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在旧石器时代饮食中补充维生素D和Omega-3bobapp综合

Marc Bubbs ND博士,MSc, CISSN, CSCS
2015年9月22日
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选择一种旧石器饮食,吃更多与我们进化过程相适应的食物,为我们的身体提供了大量的必需蛋白质、健康脂肪、无谷蛋白碳水化合物和营养丰富的蔬菜。祖传的饮食方式也为你的身体提供了重要的营养物质、维生素和矿物质,这些都是自然规律。这是否意味着,如果你遵循的是旧石器时代的生活方式,补充营养是不必要的?bob体育电竞app这是一个复杂的问题。

关于补充大多数文章和博客不可避免地讨论的多种维生素的好处或缺点。研究表明,如果你吃的饮食是围绕最营养密集的食物 - 质量的肉类,蔬菜和油脂 - 你可能已经实现了大部分的维生素和矿物质的治疗剂量。当摄入量是在超生理剂量(即不能在自然界中发现),过多的维生素实际上可以让你在慢性疾病的风险。这是否意味着如果你遵循旧石器饮食法,你就不需要任何补充?

让我们来看看两种最常见的情况,其中补充可能仍然是一个好主意,维生素d和ω-3脂肪酸。在这两种情况下,虽然古饮食是一个伟大的地方开始,对于许多人来说,这可能是不够的。

你应该用维生素d补充?

维生素d的经典被称为对骨骼健康和免疫力的必需营养素,但是新的研究显示这种脂溶性维生素对你的健康和福祉,更深远的影响。

如何重要的是维生素d?博士迈克尔Holick,医生和维生素d专家总结道。“试想一下,如果一个制药公司推出了降低癌症,心脏发作,中风,骨质疏松症,经前综合症,抑郁症和各种自身免疫性疾病的风险单避孕药会发生什么?会有一个媒体炒作其喜欢从来没有见过!这种药物存在......这是太阳“。1,2,3

维生素d比其他维生素不同,因为它是你的皮肤下创建时从与特定的酶形式胆或维生素D3的太阳相互作用紫外光。然而,暴露在阳光下,每天不再是常态,因为我们在小隔间闭门一整天和曝光的根深蒂固的祖先利益被忽视。

据估计,美国人口的70%是匮乏维生素d(定义为血液水平低于20ng的/ mL或50纳摩尔/ L),或患有选自维生素d机能不全,即高于诊断缺乏症的水平,但仍不足以保持健康(测量值为20-32 ng/mL或50-80nmol/L)。4

如果你住在北方气候与真正的冬季,或49的北th与此同时,仅从食物中就很难达到血液中所需的维生素D水平。虽然冷水中富含脂肪的鱼、鸡蛋和蘑菇是维生素D的良好来源,但在冬季,它们可能不够。添加一种补充剂是非常有益的。

标准维生素d滴医疗建议是每天1,000-2,000 IU然而,在最黑暗的冬季,你可能需要更高的剂量。记住,如果你想补充的剂量超过推荐剂量,一定要检查你的血液水平,并与医生合作。正常的范围通常在32-50ng/mL (80-125nmol/L)之间。新的研究表明,对于运动员来说,达到超过40ng/mL (100nmol/L)的水平才能保证出色的表现和恢复。5一定要采取你的维生素d的补充一餐,其中包括脂肪的最佳吸收。

你应该用鱼油补充?

超长链脂肪二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的ω-3“全明星”,当涉及到配套的整体健康和防治慢性疾病。While most people know the benefits of omega-3 fats for cardiovascular health, many don’t realize they also help reduce the risk of diabetes and depression, protect against mental stress, and even support athletic performance by improving muscle protein synthesis and controlling excessive inflammation.

重要的是如何ω-3脂肪酸?在2013年,心血管健康研究发现,人们在他们的血液中最高的ω-3(如EPA和DHA)的含量有最低的总体死亡率。6简而言之,你摄入的omega-3脂肪越多,你死于任何原因的几率就越小。好消息是,它们在旧石器时代饮食中(如食草肉、野生海洋鱼、农场新鲜鸡蛋)大量存在。然而,现代生活和漫长忙碌的日子可能意味着你将受益于额外的支持。

如果你容易情绪低落或抑郁,或定期高应力水平应付鱼油很可能是提高你的大脑健康的重要关键。在研究临床精神病学的发现人有抑郁症有其血液中的必需脂肪酸始终较低水平。当受试者补充鱼油他们在自己的汉密尔顿量表,抑郁症的一个公认的评价体系显著的改善。7英国营养学杂志还发现,鱼油补充有助于减少与高水平的精神压力有关的肾上腺过度激活。8

糖尿病和糖尿病前期的价格正变得越来越高,不断为在旅途中只是其中的一个因素,可能导致吃零食的方便食物中的碳水化合物加工和糖高。最近一项在3周的时间对血糖和胰岛素水平鱼油影响的研究发现那些水平升高在胰岛素的功能显著的改善。9

当然,这还不够只是增加你的ω-3摄入量。这是太容易获得了当今世界ω-6型脂肪过量,无论从加工食品,酒店餐厅用餐,或者方便的小吃。采用古饮食的妙处在于,它常常自然恢复这个共同的不平衡。然而,现代生活的影响仍可能会离开你的短。

除非你每天吃1-2枚冷,深水脂肪的鱼,它的最好补充ω-3的补充富含EPA / DHA。鱼油中的EPA和DHA的最富有然而,磷虾油、海水油和海藻也是可行的选择。目标是每天补充1000 - 1500毫克EPA和DHA。

如果你是一个运动员,培养强烈的补充鱼油可以是一个改变游戏规则。补充剂可以导致在mTOR的上调一个惊人的增加50%,所述遗传信号传导途径,刺激肌肉生长,导致在肌肉蛋白质的合成和肌肉肥大显著增加。10如果你认真对待你的训练,增加额外的ω-3脂肪酸到你的运动营养库是非常重要的。

旧石器饮食法是一个很好的方法来覆盖你所有的营养方面的基础。然而,取决于你的基因、你住的地方、你有多忙以及你的生活方式,饮食可能不足以纠正维生素D和omega-3脂肪的低水平或不足水平。bob体育电竞app把这两种补充剂添加到你的养生法中,特别是在冬季,这可能是你改善健康、提高工作效率和在健身房表现所需要的解决办法。

参考

  1. Holick M.Vitamin d缺乏症:什么是痛苦,是。梅奥临床PROC 2003 78(12):1457至1459年
  1. 文章综述:维生素D缺乏。《新英格兰医学进展》2007,357:266-81。
  1. 霍利克,M.闪亮的光维生素d与癌症的联系IARC报告。Dermato-Endocrinology 2009 1 (1): 4 - 6
  1. 专题讨论:维生素D不足:慢性疾病的重要危险因素和维生素D不足的潜在疾病特异性生物标记:北美的维生素D不足。J Nutr 2005, 135:332-37。
  1. Koundourakis,N等人。维生素d和运动能力在职业足球运动员。公共科学图书馆之一。2014 07月03日; 9(7):e101659。
  1. Mozaffarian d,勒梅特RN,王IB等。血浆磷脂长链ω-3脂肪酸和总及死因别死亡率在老年人中。队列研究。安内科杂志2013;158:515-525。
  1. 苏,黄,邱,沈伟。欧米伽-3脂肪酸与抑郁症的关系。一个初步的双盲,安慰剂对照试验。欧元Neuropsychopharmacol 2003; 13(4): 267 - 271。
  1. Delarue J等在血液透析患者口服葡萄糖负荷时,鱼油可在不改变葡萄糖代谢的情况下降低肾上腺素能过度活动。《中华医学会杂志》2008年5月;99(5):1041-7。
  1. DelarueĴ等。鱼油的互动与在健康人受试者对代谢反应的糖皮质激素的口服葡萄糖负荷。BRĴ营养学。2006年2月; 95(2):267-72
  1. 史密斯GI等。ω-3多不饱和脂肪酸充实到肌肉蛋白高胰岛素血症,hyperaminoacidaemia合成代谢反应在健康的年轻人和中年男性和女性。临床科学(林斯顿)。2011年9月; 121(6):267-78。

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