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提示最大化你的日常锻炼

作者艾米·麦克纽,生活方式作家bob体育电竞app
2020年9月29日
Goran Bogicevic / Shutterstock.com Goran Bogicevic / Shutterstock.com

大家都知道锻炼对我们有好处。它有助于保持工作的骨骼和肌肉系统,因为他们应该,支持心血管系统的健康,甚至有助于避免慢性代谢性疾病,如2型糖尿病。[1]

体育活动对于管理压力水平和维持平衡的情绪也是至关重要的。运动本身并不是减肥的最好方法。然而,虽然没有健康饮食的锻炼不会有太大作用,同样的,吃得好和久坐不动也会带来整体的不良结果。[3]

狩猎采集者是如何生活

在旧石器时代,生存意味着在太阳的照耀下起床,采集食物,打猎,以及从事其他必要的工作。他们非常活跃。即使当他们久坐不动的时候,这也和现在看Netflix和吃一包薯片的情况有所不同。他们的“不能走动”的时间被花在蹲坐等姿势上。他们从事积极的休息。由于每天的锻炼没有内置到我们的日常生活中这是对于我们的祖先的方式,它可以是很难找到一个适当的锻炼bob体育电竞app时间。

如何成为一个现代的狩猎采集

虽然很难像我们的祖先那样活跃,但你可以慢慢地把狩猎采集的习惯融入到你的生活中。每天花一点时间跑腿,打扫房间,或者走路而不是开车。

如果你在家工作,你也可能要考虑一个站在服务台帮助限制你坐在花的时间量。您也可以坐在一个瑜伽球或采取从工作会议,休息,以花几分钟篮板上的迷你蹦床。

狩猎采集者并不是一直都在进行高水平的运动。你不需要仅仅做有氧运动来获得锻炼的荣誉。但是,即使你采取更多的步骤来增加你的日常运动量,你也需要定期提高你的心率。这就是你从运动中获得力量和心血管益处的方式。

锻炼前做什么

它热身,你的肌肉,并确保他们是松散的,以防止受伤是很重要的。如果您抓拍冷橡皮筋,它会打破,但如果你让它适应室温,这将是弹性的,弹性的。只是想象你的肌肉为需要一些温和的热身来适应环境,他们即将经历的活动水平。

但是请记住,那个寒冷的运动前拉伸不再推荐,因为它已经在很多研究中被证明是潜在的伤害性能,实际上增加了在某些情况下受伤的风险。[4] - [9]相反,它是最好做5-10分钟的低强度运动热身肌肉,喜欢散步或骑自行车容易打滑。如果你正在加紧准备一个更难强度训练,目的是做两或三个6秒冲刺作为热身。

你也可以考虑一下。我们坐了一整天,但蹲坐的好处是,同时还能让你减轻负担。蹲坐不像坐着那样让肌肉完全休息,而是让肌肉更加活跃,迫使更多的收缩。与坐着相比,蹲着的时候我们会锻炼更多的肌肉,这也能防止我们在休息的时候完全坐着。

你可以把蹲坐作为锻炼计划的一部分,这很好,但你也应该在日常生活中练习蹲坐。蹲下系鞋带,而不是弯腰。蹲下从地板上捡起东西,和你的孩子玩,甚至是读一会儿书。蹲姿对增强核心力量也有很多好处,这就是为什么蹲姿成为我生完孩子后每天例行公事的一部分。

在锻炼过程中

防止受伤在锻炼中总是比从它们中恢复更好。你可以通过在锻炼和日常活动中进行不同形式的运动来防止受伤。当你平衡伸展与力量建设活动和有氧运动,你使你的整个身体进行全方位的运动。

反复加强一个部位而忽视其他部位会使身体失衡,从而导致伤害或疼痛。身体从平衡中受益,肌肉力量也是如此。

在不同的时间训练不同的区域是找到平衡的好方法。和食物一样,你给你的身体提供的食物种类越多,你的整体健康状况就会越好。

你的锻炼后

即使是短暂和温和的锻炼需要的恢复时间。当你不断增加的时间和强度长度。这变得更加重要。

高强度训练后适当的恢复营养是很重要的,因为如果你训练刻苦,你的身体通常需要补充水分、电解质和糖原。如果你能忍受的话,我们建议你在运动后定期进食并喝水,因为这已经被证明和任何昂贵的恢复组合一样有效。如果你决定沉溺于商业配制的恢复饮料,一定要小心。20分钟的锻炼可能只消耗200千卡热量,而许多恢复混合饮料可以超过400千卡每一杯!另外,很多都是高单糖和乳清蛋白,这是从牛奶中提取的。

相反,你可能要考虑喝一些肉汤。骨汤是一个伟大的运动后饮料因为它包含了重要的氨基酸,电解质和修复明胶。冰沙都还不错,因为他们提供额外的维生素,矿物质和大量营养素加油身体,防止碰撞能量液。奖励:尝试骨高汤混合成自己喜欢的冰沙的最终采收率喝!

然而,即使是这些天然食物饮料的恢复有相当高的卡路里数,所以记得要用心品尝。

底线

人体被设计成可以移动的。你不必成为一名运动健将或运动狂人——你的力量、敏捷性、柔韧性和耐力都可以用在“要么使用,要么失去”这句话上。即使是日常运动和能量消耗的逐渐增加,也能改善你的健康,对支持肌肉、骨骼、心血管和新陈代谢健康大有裨益。从增加每天的步数和蹲下开始。通过养成这些第二天性,你将更接近你狩猎采集的旧石器时代的祖先。

参考文献

“关于体育锻炼益处的证据”,《体育实习医学》,第170卷,第2期。2, pp. 124-125, 2010, doi: 10.1001/archinternmed.2009.491。

“定期运动与健康成人对急性压力的情绪弹性有关”,《前沿物理》,第5卷,第161页,2014年,doi: 10.3389/ fphys.com .2014.00161。

[3] R. M. Foright等人,"定期锻炼是保持体重的有效策略吗?,《Physiol Behav》,第188卷,第86-93页,2018年,doi: 10.1016/j.physbeh.2018.01.025。

[4] J。M. Wilson等人,“拉伸对能源成本的静态的影响和耐力跑性能,” J强度电导率Res,第24,没有。9,第2274至2279年,2010,DOI:10.1519 / jsc.0b013e3181b22ad6。

D. M. O 'Connor, M. J. Crowe,和W. L. Spinks, <自行车运动中静态拉伸对腿部力量的影响>。,《运动医学与健康》,第46卷,第1期。1,第52-6页,2006。

“在一个完整的、动态的热身运动中,肌肉伸展对运动成绩的影响”,医学科学运动杂志,第50卷,第1期。6,第1258-1266页,2018,doi: 10.1249/mss.0000000000001539。

王宏平,“女子排球运动员在运动中伸展运动对着地力学的影响”,国立台湾科技大学机械工程研究所硕士论文。5,第1-14页,2018,doi: 10.1080/14763141.2018.1503322。

“伸展运动和热身运动对长跑运动员肌肉骨骼损伤(MSI)的影响”:第353页。,《医学科学运动》,第21卷,第1期。2,第59页,1989,doi: 10.1249/00005768-198904001-00353。

[9] C. J.麦高,D. B.派恩,K. G.汤普森,和B.拉特雷,“热身策略体育和运动:原理与应用”,运动医学杂志,第45,没有。11卷,第1523至1546年,2015,DOI:10.1007 / s40279-015-0376-X。

[10] D. McCartney的,C.欧文,G. R.考克斯,和B. Desbrow,“与食物不同运动后饮料的上随意流体回收,营养供应和随后的运动表现的影响,”生理学Behav,第一卷。201,第22-30,2018,DOI:10.1016 / j.physbeh.2018.12.013。

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