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钙镁比的重要性

作者:特雷弗·康纳,硕士,首席执行官
2020年11月21日
概念w / Shutterstock.com
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我们需要钙。没有人会争论这一事实。钙是我们体内最丰富的矿物质,对骨骼健康和肌肉功能至关重要。(1,2)没有足够的钙,我们无法生存。因此,毫无疑问,据说几十年来,钙(通过饮食或补充)的需求已经被促进了良好的健康 - 从牛奶胡须广告吹捧强大的骨头,以疏松骨折妇女被GPS被告知补充。

这一提高意识的结果是,1977年至2011年的女性日常钙的摄入量差不一致。大部分增加是由于补充所致的。(3)

那么,这种意识对健康有什么影响?增加的钙消耗量,特别是来自牛奶,已经与较高的心脏病风险,癌症,胰岛素抵抗,炎症和全导致死亡率有关。(4-11)虽然许多人在增加他们的钙摄入量以加强骨骼,但证据表明较高的钙消耗可防止骨退变或措施是有限的,有时是矛盾的。(7,12)

这一证据是否表明钙实际上对我们有害?当然不是。钙是生命所必需的。但就像所有营养物质一样,这并不是一个简单的“越多越好”的问题。这份备受尊敬的杂志在2018年发表的一篇概念论文对这一点做了最好的总结营养物质

[这]超越了传统的方法,评估每一个微观或宏观营养本身;这可能是过去缺乏症研究占主导地位的遗迹…微量元素比例可能比单一营养物质的浓度提供更全面的信息…这表明潜在的问题是西方饮食中微量元素比例的中断。(13)

这就得出了钙镁比。比饮食中钙或镁的绝对含量更重要的是两者的健康比例。

比率比绝对数量更重要吗?

同一篇2018年的论文使用NHANES的数据显示,50岁以上的男性每天摄入1589毫克钙,而建议摄入量为1000毫克/天;50岁以上的女性每天摄入1177毫克钙,而建议摄入量为1200毫克/天。

简而言之,仅看他们的钙摄入量,研究对象的钙摄入量就足够了。然而,在普通人群中,骨质疏松症一直呈上升趋势。所以,除了钙的绝对含量,还有更多的问题。

这就得出了钙镁比。比饮食中钙或镁的绝对含量更重要的是两者的健康比例。从1977年到2011年的同一时期,女性的比例从2.6比1上升到3.7比1。如下图1所示:

图1所示。从1977年到2012年,女性(A)和男性(B)的钙镁比的变化分别来自饮食和补充。数据来自美国农业部农业研究食品调查。(3)
图1所示。从1977年到2012年,女性(A)和男性(B)的钙镁比的变化分别来自饮食和补充。数据来自美国农业部农业研究食品调查。(3)

对这一问题的广泛研究表明,大约2比1的比例被认为是健康的,而高于2.6比1和低于2比1的比例可能会导致心脏病和其他疾病。(3,14)最近的几项研究表明,镁摄入量增加200毫克/天或更多,以3:1或更高的比例,可以降低死亡率。(15 - 17)

健康比例的重要性或许可以解释仅观察钙浓度的研究得出的矛盾结果。高、低和推荐的钙摄入量被不一致地证明会导致心脏病。正如Rosanoff等人在2016年综述中所解释的那样,结果可能与钙与镁的比例有更多关系。

对镁或钙单独进行的饮食摄入研究可能会无意中与无法测量的钙或镁混淆。似乎过多或过少的钙或镁都可能没有好处,可能存在一个人体钙和镁摄入量的最佳范围。(3)

在美国,钙与镁的平均比例超过3比1,女性的钙与镁的比例往往更高。在日本,这一比率低于1.7比1。这两个水平都被认为是不健康的。(3)

孤立钙增加钙的危险

如前所述,为了阻止北美地区骨质疏松症发病率的上升,女性的钙rda增加到1200毫克/天。其他建议甚至更高,达到1300毫克/天。钙是唯一对女性推荐更高的RDA。

这种策略存在几个问题。首先,单独地看,增加钙摄入量是有风险的。最近的两项研究BMJ证明了这种风险。第一项是2010年对26项研究进行的荟萃分析,它清楚地表明,补钙会增加心脏病发作和猝死的风险。(8)

第二项研究是2013年对超过6.1万名女性进行的队列研究,研究发现,高钙摄入增加了女性因各种原因死亡的死亡率。(6)然而,与之相反,2011年的一项随机对照试验发现,70岁以上的女性补充钙并没有发现血管疾病风险增加。(18)

单独增加钙的第二个问题是,如果不摄入乳制品或补充,几乎不可能在自然饮食中实现这些钙的rda。(5)

Cordain博士写过很多关于牛奶的文章吗以及它是如何导致一系列健康问题的,包括心脏病、痤疮、癌症和胰岛素抵抗。(4)简而言之,乳制品的钙镁比约为12比1,是我们所吃的所有食物中最高的。所以,经常喝牛奶可能会帮助你达到钙的rda,但它只会把这个临界比例推到更不健康的范围。所以,经常喝牛奶可能会帮助你达到钙的rda,但它只会把这个临界比例推到更不健康的范围。

事实上,阿陶-怀尔德等人在1993年的一项研究中发现,在所有被检测的食物中,牛奶及其成分(包括钙)与心血管死亡率的关系最高。(19)

你可能会听从医生的建议,多喝牛奶,补充钙质,但如果不按比例增加镁的摄入量,结果可能是毁灭性的。这是一个令人担忧的问题,因为似乎超过50%的西方人缺乏镁。(3)

为什么镁钙比很重要

钙和镁似乎在体内具有协同关系。(20)各自可以影响另一个吸收和排泄。例如,多项研究表明,缺镁可以改变细胞钙水平。(21-24)

事实上,摄入足够的镁可能与保持足够的钙水平或钙的实际摄入量同等重要,甚至更重要。多项研究表明,即使人们从饮食中得不到足够的钙,体内的负钙平衡也可以通过摄入更多的镁来逆转。(3,25) 2002年的一项研究表明,“给老鼠喂食足够镁的食物,在钙消耗期间,老鼠有能力通过增加骨吸收来维持钙稳态”。(26)

充足的镁对健康有很多好处,包括预防心律失常(27,28)、改善血脂(29,30)、降低中风风险(31)、胰岛素敏感性(21)、降低炎症(21,26)和减少偏头痛。(32)

这也意味着缺镁会导致很多疾病。(28)然而,越来越多的研究表明,镁对健康的益处可能更多地与镁与体内钙的相互作用有关,而不仅仅是镁的含量。(4)

在一项对大鼠的研究中,镁含量非常低的饮食会增加炎症、氧化应激和血浆甘油三酯的多种指标——所有这些都与心脏病有关。然而,当老鼠被喂食镁和钙含量都很低的食物时,尽管缺乏这两种基本营养素,炎症却没有出现。这使得研究人员得出结论:“钙与炎症反应有关”。(26)另一项大鼠研究表明,过量的钙会增加内毒素休克(一种炎症反应)的致死率。(9)

1993年杰里·纳德勒博士领导的一项重要研究追踪了镁缺乏导致高血压、心脏病和胰岛素抵抗的机制。这种缺乏似乎会影响醛固酮水平和炎性前列腺素。虽然这项研究发表在大量钙-镁研究进行之前,但作者认识到“镁缺乏可能会通过增加细胞内游离钙水平导致这些变化”(21)。

虽然这些研究的直接结论指出了镁缺乏和过量钙的健康后果,但它们也表现出更大且潜在的重大趋势 - 镁和钙之间的关系。

镁似乎能够调节钙的许多负面影响。此外,过量的钙摄入会降低镁的吸收,增加镁的排泄,导致镁缺乏。(12,33,34)不幸的是,许多人补充钙和喝牛奶来帮助他们的骨骼,却不知道高钙水平会加剧镁缺乏,而镁缺乏是骨骼健康的关键。

强壮的骨骼需要的不仅仅是钙。维生素D对于人体利用钙质促进骨骼发育是必不可少的。这就是为什么缺乏维生素D会导致佝偻病,一种骨骼疾病。镁是参与维生素D合成和代谢的几种酶所必需的。镁缺乏会导致体内维生素D水平降低,并抑制其功能,包括那些参与骨骼生长的功能。镁被证明在骨质疏松症的治疗中很重要。(37) 2013年的一项研究发现,即使不考虑骨骼健康,镁元素也会影响维生素D和死亡率之间的关联。(38)

获得最佳比率

美国人的镁摄入量不足。此外,典型的西方饮食中钙与镁的比例超过3比1。对我们大多数人来说,解决之道就是增加镁的摄入。

这就提出了一个问题:我们还需要多少?不幸的是,这个问题很难回答。我们的身体维持着血液中镁的浓度。如果我们不吃足够的食物,我们的身体将牺牲骨骼和细胞内储存来维持血浆水平。因此,人们可能缺乏镁,但仍有正常的血清水平——一种被称为“慢性潜在镁缺乏症”或CLMD。(3)

不幸的是,仅仅补充镁通常不是解决办法。让钙与镁的比例达到2:1是很重要的。偏离这个比率过高或过低都是不健康的。但由于大多数人不知道他们从饮食中摄入了多少钙或镁,而且也没有一个好的血检来确定我们的镁水平,所以很难知道该补充多少镁。此外,据Rosanoff等人说,补充镁的成年人过度补偿钙,使他们的钙镁比更糟。(3)

最终,最好的解决办法是通过自然饮食。(26)对狩猎采集者饮食的分析表明,每日摄入量近似于2比1的最佳比例。(14)

,因为对大多数北美人来说,下面的问题是降低比率和,吃水果,蔬菜和坚果(如杏仁),富含镁,可以帮助你获得足够的饮食中镁的同时确保你获得你所需要的钙的最佳比例和良好的骨骼健康。

Paleo Diet的创始人Loren Cordain博士制bobapp综合作了以下两张水果和蔬菜的表,显示了它们的钙镁比例作为指导:

表格1:钙和按比例分类的普通蔬菜的镁含量和钙镁比

蔬菜,驯化 毫克/ 100克 Ca / 100克 钙/镁
蘑菇,白色 9.0 3.0 0.33
粘果酸浆 20.0 7.0 0.35
酢浆草属 102.1 44.0 0.43
洋蓟 42 21.0 0.50
红薯叶 61.0 37.0 0.61
瑞士甜菜 81.0 51.0 0.63
茄子 14 9.0 0.64
南瓜,南瓜 27 20.0 0.74
墨西哥辣椒 15 12.0 0.80
南瓜、夏天 17.0 15.0 0.88
南瓜、西葫芦 18.0 16.0 0.89
番茄 11.0 10.0 0.91
马齿苋 68.0 65.0 0.96
甜椒 10 10.0 1.00
南瓜的叶子 38 39.0 1.03
南瓜、橡子 32.0 33.0 1.03
黄瓜 13.0 16.0 1.23
菠菜 79.0 99.0 1.25
大头菜 19 24 1.26
南瓜、冬 29 41 1.41
秋葵 57 81.0 1.42
菊苣叶 13.0 19.0 1.46
菜花 15 22.0 1.47
新西兰菠菜 39.0 58.0 1.49
甜菜绿色 70.0 117.0 1.67
芦笋 14.0 24.0 1.71
南瓜 12 21.0 1.75
手掌的心 10.0 18.0 1.80
布鲁塞尔豆芽 23 42.0 1.83
壁球,意大利面 11.0 21.0 1.91
西兰花 21.0 47.0 2.24
生菜 14.0 33.0 2.36
Iceburg生菜 7 18.0 2.57
Butterhead(Bibb)生菜 13.0 35.0 2.69
生菜、红色的叶子 12 33 2.75
欧芹 50.0 138.0 2.76
活叶(绿叶)莴苣 13.0 36.0 2.77
卷心菜、红 16 45.0 2.81
茴香灯泡 17 49.0 2.88
芥菜 32.0 103.0 3.22
菊苣绿色 30. 100.0 3.33
卷心菜、绿色 12 40.0 3.33
Argula 47 160.0 3.40
菊苣(Escaroie) 15.0 52.0 3.47
芹菜 11.0 40 3.64
葡萄叶 95 363.0 3.82
羽衣甘蓝 34.0 135.0 3.97
Rapini(西兰花拉布) 22.0 108.0 4.91
蒲公英 36 187.0 5.19
豆瓣菜 21 120.0 5.71
纳帕(中国)卷心菜 13 77.0 5.92
萝卜青菜 31.0 190.0 6.13
白菜(白菜) 11 68.8 6.26
羽衣甘蓝 20. 140.0 7.00
就是了仙人掌(仙人掌的叶子) 22.0 164.0 7.46
羔羊的住处 34.0 309.0 9.09
的意思是 28.9 67.6 2.56

表格2:按比例分选的常见水果的钙镁含量及钙镁比

水果 毫克/ 100克 Ca / 100克 钙/镁
车前草 37 3. 0.08
香蕉 27.0 5 0.19
杨桃 10 3. 0.30
百香果 29 12 0.41
鳄梨 29 13 0.45
荔枝 10 5 0.5
番荔枝 17 10 0.59
哈密瓜 10 6 0.60
仙人掌无花果 85 56 0.66
桃子 9 6 0.67
油桃 9 6.3 0.67
面包果 25 17 0.68
西瓜 10 7 0.70
哈密瓜 12.0 9 0.75
番石榴 22 18 0.82
石榴 12 10 0.83
李子 7 6 0.86
三文鱼浆果 15 13.1 0.87
柿子 9 8 0.89
Payaya 21.0 20. 0.95
甜瓜瓜 11.0 11.0 1.00
蓝莓 6 6 1
菠萝 12.0 13 1.08
芒果 10 11 1.1
树莓 22.0 25 1.14
Oheloberries 6 7 1.17
欧洲甜樱桃 11 13.0 1.18
苹果 5 6 1.2
草莓 13.0 16 1.23
罗甘莓 21 26 1.24
7 9 1.29
蔓越莓 6 8 1.33
贴梗海棠 8 11 1.38
乍一看 12 17 1.41
葡萄(红色或绿色) 7 10 1.43
黑莓 20.0 29 1.45
一种杂交草莓 16 27 1.69
猕猴桃 17.0 34 2.00
桑葚 18 39 2.17
野樱 27 60 2.22
葡萄柚 9.0 22.0 2.44
鹅莓 10 25 2.50
柑橘 12.0 37.0 3.08
金橘 20. 62 3.10
橙色 10 40 4.00
柠檬 12 61 5.08
石灰 6 33.0 5.50
接骨木果实 5 38 7.6
的意思是 10.6 14.0 1.5

请记住,这不是任何一个特定食物的比例,而是您的日常饮食的总比例非常重要。也就是说,确保您使用低比例的食物来平衡高比率的食物将有助于让您保持健康的范围。

最好的方法就是遵循我们的指导方针史前101年以及参观我们的大收藏bob 体育 app

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马克·j·史密斯博士是旧石器运动的最初成员之一,他花了近30年的时间倡导旧石器营养的益处。

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内尔斯蒂芬森

铁人三项运动员、母亲、作家和营养博主内尔·斯蒂芬森(Nell Stephenson)十多年来一直是旧石器运动的重要成员。

Loren Cordain.
罗兰博士Cordain

作为科罗拉多州立大学(Colorado State University)的教授,洛伦·科丹(Loren Cordain)博士通过数十年的研究和与bobapp综合世界各地的同行科学家的合作,开发出了The Paleo Diet®。