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钙与镁比例的重要性

由Trevor Connor,M.S.,CEO
2020年11月21日
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我们需要钙。没有人会争论这一事实。钙是我们体内最丰富的矿物质,对骨骼健康和肌肉功能至关重要。(1,2)没有足够的钙,我们无法生存。因此,毫无疑问,据说几十年来,钙(通过饮食或补充)的需求已经被促进了良好的健康 - 从牛奶胡须广告吹捧强大的骨头,以疏松骨折妇女被GPS被告知补充。

这一提高意识的结果是,1977年至2011年的女性日常钙的摄入量差不一致。大部分增加是由于补充所致的。(3)

那么,这种意识对健康有什么影响?增加的钙消耗量,特别是来自牛奶,已经与较高的心脏病风险,癌症,胰岛素抵抗,炎症和全导致死亡率有关。(4-11)虽然许多人在增加他们的钙摄入量以加强骨骼,但证据表明较高的钙消耗可防止骨退变或措施是有限的,有时是矛盾的。(7,12)

这个证据表明钙实际上对我们有害吗?当然不是。钙是生命所必需的。但正如营养学中的所有东西一样,这并不是一个简单的“越多越好”的问题。这一点在备受尊敬的杂志2018年发表的一篇概念论文中得到了最好的总结营养物

[此]超出了通过自身评估每种微量或宏营养素的经典方法;这可能是过去缺乏型研究主导的遗物...微量营化比率可以赋予比单一营养素的浓度更全面的信息......这表明潜在问题是西方饮食中微量营养素比率的破坏。(13)

我们来看看钙镁比。可能比饮食中钙或镁的绝对量更重要的是两者的健康比例。

比率比绝对数量更重要吗?

相同的2018纸张显示,使用NHANES数据,50岁以上的男性消耗了1,589毫克/ d的钙,而200毫克/天的建议相比,50岁以上的妇女减少了1,177毫克/天,而1,200 Mg / D相比推荐的。

简而言之,纯粹看着他们的钙的摄入量,受试者得到了足够的。然而,在一般人群中,骨质疏松症已经崛起。因此,这一问题比钙的绝对数量更多。

我们来看看钙镁比。可能比饮食中钙或镁的绝对量更重要的是两者的健康比例。在1977年至2011年的同期,女性的比例从大约2.6到1增加到3.7至1。这在下面的图1中示出:

图1.单独饮食和饮食中1977年至2012年的钙至2012年钙与镁比例的变化,从饮食和饮食和补充。数据来自美国农业部农业研究食品调查。(3) 图1.单独饮食和饮食中1977年至2012年的钙至2012年钙与镁比例的变化,从饮食和饮食和补充。数据来自美国农业部农业研究食品调查。(3)

对该主题的广泛研究表明,大约2比1的比例被认为是健康的,而比率高于2.6至-1和低于2至1的比率会导致心脏病和其他条件。(3,14)最近的几项研究表明,当镁的摄入量增加200mg / d以上或更高的比例的受试者中增加200mg / d以上时,降低了死亡率。(15-17)

健康比例的重要性可能解释了研究中所见的矛盾结果,这些研究只关注钙的浓度。高钙、低钙和推荐的钙摄入量被不一致地证明会导致心脏病。正如Rosanoff等人在2016年的综述中解释的那样,研究结果可能更多地与钙与镁的比例有关:

单独的镁或钙的膳食摄入研究可以由未测量的钙或镁不知不觉地混淆......看起来过多或太少的钙或镁可能不是有益的,并且可能存在最佳的人钙和镁的摄入量。(3)

在美国,平均钙镁比在3比1以上,女性的钙镁比通常更高。在日本,这一比例低于1.7比1。这两种水平都被认为是不健康的。(3)

孤立钙增加钙的危险

如前所述,为了阻止北美骨质疏松症发病率的上升,女性的钙RDA增加到1200毫克/天。其他的建议甚至更高,达到1300毫克/天。钙是唯一一个建议女性更高的RDA。

这种策略有几个问题。首先,含有随着钙摄入量增加的风险。最近的两个研究BMJ.表现出这种风险。首先,2010年荟萃分析26项研究,清楚地表明钙补充剂增加了心脏病发作和猝死的风险。(8)

第二,2013年队列的群组超过61,000名女性,发现高钙摄入量增加了女性中的所有导致死亡率的死亡率。(6)然而,相反,2011年随机对照试验发现70多名妇女钙的补充没有发现血管疾病的风险增加。(18)

单独增加钙的第二个问题是,如果不食用乳制品或补充钙,在天然饮食中几乎不可能达到这些钙的RDA。(5)

德林博士已经撰写了广泛的牛奶以及它如何导致一系列健康问题,包括心脏病、痤疮、癌症和胰岛素抵抗。(4) 简而言之,乳制品的钙镁比在12:1左右,这是我们吃的所有食物中最高的。所以,经常喝牛奶可能会帮助你达到钙的RDA,但这只会把这个临界比率推向更不健康的范围。所以,经常喝牛奶可能会帮助你达到钙的RDA,但这只会把这个临界比率推向更不健康的范围。

事实上,1993年由Artaud-Wild Et博士的研究。al,发现牛奶及其组分(包括钙)与检查的任何食物的心血管死亡率最高。(19)

您可能会遵循医生的建议,通过消耗更多的牛奶和补充钙,但没有按比例增加您的镁消耗,结果可能是毁灭性的。这是一个问题,因为似乎超过50%的西方人获得了不足的镁。(3)

为什么mg / ca比是重要的

钙和镁似乎在体内具有协同关系。(20)各自可以影响另一个吸收和排泄。例如,多项研究表明,缺镁可以改变细胞钙水平。(21-24)

事实上,摄入足够的镁可能比保持足够的钙水平或你实际摄入的钙量同样重要,如果不是更重要的话。多项研究表明,即使人们在饮食中没有获得足够的钙,摄入更多的镁也可以逆转体内钙的负平衡。(3,25)2002年的一项研究表明,“喂食足够镁的饮食的大鼠有能力通过增加骨吸收在钙消耗期间维持钙稳态”。(26)

足够的镁与许多健康益处有关,包括预防心律失常(27,28),改善血脂曲线(29,30),减少卒中风险(31),胰岛素敏感性(21),降低炎症(21,26),和减少偏头痛。(32)

这也意味着镁缺乏会导致一系列疾病。(28)然而,越来越多的研究表明,与镁相关的这些健康益处可能更多地与镁与体内钙的相互作用有关,而不仅仅是镁的含量。(4)

在一项对大鼠的研究中,低镁饮食增加了炎症、氧化应激和血浆甘油三酯的多种标志物,所有这些都与心脏病有关。然而,当给大鼠喂食镁和钙含量都非常低的食物时,尽管缺乏这两种必需营养素,但炎症并没有出现。这使得研究人员得出结论,“钙与炎症反应有关”。(26)另一项大鼠研究表明,过量的钙增加了内毒素休克(一种炎症反应)的致命性。(9)

Jerry Nadler博士的1993年从1993年追溯了一项重要的研究,追溯了镁缺乏症如何促进高血压,心脏病和胰岛素抵抗的机制。缺陷似乎影响了醛固酮水平和炎症前列腺素。虽然本研究发表在进行大量钙 - 镁的研究之前,作者认识到“镁缺乏通过增加细胞内游离钙水平”(21)。

虽然这些研究的直接结论指出了镁缺乏和过量钙的健康后果,但它们也表现出更大且潜在的重大趋势 - 镁和钙之间的关系。

镁似乎能够介导钙的许多负面影响。似乎含有过量的钙消耗可以降低镁吸收并增加其排泄导致缺镁。(12,33,34)不幸的是,许多人补充了钙和饮料,以帮助他们的骨骼,不知道高钙水平加剧缺镁,这对骨骼健康至关重要。

强壮的骨骼需要的不仅仅是钙。维生素D是人体能够利用钙促进骨骼发育所必需的。这就是维生素D缺乏导致佝偻病的原因,佝偻病是一种骨病。(35)镁是参与维生素D合成和代谢的几种酶所必需的。镁缺乏会导致体内维生素D水平降低,并抑制其功能,包括与骨骼生长有关的功能。(3,36)镁在骨质疏松症的治疗中具有重要作用。(37)2013年的一项研究发现,即使与骨骼健康无关,镁也会影响维生素D与死亡率之间的关系。(38)

获得最佳比率

美国人没有足够的镁。此外,典型的西方饮食具有高于3至1的钙 - 镁比。(3)我们大多数人的解决方案是增加镁消耗。

这提出了这个问题:我们需要多少?不幸的是,这很难回答。我们的身体在我们的血液中保持了非常紧密的镁浓度。如果我们不足够吃,我们的身体将牺牲骨骼和细胞内商店以保持血浆水平。结果,人们可以是缺镁,同时仍然具有正常的血清水平 - 一种称为“慢性潜伏的镁缺陷”或CLMD的条件。(3)

不幸的是,仅仅补充镁往往不是一个解决办法。钙和镁的比例在2:1左右是很重要的。偏离这个比率太高或太低都是不健康的。但由于大多数人不知道他们在饮食中摄入了多少钙或镁,也没有一个好的血液测试来确定我们的镁水平,所以很难知道补充了多少。此外,根据Rosanoff等人的研究,补充镁的成年人用钙过度补偿,使他们的钙镁比恶化。(3)

最终最好的解决方案是通过自然饮食。(26)猎人收集饮食的分析表明,每日摄入量近似于2-1的最佳比率。(14)

因为对于大多数北美人来说,这个问题是降低了3至1的比例,吃了水果,蔬菜和坚果(如杏仁),它在镁中很高,可以帮助您在饮食中获得足够的镁还确保您获得最佳比率和良好的骨骼健康所需的钙。

Loren Cordain博士,PaleoDiet®的创始人bobapp综合创造了以下两张桌子的水果和蔬菜,显示他们的钙 - 镁比例作为指导:

1: 钙和常用蔬菜的镁含量和钙与镁比例按比例排序

蔬菜,驯化 mg / 100g. CA / 100G. Ca / mg.
蘑菇,白色 9.0 3.0 0.33
Tomatillo. 20.0 7.0 0.35
酢浆草 102.1 44.0 0.43
朝鲜蓟 42 21.0 0.50
甘薯叶子 61.0 37.0 0.61
瑞士甜菜 81 51.0 0.63
茄子 14. 9.0 0.64
南瓜,克鲁塞克 27 20.0 0.74
墨西哥辣椒 15. 12.0 0.80
南瓜,夏天 17 15 0.88
南瓜南瓜 18 16 0.89
番茄 11.0 10.0 0.91
马齿苋 68.0 65.0 0.96
甜椒 10. 10.0 1.00
南瓜叶 38 39 1.03
南瓜、橡子 32.0 33.0 1.03
黄瓜 13.0 16 1.23
菠菜 79.0 99.0 1.25
大头菜 19. 24 1.26
南瓜,胡桃 29 41 1.41
秋葵 57 81 1.42
腊肠叶 13.0 19.0 1.46
花椰菜 15. 22.0 1.47
新西兰菠菜 39 58.0 1.49
甜菜叶 70 117.0 1.67
芦笋 14.0 24.0 1.71
南瓜 12. 21.0 1.75
棕榈心 10.0 18 1.80
布鲁塞尔豆芽 23 42.0 1.83
壁球,意大利面 11.0 21.0 1.91
西兰花 21.0 47.0 2.24
生菜 14.0 33.0 2.36
冰堡莴苣 7. 18 2.57
Butterhead(Bibb)生菜 13.0 35.0 2.69
生菜,红叶 12. 33 2.75
香菜 50.0 138.0 2.76
活叶(绿叶)莴苣 13.0 36.0 2.77
白菜,红色 16. 45.0 2.81
茴香灯泡 17. 49.0 2.88
芥菜蔬菜 32.0 103.0 3.22
菊苣绿 30 100.0 3.33
卷心菜,绿色 12. 40.0 3.33
armula. 47 160.0 3.40
幸福(escaroie) 15 52.0 3.47
芹菜 11.0 40 3.64
葡萄叶 95. 363.0 3.82
羽衣甘蓝 34.0 135.0 3.97
Rapini(西兰花rab) 22.0 108.0 4.91
蒲公英蔬菜 36 187 5.19
豆瓣 21 120 5.71
纳帕(中国)卷心菜 13. 77.0 5.92
萝卜蔬菜 31.0 190.0 6.13
Bok Choi(大白菜) 11. 68.8 6.26
胶林蔬菜 20 140.0 7
nopales(仙人掌叶) 22.0 164 7.46
羔羊舍 34.0 309 9.09
意思 28.9 67.6 2.56

2:钙和镁含量和钙 - 镁比例按比例排序

水果 mg / 100g. CA / 100G. Ca / mg.
芭蕉 37 3. 0.08
香蕉 27 5. 0.19
星果 10. 3. 0.30
百香果 29 12. 0.41
鳄梨 29 13. 0.45
荔枝 10. 5. 0.5
Charimoya. 17. 10. 0.59
蜜瓜 10. 6. 0.60
仙人掌图 85 56 0.66
9. 6. 0.67
油桃 9. 6.3 0.67
面包果 25 17. 0.68
西瓜 10. 7. 0.70
哈密​​瓜 12.0 9. 0.75
番石榴 22 18. 0.82
石榴 12. 10. 0.83
李子 7. 6. 0.86
三文鱼浆果 15. 13.1. 0.87
柿子 9. 8. 0.89
Payaya. 21.0 20 0.95
卡拉巴瓜 11.0 11.0 1.00
蓝莓 6. 6. 1
菠萝 12.0 13. 1.08
芒果 10. 11. 1.1
覆盆子 22.0 25 1.14
Oheloberries. 6. 7. 1.17
甜樱桃 11. 13.0 1.18
苹果 5. 6. 1.2
草莓 13.0 16. 1.23
喇嘛莓 21 26 1.24
7. 9. 1.29
蔓越莓 6. 8. 1.33
8. 11. 1.38
乍一看 12. 17. 1.41
葡萄(红色或绿色) 7. 10. 1.43
黑莓 20.0 29 1.45
博森伯里斯 16. 27 1.69
猕猴桃 17 34 2.00
桑椹 18. 39 2.17
草莓 27 60 2.22
柚子 9.0 22.0 2.44
鹅莓 10. 25 2.50
柑橘 12.0 37.0 3.08
金橘 20 62 3.10
橙色 10. 40 4.00
柠檬 12. 61 5.08
酸橙 6. 33.0 5.50
接骨木园 5. 38 7.6
意思 10.6 14.0 1.5

请记住,这不是任何一个特定食物的比例,而是您的日常饮食的总比例非常重要。也就是说,确保您使用低比例的食物来平衡高比率的食物将有助于让您保持健康的范围。

最好的办法就是按照我们的指导方针去做Paleo 101.部分,以及访问我们的伟大系列bob 体育 app

参考资料

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