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海盐之争 - 是它的健康补充盐分?

通过洛伦·科代恩,博士,名誉教授,古饮食的创始人,和Trevor康纳,M.S.,CEObobapp综合
2017年1月3日
海盐之争 - 是它的健康补充盐分?图片

前言:相信加入的盐,古

只要看看越来越多的畅销书“古”减肥食谱1-7或“古”的减肥食谱网站8-16你可以充分体会到作者,其配方拥抱海盐或盐在另外的古友好餐的基本成分的几乎一致。不知何故,某处大多数人在古社会一直认为,导致加海盐或盐可以安全地包含在没有长期当代古的饮食,健康的不利影响,而高盐摄入量的祖先的一个正常部分,狩猎采集的饮食。

至少,这是一个概念,获得在Paleosphere许多博客中普及4-7,16-22。但是,互联网是有点的,不经过严格的检查和科学出版的结余去信息的狂野西部。In contrast, scientists and physicians from the Paleo community, including S. Boyd Eaton (M.D.), Staffan Lindeberg (M.D., Ph.D.), Pedro Bastos (M.S., Ph.D. candidate) Lynda Frassetto (M.D.), Anthony Sebastian (M.D.), James O’Keefe (M.D.), myself (Ph.D.) and others, have largely rejected the notion that high salt intakes were typically present in ancestral hunter-gatherer diets. We believe that high consumption of sodium does indeed produce long-term, adverse health effects in contemporary people23-43。从此前公布的数据众多渠道重新评估表明,我们的狩猎采集的祖先食用高盐/钠本来不可信,或者充其量罕见。

从死亡盐摄入丰富的20年的研究。此外,重要的新证据,支持生理参数高盐饮食摄入产生不良健康影响53-55

新的科学证据:盐消耗增加不良健康风险,即使在中等水平。

2005年,卫生和人类服务的美国能源部建议,在美国成年人消耗不超过2300毫克,每天钠(5.8克盐)44。此外,人们在特定群体(这51个岁以上的老年人,患有高血压,糖尿病,肾脏疾病和非洲裔族群的成年人应该消耗不超过1500毫克,每天钠(3.8克盐)44。其他全球组织,包括美国心脏协会45,世界卫生组织46英格兰和威尔士的政府46也提出了类似的建议,以减少钠摄入。

好了 - 全世界都近乎普遍的建议作出的科学机构和组织,以减少饮食中钠的摄入量为每天2300毫克,相当于5.8克盐。诚然,我们不同意这些组织的其他建议 - 特别是膳食脂肪 - 但是,24小时尿跟踪使得它更容易学习消费钠的效果相比,像脂肪的营养物质。所以,在这种情况下,我们觉得无论是研究和旧石器时代模板排队以及与建议。

然而,在一个古网站的一篇文章说,“我觉得数据支持3000个7000毫克的钠之间的摄入量。。。每天”17。其他古博客16有类似索赔4-6,7,18,19-22

所以,如果你决定吃腌制食品,增加以上2300毫克/天的钠摄入量,因为几乎所有的博客有什么健康的影响4-6,7,18,19-22建议?

这是连科学界已经在最近几年更广泛探讨的问题。一些研究者曾建议“U”或“J”形的关系钠摄入和心血管疾病(CVD)的危险之间可能存在56-58的,这意味着消耗高钠增加CVD的危险性,但这样做低消耗钠。这个“U”型关系,导致一些科学家认为,我们应该消耗超过推荐的钠的每日津贴。

然而,研究显示一个“U”或“J” CVD风险和钠摄入之间关系形状存在的方法问题。首先,这些研究中使用过夜或点尿钠评价,而不是“金标准”的24小时尿钠测量。因此,相当大的误差可能存在于食物中摄取钠在这些研究中估算56-58。这可能会使他们的结果53

其次,这些研究可能没有正确地归因因果关系。当患者被诊断为高血压和心血管疾病的高危人群,医生执业西医的主要建议是显著减少钠的摄入量。这一建议可以解释为什么低钠盐的摄入量与心血管疾病和“U”或“J”形关系存在率较高有关。看来,低功耗钠不会引起心血管疾病,而这种疾病是导致低消费53

最近,一项大型随机对照试验(至pH试验),涉及3,126科目超过24年的时间,探索消费钠对健康的影响,同时解决上述与以前的研究了两次方法问题。两点至pH随机对照试验 - 一个用于各种原因的死亡率53和其他心血管疾病(CVD)的风险54- 所用的“金标准”的24小时尿钠收集程序来估计膳食摄入钠55。研究人员还没有包括谁先前已确诊为高血压患者55

结果清楚地表明全死因死亡率(死亡)的风险增加摄入量增加钠53。很重要的一点,从这次审判中脱颖而出 - 作者表明,即使在钠摄入量的最低水平,与死亡存在直接的线性关系(见下图1 - 点击它展开)。

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图1:所述至pH研究的结果示出了在消费钠各级消耗钠和所有原因的死亡率之间的线性关系(蓝线)53

这些信息描绘有关添加盐或海盐到你的饮食严峻的画面。您的所有死亡的风险会导致成比例增加与增加的钠摄入量。该研究的结果与先前的试验至pH一致,还展示了线性和CVD的风险降低,如钠摄入从3600毫克/天降低至2300毫克/ d,然后到1500毫克/天54

的限盐的34次随机对照试验,涉及3230名参与者和持续至少四个星期最近的荟萃分析(多个研究的检查),显示出4.2毫米汞柱的收缩压平均降低与舒张压伴随的下降2.1毫米汞柱压力59。作者总结,“在盐的摄入量适度减少为四个或更多个星期导致显著,而且从人口角度看,在高血压和血压正常的个体血压重要瀑布不分性别和族裔群体的”。此外,13项前瞻性研究的荟萃分析(事件之后才发生,它发生在此之后),涉及177025人参加,表明较高的食盐摄入量与中风的风险更大60

此外,许多研究都揭示钾在我们的饮食中钠的比例是作为单独的钠含量非常重要的。十项一项研究,其中包括247510名男性和女性参加的一项荟萃​​分析表明,更高的每日钾消费量与中风的危险减少21%相关的61

高盐消费的其他负面影响

如果您决定不用担心钠,海盐和精制盐,你的心血管疾病的风险和全因死亡率将增加做饭。但这些都不是开采加入海盐和精制盐到你的饮食中唯一已知的不良影响。钠的摄入量较高增加某些癌症的风险62-64,自身免疫疾病和免疫疾病65-68,涉及慢性低电平以及多种疾病,全身性炎症65-70。进一步高盐摄取是已知的干扰睡眠模式和引起失眠71

钠也可能会影响我们的端粒的长度 - 在我们的DNA末端的“帽子”。端粒的缩短已经与衰老有关72,73。最近的一项研究2015年发现在超重和肥胖青少年的端粒长度相关的是食用盐。然而,这项研究从方法问题遭受跟踪消费钠74

哪里盐?

也许对于低盐饮食的最佳证据是简单地从我们所吃的食品的检验工作。如果高盐饮食是人体生理的正常组成部分,那么你会希望找到在许多自然的,无盐的食物,我们吃的高浓度的钠。正如我们将很快指出,没有什么可以进一步从真相。几乎在当代古饮食所有未处理的,非盐腌食品中含有低浓度的钠。同样,几乎所有的野生,非食品驯化相当低的钠,我们将在以后的博客展示。

幸运的是,你不必是一个受过训练的营养师,以评估美国农业部食物成分表钠和理解,高钠的食物很少或不经常在其自然,无盐条件消耗。这仅仅是因为,除了少数例外,它们不存在。

让我总结的钠USDA食品数据,所以你可以看到自己,这将是几乎不可能消耗上纯粹的天然食品高盐饮食。下表1列出在其自然的,无盐的,纯粹的状态当代食品的钠和钾浓度:

表格1。钠和钾的浓度在当代的天然食品。
(点击表格看原图)

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这些食品由食品集团(肉类,动物内脏,海鲜,蛋,奶,蔬菜,坚果和种子,水果,淀粉根,豆类和粗粮)分类。请注意,这些类别(全谷类,牛奶和豆类)的三个不包括在当代古饮食。在每个11类食品的各种物品并没有随机选择,而是代表在每个类别在美国最常消费的食品。例如,在“水果”类别中列出的20种水果代表了最普遍食用的水果20日在美国

要点

表1 l所示快速检查到当代,无盐,天然食品产量钠摄入量的合理组合消耗超过2300毫克/天注显着地降低该建议的每日热量摄取的女性1600-2000千卡/天,男性是2400-2600千卡/天。

下面的表2中的平均值从表1每个类别中的食物,以显示每天食用钠在男性和女性的饮食在正常的日常热量摄取的天然食品不添加盐11食品类:

表2。平均钠(Na)摄入的妇女1600之间吃每天000千卡,男性吃2400之间,以每天2600千卡,如果每天的热量是由只吃食物组会见了11类食品。

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表2示出的是新鲜的,未经加工的食品的消费,产生钠的每日摄入量可能有很少或不经常超过2300毫克/天的政府与机构的限制。事实上,超过极限就需要几乎全部由海鲜,甚至再节食,海鲜必须是主要的贝类。这也是技术上可能小幅超过建议每天只吃蔬菜,但这需要吃了很多芹菜。然而,尝试在一天吃足够的芹菜打到2300毫克的钠 - 这就是72个秸秆!也许55个胡萝卜听起来更合理?

你开始看到你必须去一个自然饮食不添加盐超过钠电流建议的措施?在通过自由生活的人正常的食物类别选择,钠消耗会比推荐的每日津贴显著降低。所以,读者,我鼓励你再次问一个简单的问题;“哪里的天然纯正的食品盐?”

古节食,考虑这个数据。新鲜水果中含有每1000个卡路里微不足道的70毫克钠的平均,坚果供给每1000个卡路里只有10毫克钠的平均,鲜肉产率低浓度的钠(377毫克钠/ 1000千卡)的,和新鲜蔬菜平均只有1020钠/ 1000千卡的毫克。

表1和表2示出的定期消耗定期,这将超过2300毫克,每日钠的当代,正常食物的组合难以置信。达到7000毫克/天,一天后一天,一周后每周和每月钠摄入一个月后(由一个古博主所建议17,几乎是不可能。这些种过高钠摄入的只能通过增加开采海盐来实现,或经处理的盐47,48自然,真正的食物。bobapp综合古饮食是不是加入盐,防腐剂或其他添加剂的食品,而是关于吃真正的,未经加工的食品,因为它们自然发生。

钾与钠比例:最重要的膳食因素

植物食品显著量(35%〜45%)纳入(水果,蔬菜,坚果,某些块茎 - 不添加盐或海盐)到你的饮食几乎保证了低钠盐的摄入,不管你吃什么。但更重要的是,从表1可以看到,如果你吃天然,无盐的食物,钾摄入量总是大大超过下都能正常食物组选择钠摄入量。

高钾消费已经证明重写高盐摄入对健康的负面影响38,49-52。不幸的是,典型的西方饮食模式不仅生产高钠的摄入量,也低钾的摄入量,因为我们如此罕见,多吃含钾高的食物,如水果和蔬菜。更糟的是,西方饮食是高钠富集,钾耗尽加工食品(特别是糖,精制植物油,人造黄油和加工的脂肪)26。因此,这里的消息是从加工食品减少你摄入的钠;不添加盐或海盐到你的食谱古,肯定包含更多的富含钾的植物性食物(如水果,蔬菜,坚果和种子)到你的饮食。

在你的饮食古约钠,最好的建议

1.倾听来自古博客饮食建议时一定要小心。

2.主要是减少你摄入的钠通过消除或严重降低加工食品。

3.不要,或者只是偶尔,加食盐或海盐到你的食谱古。

4.不要担心新鲜的肉或鱼,它们只包含适量的钠。

5.当然包括更丰富的钾植物性食物(如水果,蔬菜,坚果和种子)到你的饮食。

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古领导
特雷弗·康纳
特雷弗·康纳

洛伦·科代恩博士的最终研究生,特雷弗·康纳,M.S.,带来了十几年的营养和生理专业知识把矛头指向新的古饮食球队更多。

马克Ĵ史密斯
马克·史密斯博士

其中古运动,马克J.史密斯博士的创始成员,花了近30年来倡导古营养的好处。

内尔·斯蒂芬森
内尔·斯蒂芬森

铁人三项运动员,母亲,作家和营养博客内尔·斯蒂芬森一直是古运动的一个有影响力的成员超过十年。

洛伦·科代恩
洛伦·科代恩博士

截至科罗拉多州立大学教授洛伦·科代恩博士开发的古Diet®经过几十年的与世界各地的其他科学家的研究与合作。bobapp综合