。完美的时间:昼夜节律,睡眠和免疫- NIH研讨会总结。JCI Insight. 2020年1月16日;5(1)。pii: 131487。doi: 10.1172 / jci.insight.131487。评论。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7030790/
4.我的名字叫G。将免疫和疾病引起的睡眠联系起来。科学杂志2019年2月1日;363(6426):455-456。doi: 10.1126 / science.aaw2113。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628894/
5.病原体和生物钟之间的分子相互作用。国际物理学报2019年11月20日;20(23)。pii: E5824。doi: 10.3390 / ijms20235824。评论。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6928883/
6.Ibarra-Coronado EG, Perez-Torres A, Pantaleon-Martinez AM, Velazquez-Moctezuma J, Rodriguez-Mata V, Morales-Montor J.旋毛虫感染期间快速眼动睡眠剥夺诱导十二指肠黏膜的先天免疫调节Sci众议员2017年4月4日;7:45528。doi: 10.1038 / srep45528。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5379483/
7.睡眠健康:睡眠和先天免疫的相互调节。神经精神药理学。2017年1月,42(1):129 - 155。doi: 10.1038 / npp.2016.148。Epub 2016年8月11日评论。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5143488/
8.阿尔梅达CM,Malheiro A.睡眠,免疫力和夜班工人:审查。睡眠科学。2016 07月; 9(3):164-168。DOI:10.1016 / j.slsci.2016.10.007。EPUB 2016十一月6.审议。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241621/
9.哦,克鲁格先生。睡眠和免疫:一个不断发展的具有临床影响的领域。大脑行为学。2015年7月;47:1-3。doi: 10.1016 / j.bbi.2015.03.011。Epub 2015年4月4日https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685944/
10.伊瓦拉-科罗纳EG,Pantaleón - 马丁内斯AM,VELAZQUEZ-莫克特祖马Ĵ,PROSPERO-加西亚O,Méndez的-迪亚兹男,佩雷斯塔皮亚男,帕文L,莫拉莱斯-Montor J.双向睡眠的关系与免疫对抗感染。免疫学杂志水库。2015; 2015:678164。DOI:10.1155 /六十七万八千一百六十四分之二千〇一十五。EPUB 2015年31月审议。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4568388/
11.我们的工作是什么?睡眠,免疫和胃肠道疾病的炎症世界胃肠病学杂志2013年12月28日;19(48):9231-9。doi: 10.3748 / wjg.v19.i48.9231。评论。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882397/
12.Zielinski先生,Krueger JM。睡眠和先天免疫。前生物圈(Schol Ed)。2011年1月1;3:632-42。评论。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645929/
13.Littlehales,睡眠,8小时的神话,午睡的力量…以及给你的身心充电的新计划。Da Capo出版社,2016。

更多的文章供您阅读

盐:一个短跑太多
了解更多关于食盐过多的危险。参观古Diebobapp综合t®最新的古饮食篇,古晚餐食谱和古早餐食谱。
旧石器bobapp综合饮食小组
盐饮食会损害内皮糖:最重要的心血管疾病危险因素你可能从来没有听说过
了解更多关于饮食中的盐和旧石器饮食。bobapp综合浏览旧石器饮食bobapp综合®博客,了解更多关于旧石器饮食,旧石器食品和健康的好处!
罗兰·科登博士
旧石器疗法能改善情绪低落和抑郁吗?
有没有“灵丹妙药”来修复抑郁症。通过解决血糖等不平衡,一个古饮食可以在支持积极的情绪有助于身体。
Marc Bubbs博士著
史前的领导
特雷弗·康纳
特雷弗·康纳

洛伦·科登博士的最后一名研究生特雷弗·康纳(Trevor Connor),理学硕士,拥有十多年的营养和生理学专业知识,领导着新的旧石器饮食团队。

马克Ĵ史密斯
马克·史密斯博士

其中古运动,马克J.史密斯博士的创始成员,花了近30年来倡导古营养的好处。

内尔·斯蒂芬森
内尔·斯蒂芬森

铁人三项运动员,母亲,作家和营养博客内尔·斯蒂芬森一直是古运动的一个有影响力的成员超过十年。

罗兰Cordain
罗兰博士Cordain

截至科罗拉多州立大学教授洛伦·科代恩博士开发的古Diet®经过几十年的与世界各地的其他科学家的研究与合作。bobapp综合