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植物油脂肪酸组成

罗伦·科登博士,名誉教授,旧石器饮食的创始人bobapp综合
2012年4月18日
https://thepaleodiet.imgix.net/images/olive-oil-vitamin-e.jpg?auto=compress%2Cformat&fit=clip&q=95&w=900

植物油明显没有任何预先农业和狩猎采集的饮食的一个组成部分,仅仅是因为技术,生产它们并不存在。从核桃,杏仁,橄榄,芝麻制成油和亚麻种子使用5000之间和6000年前原油印刷机首次生产。然而,除了橄榄油,最早期使用的油是用于非食品用途,例如照明,润滑和医药。但直到20世纪与机械驱动钢排灰和正己烷提取工艺的出现开始做植物油显著的西方饮食的能量摄入贡献。在烹调,色拉油,人造黄油,起酥油用今天,植物油和加工食品在美国的饮食供应每日总能量摄入的17.6%。植物油的巨大输注到西方饮食在20世纪初开始表示最大的单因素负责升降膳食ω-6对ω-3的比例到其当前和不健康的10.在狩猎采集饮食值,ω-6 /ω-3比率为接近2。

如果是这样的话,为什么不从你的饮食中去除所有的植物油呢?简单地说,至少有六种油(亚麻籽油、核桃油、橄榄油、澳洲坚果油、椰子油和鳄梨油)可以促进健康,促进饮食中良好脂肪的平衡。因为采猎者吃的是野生动物的整个尸体(舌头、眼睛、大脑、骨髓、肝脏、性腺、肠道、肾脏等)和富含脂肪的植物性食物(坚果和种子),所以他们不必担心饮食中脂肪酸的正确平衡。洗过之后,它就出来了。对我们大多数人来说,吃器官的想法不仅令人反感,而且也不现实,因为我们根本没有机会接触野生动物。因此,通过吃草生产或自由放养的肉类、鱼类和海鲜,以及健康的油、坚果和种子,你可以在你的饮食中得到正确的脂肪酸平衡。

从下面的表格中可以看出,只有三种植物油的omega-6/omega-3比率低于3。这些是亚麻油(0.24),菜籽油(2.2)和芥菜籽(2.6)。虽然Cordain博士最初在第一版旧石器饮食中推荐芥菜籽油,但由于芥菜籽油的芥酸(22:1)浓度高达41.2%,他不再推荐芥菜籽油。bobapp综合实验动物食用芥酸过多会引起心脏结构和功能的有害变化。在印度进行的人体研究表明,食用芥菜籽油可以抵消其高浓度的omega-3脂肪酸对心脏健康的影响。看到从印度的角度出发,对膳食脂肪的要求以满足营养需求和预防动脉粥样硬化的风险想要查询更多的信息。

因此,只有两种植物油(菜籽油和亚麻籽油)不会增加-6脂肪酸的摄入。最近,一些流行病学研究表明,增加亚麻酸(ALA)的摄入会增加患前列腺癌的风险,亚麻酸是菜籽油和亚麻仁油的主要成分。看到“膳食α-亚麻酸是具有降低的致命冠状动脉心脏疾病的风险相关联,但增加了前列腺癌的风险:荟萃分析”。想要查询更多的信息。

与此相反,长链ω-3脂肪酸的消耗(EPA + DHA)在鱼和鱼油胶囊发现实际上降低前列腺癌的风险。此外,并非所有的研究已经证实ALA和前列腺癌之间的统计相关性。

为了支持这一观点的是动物实验显示,整个亚麻籽实际上抑制前列腺癌细胞的生长和发育。

反对亚麻籽油促进前列腺癌的案例目前仅基于流行病学证据,由于完全缺乏实验证据,因此仍然没有结论性。因为大多数流行病学研究都支持ALA可以预防心血管疾病的观点,所以亚麻籽油仍然应该被看作是健康的。看到“对转基因小鼠前列腺癌亚麻籽补充的。”想要查询更多的信息。

橄榄油和鳄梨油的降胆固醇单不饱和脂肪酸含量都很高(分别为73.9和70.6%),但omega-6/omega-3的比例却低于11.7和13.5。因此,过度食用这两种油而没有摄入足够的长链-3脂肪酸(EPA + DHA)会破坏原本健康的饮食。我们建议你每天从鱼或鱼油胶囊中摄取0.5-1.8克EPA + DHA (查看更多关于omega-3和鱼的信息)。

由于原始出版物bobapp综合在2002年,我现在已经兜了一圈,我菜籽油的观点,不能再支撑其消费或使用。让我来解释为什么。菜籽油来源于油菜植物的种子(芸苔属植物拉伯要么芸苔属植物定是花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝和羽衣甘蓝的近亲。很明显,人类早在历史时期就开始吃卷心菜和它的亲戚了,我仍然强烈支持食用这些有益健康的蔬菜。然而,从芸苔属植物种子中提取的浓缩油则是另一回事。

在其最初的形态中,油菜产生的籽油含有高浓度(20-50%)芥酸(一种单不饱和脂肪酸,22:1n9),我之前已经解释过,芥酸是有毒的,会导致实验动物的多种病理变化。20世纪70年代初,加拿大的植物育种家培育出一种油菜,其种子芥酸含量不到2%(因此得名菜籽油)。菜籽油中芥酸的平均含量为0.6%。尽管芥酸含量很低,但20世纪70年代的一些实验表明,即使在低浓度(2.0%和0.88%)的菜籽油喂给老鼠时,仍然会引起轻微的心脏瘢痕,这种疤痕被认为是“病态的”。Ohara博士和他在日本波多野研究所的同事最近对老鼠进行了一系列低芥菜油的研究,结果发现老鼠肾脏受损,血液中钠含量升高,一种调节血压的激素(醛酮)出现异常变化。食用10%卡路里的菜籽油对动物的其他负面影响包括减少产仔数,行为改变和肝损伤。最近的一些人类研究油菜/菜籽油Poiikonen博士和他的同事们在芬兰坦佩雷大学已经表明,它是一个强有力的过敏原在成人和儿童,可能造成其他环境交叉过敏反应的过敏原儿童特应性皮炎(皮疹)。基于这些对人类和动物的最新研究,我宁愿错在“安全方面”,也不再推荐菜籽油。

在下面的表格中,我们列出了大多数商业植物油的脂肪酸含量。您可以使用这些表格,以帮助作出明智的决定,选择您的植物油基于其脂肪酸组成。如果您不熟悉脂肪酸的命名以及不同类型的脂肪酸如何影响您的健康,请参阅我们的脂肪酸底漆

请参考我们的出版的研究页阅读有关花生油和心血管疾病的文章。

植物油的表:亚油酸和己酸

*单位:克,每100克油脂肪酸

脂肪酸 杏仁 杏仁 鳄梨 油菜籽 椰子 玉米 棉花 - 种子 亚麻籽
辛酸 6:00 0.6
辛酸 8点 7.5
癸酸 10:00 6
月桂酸 12:00 44.6
肉豆蔻酸 夏令时间 16.8 0.24 0.8
棕榈酸 16:00 6.5 5.8 10.9 4 8.2 10.58 22.7 5.3
十七酸 17点 0.07
硬脂酸 18:00 1.7 0.5 0.66 1.8 2.8 1.85 2.3 4.1
花生酸 20:00 0.7 0.43
山嵛酸 22:00 0.4
二十四烷酸 24:00:00 0.2
8.2 6.3 11.56 7.1 86.5 13.17 25.8 9.4
单不饱和
棕榈油酸 16:01 0.6 1.5 2.67 0.2 0.14 0.8
17:01
油酸 18.1 69.4 58.5 67.89 56.1 5.8 27.33 17 20.2
烯酸 20:01 1.7
芥酸 22:01 0.6
70 60 70.56 58.6 5.8 27.47 17.8 20.2
多不饱和
欧米茄6
亚油酸 18:2N6 17.4 29.3 12.53 20.3 1.8 53.52 51.5 12.7
花生四烯酸 20:4n6 0.1
总n6 17.4 29.3 12.53 20.3 1.8 53.52 51.6 12.7
欧米加3
-亚麻酸(ALA) 18:3n3 0.96 9.3 1.16 0.2 53.3
总n3 0 0 0.96 9.3 0 1.16 0.2 53.3
总聚 17.4 29.3 13.49 29.6 1.8 54.68 51.8 66
比N6 / N3 没有n3 没有n3 13.1 2.2 没有n3 46.1 258 0.24



脂肪酸 葡萄籽 榛子 芥末 燕麦 橄榄 棕榈 花生 米糠
统称 饱和的
己酸 6:00
辛酸 8点
癸酸 10:00
月桂酸 12:00 0.39 0.1
肉豆蔻酸 夏令时间 0.1 0.1 1.39 0.24 1 0.1 0.7
棕榈酸 16:00 6.7 5.2 3.75 16.67 10.93 43.5 9.5 16.9
十七酸 17点
硬脂酸 18:00 2.7 2 1.12 1.05 1.98 4.3 2.2 1.6
花生酸 20:00 0.42 1.4
山嵛酸 22:00 0.13 2.8
二十四烷酸 24:00:00 0.9
9.5 7.3 6.26 18.35 13.46 48.9 16.9 19.2
单不饱和
棕榈油酸 16:01 0.3 0.2 0.22 0.2 1.16 0.3 0.1 0.2
17:01 0.14
油酸 18.1 15.8 77.8 11.61 34.9 72.29 36.6 44.8 39.1
烯酸 20:01 6.19 0.31 0.1 1.3
芥酸 22:01 41.18
16.1 78 59.2 35.1 73.9 37 46.2 39.3
多不饱和
欧米茄6
亚油酸 18:2N6 69.6 10.1 15.33 39.08 9.21 9.1 32 33.4
花生四烯酸 20:4n6
总n6 69.6 10.1 15.33 39.08 9.21 9.1 32 33.4
欧米加3
-亚麻酸(ALA) 18:3n3 0.1 5.9 1.79 0.79 0.2 1.6
总n3 0.1 0 5.9 1.79 0.79 0.2 0 1.6
总聚 69.7 10.1 21.23 40.87 10 9.3 32 35
比N6 / N3 696 没有n3 2.6 21.8 11.7 45.5 没有n3 20.9


脂肪酸 红花 芝麻 大豆 向日葵 胡桃木 小麦胚芽
统称 饱和的
己酸 6:00
辛酸 8点
癸酸 10:00
月桂酸 12:00
肉豆蔻酸 夏令时间 0.1 0.1
棕榈酸 16:00 4.29 8.9 10.3 5.9 7 16.6
十七酸 17点
硬脂酸 18:00 1.92 4.8 3.8 4.5 2 0.5
花生酸 20:00
山嵛酸 22:00
二十四烷酸 24:00:00
6.21 13.7 14.2 10.4 9 17.2
单不饱和
棕榈油酸 16:01 0.2
17:01
油酸 18.1 14.36 39.3 22.8 19.5 22.2 14.6
烯酸 20:01 0.2 0.2 0.4
芥酸 22:01
14.36 39.7 23.2 19.5 22.7 15.1
多不饱和
欧米茄6
亚油酸 18:2N6 74.6 41.3 51 65.7 52.9 54.8
花生四烯酸 20:4n6
总n6 74.6 41.3 51 65.7 52.9 54.8
欧米加3
-亚麻酸(ALA) 18:3n3 0.3 6.8 10.4 6.9
总n3 0 0.3 6.8 0 10.4 6.9
总聚 74.6 41.6 57.8 65.7 63.3 61.7
比N6 / N3 没有n3 137.7 7.5 没有n3 5.1 7.9

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