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旧石器时代的衰老:锻炼大脑、肱二头肌和长寿

大卫·怀特塞德
2020年5月17日
https://thepaleodiet.imgix.net/images/Paleolithic-aging-Exercise-for-brain-biceps-and-longevity.jpg?auto=compress%2Cformat&fit=clip&q=95&w=900 照片:shutterstock.com

理想的饮食保持健康圈争议,但锻炼的好处几乎举世公认。虽然许多准锻炼减肥或调色时,证据正在悄然积累,我们的大脑和免疫系统都需要它,就像我们的臀部,腹部,和胸肌。

一项于2019年11月发表在《美国医学杂志》上的研究美国老年协会杂志看着饮食和锻炼对神经退行性疾病的长期影响如何表现出即使是少量的运动可以有助于防止老年痴呆症。这是这提醒我们重要的锻炼和运动如何整体大脑健康许多例子只有一个。[1]

测量exercise-和神经认知饮食驱动的改进(包括执行功能,记忆,语言流畅,和临床痴呆等级)超过六个月和一年的随访研究。结果有老年人,久坐不动的成年人强烈的影响。进度记录半年后仍处于一年的标志清晰可衡量的,即使运动被放弃了。

该研究还包括了“心脏健康”膳食干预称为DASH(膳食方法停止高血压),类似于地中海饮食。该研究的这一方面有针对性的心血管疾病(CVD)的因素存在于每个参与者。

将祖先的饮食表明有竞争力的结果吗?一个2019年9月发表的研究中CUREUS研究发现,旧石器时代的低碳水化合物饮食和锻炼对认知功能的影响也很明显(包括关键执行功能的改善)。[2]

这两项研究得出的结论是,饮食和锻炼综合起来的保护作用和增强认知的效果,超过了两者本身的益处。

“执行功能”的重要性

执行功能整体认知的重要性是至关重要的。阿黛尔钻石,在不列颠哥伦比亚大学神经学教授描述了他们在她的评论文章从心理学年鉴:“[EF文件]使可能的思想精神上玩;采取行动之前思考的时间;满足新的,意料之外的挑战;抵制诱惑;和保持专注。”的EFs允许许多较高级别的功能,例如抑制,工作记忆和认知的灵活性。没有他们,智力下降是必然的。[3]

她还指出,在其他因素(包括压力和睡眠不足)中,缺乏锻炼会损害EFs。[3]

EF文件似乎这也是造成我们可能会考虑什么“个性”,并让我们从默认为“自动驾驶仪”选择动作时。EF文件帮助我们在上下文中的表现,让我们以打击不良的生活习惯或采用好的(如古饮食),使困难,但值得选择。可悲的是,EF文件往往在阿尔茨海默氏症或设置其他痴呆症的早期伤亡。[4]

不同的方法,类似的结果

2019年的两项关于饮食、锻炼和认知功能的研究都证明了通过锻炼和饮食提高了EF,尽管人口统计数据和方法各不相同。

参与研究DASH饮食的160名参与者都是久坐不动的中年人,他们至少有一种CVD危险因素,并且都表现出“认知障碍但没有痴呆”或CIND。CIND不是一种痴呆症诊断,但被认为是痴呆症的预测。锻炼组在六个月内每周进行三次35分钟的低影响有氧运动(散步或骑自行车)。

旧石器时代的饮食研究测量了一小群在较短的时间段(12岁个体20-40代谢综合征),具有更密集的锻炼。每个参与者从事高强度间隔训练(HIIT)上每每周三天,持续四周,包括在90%的最大心脏速率的6×60秒的循环间隔。

这两项研究测量的饮食仅与饮食和运动组,并表现出与饮食和运动干预改善认知率最高。DASH的研究中,其一年的随访,也表明了改善,而如果停止锻炼可能减弱,仍然可测量相比非运动基线。

在跨越两个研究团队的广泛执行功能的改善清楚地显示出有规律的运动来构建的重要性,提高和保持思维敏锐,在任何年龄。

运动与其他疾病

经常运动已经反复证明可以改善许多其他严重的健康状况。让我们来仔细看看。

癌症

一个2019梅奥诊所的文章癌症治疗期间,题为“你的秘密武器?练习!” [5]概述了如何锻炼提供了一系列的好处,从提高福祉治疗减少肿瘤大小时。在2018年,澳大利亚的临床肿瘤学学会正式通过治疗指南,包括运动作为不可或缺的部分基于一个广泛的审查探索锻炼对癌症治疗疗效的癌症治疗[6]。[7]

糖尿病

运动能改善胰岛素敏感性和对抗共同II型糖尿病共发病因素(肥胖,高血压)。[8-9]美国糖尿病协会对运动状态的立场声明:“采用和体力活动的维护,对于血糖的管理和整体健康与糖尿病或糖尿病前期个体关键焦点。”[10]位置语句引用185不同的研究报告和文件支持这些建议活动。

心脏病

在NIH /中美的第一句话。医学岗位在“MEDLINE加”在心脏疾病的国家图书馆写着:“经常运动,当你有心脏疾病是很重要的。体育锻炼可以增强你的心脏肌肉,并帮助您管理血压和胆固醇水平。”[11]预防运动对心脏疾病的好处被广泛认可。可悲的是,最近的一项研究中在心血管医学前沿(九月2018)认为,虽然运动表演“明确福利”和“死亡率降低风险,”绝大多数的美国人根本没有做足够的。[12]

免疫系统

适度的运动被广泛认为促进免疫系统和减轻免疫衰老-由于衰老而导致的免疫过程失调。长期的、高强度的锻炼、精英耐力比赛和训练,或者现役军事部署是否会暂时抑制免疫系统存在争议。一项2020年发表在《科学》杂志上的研究运动免疫学检查使得对这一理论充分的理由,并指出,许多证据是流行病学和需要更多的随机对照试验。[14]幸运的是,最温和的锻炼或久坐的老年人将达不到强度的这种“精英”级别。

对谷歌进行快速搜索可以得到几乎所有健康状况的类似信息——特别是慢性疾病,如肥胖、代谢综合征、多发性硬化症、关节炎或高血压。

锻炼指导

由梅奥诊所的建议很多研究建议工作到每周加150分钟中等强度的活动或在“轰轰烈烈”的水平,每周75分钟基准目标。[5]阻力训练应纳入,理想地,至少每周两次。

老年人应优先建设,或至少维持,肌肉量突破阻力或重量训练,以打击敌人沉默少肌症这种情况下,肌肉随着年龄的增长逐渐丧失,容易使人我们残疾,秋季相关的伤害,减少的身材,并链接到许多慢性疾病,导致寿命较短。[15]

新的运动项目应逐步采用。在四年内,例如,笔者(目前62和全职)从二,三十分钟的举重会议加两个去到三天每周走30分钟,到四,60分钟的重量会话(每个跟随30分钟步行),加上每周步行60-90分钟的两个额外的天。一次或两次,一个月,他和他的妻子花费两个小时以上的延长加息。

每天的时间投资可能是具有挑战性的,但回报应大大降低发病率在老年。拥有更多闲暇时间的“退休人员”有了一个无价的机会,通过适度、持续的锻炼,他们可以与疾病作斗争,延长工作效率高、没有帮助的生活阶段。

久坐不动的人,特别是那些有健康问题,应该咨询他们的医生在开始运动前的程序,但它永远不会太晚开始。

参考

  1. 布卢门撒尔,詹姆斯·A等。“饮食和运动对认知控制长期影响:1年随访开导审判” 美国老年学会第68卷,no。3, 2020年,页559 - 68。 威利在线图书馆, doi: 10.1111 / jgs.16252。
  2. Gyorkos,艾米等。“碳水化合物限制饮食和锻炼增加脑源性神经营养因子与认知功能:随机交叉审判。” Cureus卷。11,没有。9。 PubMed中心,DOI:10.7759 / cureus.5604。进入2020年4月8日。
  3. 钻石,阿黛尔。“执行功能”。 心理学年鉴卷。64,2013,第135-68。 PubMed中心,DOI:10.1146 / annurev-迷幻113011-143750。
  4. 纽波特,玛丽t . 阿尔茨海默氏病:什么,如果有一个治愈?:酮的故事。第二版,基本卫生出版物,公司,2013年。
  5. “你治疗癌症的秘密武器?”锻炼!” 梅奥诊所,https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cancer/in-depth/secret-weapon-during-cancer-treatment-exercise/art-20457584。进入2020年4月8日。
  6. MPH,莫尼克·特略,MD。“演习作为癌症治疗的一部分。” 哈佛健康博客, 2018年6月13日,https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-as-part of cancer treatment-2018061314035。
  7. 海沃德,雷金纳德,等。“运动干预的功效在晚期癌症患者的系统评价。” 物理医学与康复档案卷。99,没有。12,2018,第2595-620。 PubMed, doi: 10.1016 / j.apmr.2018.04.008。
  8. “2型糖尿病和锻炼。” EndocrineWeb,https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/type-2-diabetes-exercise。进入2020年4月8日。
  9. 怀特塞德,大卫。 主动为您90点的运动与古---。2018年1月22日,https://www.paleo55plus.com/post/active-into-your-90-s-exercise-and-paleo。
  10. ,中文翻译,谢里R.,等人。“体力活动/运动与糖尿病:美国糖尿病协会的表态发言。” 糖尿病护理卷。39,没有。11,2016年11月,第2065-79。 care.diabetesjournals.org,DOI:10.2337 / dc16-1728。
  11. 活跃当你有心脏病:MedlinePlus医学百科全书。https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000094.htm。进入2020年4月8日。
  12. Nystoriak,马修A.,和阿鲁尼纳加尔。“心血管效应和运动的好处。” 在心血管医学前沿卷。5,2018年9月。 PubMed中心, doi: 10.3389 / fcvm.2018.00135。
  13. 尼曼,大卫C.,和劳雷尔M.华斯。“体力活动与人体的防御系统之间的链接引人注目。” 杂志体育与健康科学,8卷,不。3、2019年5月,页201 - 17, ScienceDirect, doi: 10.1016 / j.jshs.2018.09.009。
  14. 辛普森,理查德·J。et al。”运动影响免疫功能,增加对感染的易感性?” 运动免疫学检查卷。26,2020,第8-22。
  15. 沃尔皮,埃琳娜,等。“使肌肉组织与增龄变化。” 目前在临床营养和代谢护理意见卷。7,没有。4,2004年7月,第405-10。

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