noun_Search_345985 创建了草图。
noun_Search_345985 创建了草图。
史前101年
参观古101条

来自古Diet®最新的,只为你。bobapp综合

热门话题,新配方和科学

维生素D:旧石器时代节食者可能需要的少数补品之一

罗伦·科登博士,名誉教授,旧石器饮食的创始人bobapp综合
2016年3月18日
维生素D:这是旧石器时代节食者可能需要的几种补充

一个当代古饮食的最有说服力的一个方面是,你将不必浪费你辛苦挣来的钱补品(1、2)。一旦你打算吃的这一辈子方案,除了维生素d和可能的鱼油,你将会实现所有的DRI的距离只是你吃的食物建议由政府机构(1、2)。以前,我在许多科学出版物中广泛地报道了钙的问题(2 - 4)因此,在这篇博客中,我想再次强调维生素D补充剂对健康和幸福的重要性。当我们走出冬季,进入早春,我们中的许多人都有可能维生素D不足甚至缺乏第5 - 11 ()

这是为什么呢?当我们吃大自然想要的食物时,为什么我们会缺乏任何营养元素呢?维生素D实际上不是一种维生素,而是我们暴露在太阳紫外线辐射下皮肤自然形成的一种激素。在北美和欧洲,我们在冬天最冷的时候得到的阳光很少,因此,当我们从秋天到冬天再到早春的时候,我们体内储存的这种基本荷尔蒙就会枯竭第5 - 11 ()

下面的表1列出了40种最集中的维生素D来源在真正的非强化食品中的含量。仔细检查这张表就会明白,除了鲑鱼和新鲜的金枪鱼(12),很难甚至不可能达到推荐的维生素D摄入量(每天600国际单位或以上)。(10,11)食用真正的非强化食品

表格1。西方饮食中真正的非强化食物中维生素D含量最高的40种来源

食物 100克食物 维生素D廖 千卡 维生素D IU /千卡 维生素d IU / 100千卡
鱼肝油 One hundred. 902 11.09 1109
鲶鱼,通道,野生,干热 One hundred. 568 105 5.41 541
新鲜、野生、烤/烤金枪鱼(蓝鳍金枪鱼) One hundred. 920 184 5.00 500
三文鱼,银鲑鱼,野生,烤/烤 One hundred. 676 139 4.86 486
三文鱼,奇努克(国王),野生,烘焙 One hundred. 904 231 3.91 391
鱼卵(roe),混合品种 One hundred. 484 143 3.38 338
大马哈鱼、红鲑、野生热煮干 One hundred. 526 169 3.11 311
牡蛎、太平洋、蒸 One hundred. 320 163 1.96 196
三文鱼,大西洋野烤 One hundred. 328 182 1.80 180
大比目鱼,大西洋/ Paciific,烤 One hundred. 192 140 1.37 137
三文鱼,大西洋养殖烤的 One hundred. 272 206 1.32 132
蘑菇,生牡蛎 One hundred. 36 33 1.09 109
鲱鱼 One hundred. 216 203 1.06 106
金枪鱼,(黄鳍/长鳍),烤/或煮 One hundred. 140 139 1.01 101
沙丁鱼在石油 One hundred. 193 208 0.93 93
金枪鱼,罐装水 One hundred. 80 128 0.63 63
蘑菇,Potabella生 One hundred. 12 22 0.55 55
蘑菇,香菇生 One hundred. 18 34 0.53 53
蛋黄 One hundred. 187 351 0.53 53
鳕鱼,大西洋,烹饪干热 One hundred. 46 105 0.44 44
牛肉、肾 One hundred. 68 159 0.43 43
鲭鱼 One hundred. 104 262 0.40 40
猪肝 One hundred. 52 134 0.39 39
蘑菇、白 One hundred. 7 22 0.32 32
牛肝 One hundred. 49 175 0.28 28
鳕鱼,太平洋,煮干热 One hundred. 24 85 0.28 28
土耳其的肝脏 One hundred. 72 273 0.26 26
三文鱼油 One hundred. 177 902 0.20 20.
牛肉、菲力牛排 One hundred. 36 211 0.17 17
鸡肝 One hundred. 16 119 0.13 13
猪里脊肉 One hundred. 34 273 0.12 12
羊肝 One hundred. 16 139 0.12 12
羊排,烤瘦肉 One hundred. 24 232 0.10 10
菇、金针菇生 One hundred. 4 44 0.09 9
培根 One hundred. 42 541 0.08 8
鲶鱼,通道,养殖,干热 One hundred. 10 144 0.07 7
青口贝 One hundred. 11.2 172 0.07 7
猪腰 One hundred. 8 151 0.05 5

顶部的列表为天然食品是鱼肝油,起初似乎是一个伟大的来源的维生素D,但不幸的是它也含有高水平的维生素a与我们的身体的维生素D代谢相竞争,可能影响维生素D代谢(13)。更好的选择是从鱼体内提取的鱼油,而不是从肝脏提取。它还含有维生素D和有益健康的长链omega - 3脂肪酸(EPA和DHA),不含可能损害维生素D代谢的高浓度维生素A(13)

但是从进化角度来看,鱼油不论是从鱼肝油或仅鱼的体衍生的,是众所周知的已经由海盗消耗(大约737-700 1100 AD),但没有商业化生产的,直到相对近期的(200 - 300年)次。

因此,旧石器饮食模式表明(bobapp综合作为一个物种),如果我们从食物中摄取维生素D,那么它一定来自其他来源。表1表明,鲑鱼是维生素D的集中来源,如果我们每天食用大约1磅或更多的鲑鱼(12),我们也许能够达到低水平的维生素D平衡。但在21世纪,你知道谁每天(日复一日)吃四分之一磅或更多的鲑鱼吗?

当你继续沿着在表1中列出的食物从鲑鱼,它变得越来越明显,与我们现代口味和饮食,很少有人能达到平衡在现代任何正常饮食,维生素D强化食品(牛奶、黄油和加工食品)介绍了在1930年和1940年的。器官肉不行,鸡蛋不行,贝类不行,肉不行。表1的明显含义是,食物从来没有或永远不可能是荷尔蒙维生素D的主要来源,而维生素D是最佳人体健康所必需的。在我结束这个话题之前,让我们来看看牛奶和乳制品。

乳制品是维生素D的良好来源吗?

甚至认为牛奶是维生素D的良好来源也完全是夸大事实。每日医学研究所建议大多数人每天摄入600国际单位的维生素D(14)。虽然这一建议比之前的估计有了很大的提高,但仍远低于人体实验证据所显示的每天至少需要2000国际单位才能保持血液中维生素D的理想浓度为30ng /ml(6、7、10)。见下面的表2。

表2。维生素d分类血液。

血液中维生素D的含量 类别
小于20ng /ml 缺乏
21至29毫微克/毫升 机能不全
大于30ng /ml 充分性
60 ng / ml 日照最大

一杯8盎司的生牛奶(280卡路里),不加任何营养成分,直接从牛体内获得的维生素d仅为3.6国际单位。按照这个比例,你必须喝167杯8盎司的牛奶才能达到每天600iu的推荐摄入量。因为我们喝的大多数牛奶都富含维生素D,所以8盎司的牛奶通常含有100国际单位的这种营养素。然而,即使有强化,你必须喝六8盎司杯(1680卡路里或~你每天的卡路里摄入量的75%)的牛奶,以满足日常要求到达2000 IU维生素D。如果你想所显示世界上最好的维生素D水平研究人员,你必须喝20 8盎司杯强化乳总计5600卡路里。即使有可能,没有一个头脑正常的人会一天喝20杯牛奶。

你可以从这些简单的计算看,无论是强化或原料,牛奶是维生素D.九流源,让您的维生素d是不是喝牛奶,而是通过获取一点点,每天的阳光照射大自然预期的最佳方式。

日光曝晒

救生员和其他户外工作人员的血液浓度最高可达到约60ng /ml。但你真的不需要这么高的值。大多数专家认为,高于30纳克/毫升的维生素D值将显著降低患癌症和其他与维生素D缺乏有关的疾病的风险(15至21)。好消息是,夏天每天在阳光下短时间暴露15-30分钟,就会迅速提高你血液中的维生素D水平,使其超过30纳克/毫升。单靠饮食是无法做到的,因为几乎所有真正的食物,除了三文鱼(12),我们通常吃的含有少量或根本不含维生素D(表1)。

维生素D补充

对我们大多数人来说,经常晒太阳是一种奢侈,一年到头都很难或不可能得到。显然,我们生活在中低纬度地区,以狩猎采集为生的祖先没有这个问题。因此,你需要用维生素D3胶囊来补充你的饮食。如果我们看看官方推荐的维生素D摄入量(400 - 600iu),就会发现它严重不足。这一政策代表着公共卫生政策的彻底失败。最近的人体实验表明,维生素摄入量在400到600国际单位之间,血液中30ng /ml的含量是不可能达到的(6,7,10,11)。400iu不能帮助改善一丁点维生素D血液浓度不足的情况。事实上,最近的一系列文章和评论发表在营养成分证明600iu的建议是基于对数据的错误解释,是一个数量级太低。一项现有研究的荟萃分析保守估计,正常体重、超重和肥胖个体的日需求量分别为1885、2802和6235 IU(22-24)。

大多数男人,妇女和在美国的孩子保持维生素d的血液水平,其要么是缺乏或不足(6-11)。因此,最好的策略之一,你可以采取的旧石器饮食是每天补充维生素D3,如果你不能经常得到阳光。bobapp综合大多数维生素D专家同意,每天至少补充2000国际单位的维生素D3是必要的,以达到健康的血液水平30ng /ml或更多。

引用:

codain L.旧石器时代的答案。John Wiley & Sons,纽约,纽约,2012。

以旧石器时代食物群为基础的现代饮食的营养特征。2002年《美国社会科学院学报》;5:15-24。

《西方饮食的起源与演变:21世纪对健康的影响》。2005;81:341-54。

bb0 O 'Keefe JH, Bergman N, Carrera-Basto P, Fontes-Villalba M, DiNicolantonio JJ, Cordain L.骨骼和心血管健康的营养策略:硬骨,软动脉,而不是反之亦然。Open Heart 2016;3: e000325。doi:10.1136/ openhrt-2015-000325(已出版)。

[5] Binkley N, Novotny R, Krueger D, Kawahara T, Daida YG, Lensmeyer G, Hollis BW, Drezner MK。内分泌杂志2007年6月;92(6):2130-5。

[6] Holick MF,陈TC:维生素d缺乏症:一个世界性的难题与健康后果。牛J临床营养学。2008年4月; 87(4):1080S-6S。

[7]霍利斯BW。循环25-羟维生素d水平指示的维生素d充足:建立维生素D.J。营养学一个新的有效的膳食摄入量的建议的影响。2005年2月; 135(2):317-22。

黄海平,黄海平。25-羟基维生素D缺乏症在美国儿童中的发病率和相关性:2001-2004。儿科。2009年9月,124 (3):e362 - 70。

25-羟基维生素D在儿科人群中的低水平:流行率和临床结果。2010年2月;4(1):89-97。

为什么对维生素D3的最佳需求可能比官方推荐的成年人要高得多。J甾体生物化学Mol Biol 2004;89 - 90:575 9。

[11] Bischoff-Ferrari公顷。多种健康结果的最佳血清25-羟维生素D水平。美国临床医学杂志2008;624:55-71

路Z,陈TC,张A,人KS, Kohn N, Berkowitz R, Martinello S, Holick MF。鱼中维生素D3含量的评估:维生素D含量是否足以满足膳食对维生素D的需求?J类固醇生物化学Mol Biol. 2007年3月;103(3-5):642-4。Epub 2007年1月30日

[13] Cannell JJ, Vieth R,威利•W, Zasloff M, Hathcock约,白色JH Tanumihardjo SA Larson-Meyer DE, Bischoff-Ferrari哈,Lamberg-Allardt CJ, Lappe JM,诺曼啊,Zittermann,白粉SJ,格兰特WB,霍利斯BW, Giovannucci大肠鱼肝油,维生素A的毒性,频繁的呼吸道感染,维生素D缺乏流行。安耳鼻喉。2008年11月;117(11):864-70。

[14]https://iom.nationalacademies.org/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D.aspx

[15] Dobnig H,皮尔S,Scharnagl H,雷纳W,Seelhorst U,Wellnitz B,KinkeldeiĴ,波姆BO,Weihrauch G,低血清25-羟基d和1,25-二羟基维生素d水平麦尔兹W.独立关联与全因死亡率和心血管死亡率。拱内科杂志。2008年6月23日; 168(12):1340-9。

[16]场S, Newton-Bishop JA。黑色素瘤和维生素D. Mol Oncol 2011年2月3日。[Epub印刷前]

[17] Forouhi NG,栾Ĵ,库珀A,鲍彻BJ,韦勒姆NJ。基线血清25-羟基维生素d是预测的未来血糖状态和胰岛素抗性:将MRC伊利前瞻性研究1990 - 2000年。糖尿病。2008年10月; 57(10):2619-25。

[18] Holick MF。维生素D和阳光:预防癌症和其他健康益处的策略。《中华医学会健康法》2008;3:1548-54。

[19] Holick MF。最佳的维生素d状态,预防和治疗骨质疏松症。衰老药物。2007;24(12): 1017 - 29。

[20]梅花LA,德卢卡HF。维生素d,疾病和治疗的机会。纳特冯药物发现。2010年12月; 9(12):941-55

[21]沙里夫S,Jariwala S,库马尔Ĵ,Muntner P,梅拉梅德ML。维生素d水平,食品和环境过敏在美国:全国健康和营养调查结果2005-2006。Ĵ过敏临床免疫学杂志。2011年02月15。

[22]希尼,R.,等人,致Veugelers,P.J.和Ekwaru,J.P.,在推荐膳食供给量的估计维生素D营养2014年,6,4472-4475的统计误差。DOI:10.3390 / nu6104472。营养,2015。7(3): 1688 - 1690页。

[23] Veugelers, P.J.和J.P. Ekwaru,维生素d营养推荐膳食容许量估算的统计误差,2014。6(10): 4472 - 4475页。

[24] Veugelers, P.J., T.M. Pham,和j.p ewaru,研究了在一般人群中降低低血清25-羟维生素D浓度和高血清25-羟维生素D浓度风险的最佳维生素D补充剂量。营养,2015。7(12): 10189 - 10208页。

更多的文章供您阅读

搅拌锅里的食物会让你想起旧石器时代的bobapp综合饮食
请收听Stefanie Sacks对Loren Cordain博士的采访,了解旧石器饮食的好处,以及为什么它是我们最佳的健康选择。bobapp综合
旧石器bobapp综合饮食小组
食谱:自制原始人烧烤酱
通常情况下,商店里买来的烧烤酱汁里会加入糖、盐、防腐剂和其他不必要的成分,但我们的原汁原味慢炖烧烤酱汁可以毫无顾忌地涂在烤鸡、牛排甚至红薯上!
旧石器bobapp综合饮食小组
野生和水产养殖的鱼的-3脂肪酸水平:一种比另一种好吗?
现在有一个争论是养殖鱼更好还是野生鱼更好——Bill Manci讨论了一些需要考虑的因素,包括omega-3含量、污染物和可持续性。
比尔Manci
古领导
特雷弗·康纳
特雷弗·康纳

洛伦·科登博士的最后一名研究生特雷弗·康纳(Trevor Connor),理学硕士,拥有十多年的营养和生理学专业知识,领导着新的旧石器饮食团队。

Mark J。史密斯
马克·史密斯博士

原始人运动的成员之一,马克·史密斯博士,花了近30年的时间来倡导史前营养的好处。

内尔斯蒂芬森
内尔斯蒂芬森

铁人三项运动员、妈妈、作家和营养博主Nell Stephenson已经是一个有影响力的旧石器运动的成员超过十年。

罗兰Cordain
洛伦·科代恩博士

截至科罗拉多州立大学教授洛伦·科代恩博士开发的古Diet®经过几十年的与世界各地的其他科学家的研究与合作。bobapp综合