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维生素D:旧石器时代节食者可能需要的少数补品之一

通过洛伦·科代恩,博士,名誉教授,古饮食的创始人bobapp综合
2016年3月18日
维生素d:为数不多的补充古节食者可能需要图像

当代旧石器饮食最有说服力的一个方面是,你不必浪费你辛辛苦苦挣来的钱在补充剂上(1,2)。一旦你开始了这一生的饮食计划,除了维生素D和鱼油,你将通过你所吃的食物达到政府机构推荐的所有DRI(1,2)。此前,我曾广泛报道的钙问题在许多科学出版物(2-4),所以在这个博客,我想再次强调维生素d补充的健康和福祉的重要性。当我们冬季,进入初春出来,这种可能性存在,我们许多人都可以的维生素d损害,甚至维生素d缺乏第5 - 11 ()

为什么是这样?当我们吃的食物是大自然打算,我们为什么要在任何营养元素缺乏的?维生素d其实不是维生素,而是自然形成我们的皮肤的时候,我们自己暴露在阳光下的紫外线辐射的激素。在北美和欧洲,我们却很少受到阳光一点在寒冷的冬天,因此我们的身体这一重要激素的商店,因为我们从秋去冬到初春被耗尽第5 - 11 ()

下表1列出的在真实的,非强化食品中维生素d 40个最集中源的内容。此表仔细检查清楚地表明,除了鲑鱼和金枪鱼(12)时,难以或甚至不可能实现推荐的维生素d摄入量(600 I.U.或每天更大)(10、11)食用真正的非强化食品

表1。维生素d的在西方饮食真实的,非强化食品的40个最集中的来源。

餐饮 百克食品 维生素d I.U. 千卡 维生素d IU /千卡 维生素D /100千卡
鱼肝油 One hundred. 10000年 902 11.09 1109
鲶鱼,水渠,野生,干热 One hundred. 568 105 5.41 541
金枪鱼(鳍),新鲜的,野,烤/或煮 One hundred. 920 184 5.00 500
三文鱼,银鲑鱼,野生,烤/烤 One hundred. 676 139 4.86 486
三文鱼,奇努克(国王),野生,烘焙 One hundred. 904 231 3.91 391
鱼卵(ROE),混合物种 One hundred. 484 143 3.38 338
鲑鱼,红大马哈鱼,野生熟干热 One hundred. 526 169 3.11 311
牡蛎、太平洋、蒸 One hundred. 320 163 1.96 196
鲑鱼,大西洋野生烤 One hundred. 328 182 1.80 180
大比目鱼,大西洋/ Paciific,烤 One hundred. 192 140 1.37 137
鲑鱼,大西洋养殖烤 One hundred. 272 206 1.32 132
蘑菇、生蚝 One hundred. 36 33 1.09 109
鲱鱼 One hundred. 216 203 1.06 106
金枪鱼(黄鳍/长鳍金枪鱼),烤/烤 One hundred. 140 139 1.01 101
在沙丁鱼油 One hundred. 193 208 0.93 93
金枪鱼,罐装水 One hundred. 80 128 0.63 63
蘑菇,Potabella生 One hundred. 12 22 0.55 55
蘑菇,香菇生 One hundred. 18 34 0.53 53
蛋黄 One hundred. 187 351 0.53 53
大西洋鳕鱼,用干热烹饪 One hundred. 46 105 0.44 44
牛肉,肾 One hundred. 68 159 0.43 43
鲭鱼 One hundred. 104 262 0.40 40
猪肝 One hundred. 52 134 0.39 39
蘑菇,白 One hundred. 7 22 0.32 32
牛肝 One hundred. 49 175 0.28 28
鳕鱼,太平洋,煮干热 One hundred. 24 85 0.28 28
土耳其肝 One hundred. 72 273 0.26 26
鲑鱼油 One hundred. 177 902 0.20 20.
牛肉、菲力牛排 One hundred. 36 211 0.17 17
鸡肝 One hundred. 16 119 0.13 13
猪腰 One hundred. 34 273 0.12 12
羊肉肝 One hundred. 16 139 0.12 12
羊肉,烤肋骨瘦 One hundred. 24 232 0.10 10
香菇,金针菇生 One hundred. 4 44 0.09 9
培根 One hundred. 42 541 0.08 8
鲶鱼,沟槽,养殖,干热 One hundred. 10 144 0.07 7
贻贝 One hundred. 11.2 172 0.07 7
猪肾 One hundred. 8 151 0.05

At the top of the list for natural foods is cod liver oil, which at first appears to be a great source of vitamin D. It is, but unfortunately it also contains high levels of vitamin A which competes with our bodies’ metabolism for vitamin D and may impair vitamin D metabolism(13)。更好的选择是从鱼体内提取的鱼油,而不是从肝脏提取。它还含有维生素D和有益健康的长链omega - 3脂肪酸(EPA和DHA),不含可能损害维生素D代谢的高浓度维生素A(13)

但是从进化的角度来看,鱼油无论是从鱼肝油中提取还是仅仅从鱼的身体中提取,都被认为是被维京人食用(大约公元700年到1100年),但是直到相对较近的时间(200 - 300年)才开始商业化生产。

因此,旧石器饮食模式表明(bobapp综合作为一个物种),如果我们从食物中摄取维生素D,那么它一定来自其他来源。表1表明,鲑鱼是维生素D的集中来源,如果我们每天食用大约1磅或更多的鲑鱼(12),我们也许能够达到低水平的维生素D平衡。但在21世纪,你知道谁每天(日复一日)吃四分之一磅或更多的鲑鱼吗?

当您移动下来的鲑鱼表1中的食品名单,它变得越来越明显,与我们现代人的口味和饮食,很少有人能做到在现代,强化食品(牛奶,黄油和加工食品之前的任何正常饮食的维生素d平衡) were introduced in about the 1930’s and 1940’s. Organ meats won’t do it, eggs won’t do it, shellfish won’t do it and meat won’t do it. The obvious implications of Table 1 is that food never was or never could have been the primary source of the hormone, vitamin D, which is essential for optimal human health. Before I leave this topic, let’s examine milk and dairy products.

乳制品是维生素D的良好来源吗?

甚至认为,牛奶是维生素d的良好来源是事实的总拉伸。医学每日的推荐摄入量的维生素d研究所是每天600 IU对大多数人(14)。虽然这个建议代表与原先估计数大幅增加,但仍远远低于人类的实验证据显示的那至少每天2000国际单位须备存维生素d血药浓度在30纳克/毫升的浓度理想(6、7、10)。见下面的表2。

表2。血液中的维生素D分类。

血液中维生素D的含量 类别
低于20毫微克/毫升 缺乏
21 - 29 ng/ml 机能不全
大于30ng /ml 充足
60纳克/毫升 最大阳光照射

一杯8盎司的生牛奶(280卡路里),不加任何营养成分,直接从牛体内获得的维生素d仅为3.6国际单位。按照这个比例,你必须喝167杯8盎司的牛奶才能达到每天600iu的推荐摄入量。因为我们喝的大多数牛奶都富含维生素D,所以8盎司的牛奶通常含有100国际单位的这种营养素。然而,即使有强化,你必须喝六8盎司杯(1680卡路里或~你每天的卡路里摄入量的75%)的牛奶,以满足日常要求到达2000 IU维生素D。如果你想所显示世界上最好的维生素D水平研究人员,你必须喝20 8盎司杯强化乳总计5600卡路里。即使有可能,没有一个头脑正常的人会一天喝20杯牛奶。

从这些简单的计算中,你可以看出,无论是强化牛奶还是生牛奶,牛奶都是维生素D的糟糕来源。获取维生素D的最好方法不是喝牛奶,而是每天晒太阳,这是自然规律。

阳光照射

救生员和其他户外工作者可以实现血液浓度顶出在约60毫微克/毫升。但是,你真的不需要值这么高。大多数专家认为,值高于30纳克/毫升将会显著降低癌症和风险全部用低维生素d状态相关联的其他疾病(15至21)。好消息是,夏天每天在阳光下短时间暴露15-30分钟,就会迅速提高你血液中的维生素D水平,使其超过30纳克/毫升。单靠饮食是无法做到的,因为几乎所有真正的食物,除了三文鱼(12),我们通常吃得少含有或组不补充维生素d(表1)。

维生素d补充

对于大多数人来说,定期的阳光照射是一种奢侈品,是难以或不可能通过一年四季的基础上前来。显然,我们的狩猎采集的祖先,在低生活要适度纬度没有这个问题。因此,你需要维生素D3胶囊来补充你的饮食。如果我们看一下维生素d的摄入官方政府建议(400和600 IU之间),这是远远不够的。这一政策代表了公共卫生政策彻底失败。最近的人体实验表明30血水平毫微克/毫升不可能用400和600 IU的维生素之间的摄入量来实现(6,7,10,11)。400iu不能帮助改善一丁点维生素D血液浓度不足的情况。事实上,最近的一系列文章和评论发表在营养物质表明,600 IU建议是基于所述数据的误解,是一个数量级太低。现有的研究进行了荟萃分析保守估计为正常体重,超重和肥胖分别为个人(22-24)1885年,2802和6235 IU日常需求。

在美国,大多数男性、女性和儿童血液中的维生素D含量都不足或不足(6尺11寸)。因此,你可以采取与采用古饮食最好的策略之一是每天维生素D3的补充,如果你无法获得定期的阳光。bobapp综合大多数维生素d专家同意至少2,000的,每天补充维生素D3 IU每日要达到30纳克/ ml或更高的健康的血液水平。

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