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想优化你的健康吗?睡得更多。

由Aimee McNew,Lifbob体育电竞appestyle Writer
2021年2月12日
Stock-Asso / shutterstock.com
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对于许多人来说,睡眠是在漫长的一天结束时的事后,或者你赚取的奖励才能完成你的待办事项清单。

睡觉应优先考虑健康的饮食和运动。没有足够的睡眠,你有效地从你的健康生活习惯下扫除了腿。

这就是你身体发生的事情,当你没有足够的睡眠时,如何在日常生活中做出改变,以开始银行所需的ZZZ。

睡觉睡眠的垮台

当你没有足够的睡眠时,你的整个健康都受到了影响。睡眠不良是绑定的低免疫力,阻碍了认知性能,降低记忆和情绪不稳定。[1,2,3]

还有一个连接睡眠不佳。当你在睡觉时短暂的时候,第二天你往往会吃更多的食物。这是努力弥补缺乏能源的人。

当然,食物永远不会取代睡眠对细胞健康和身体修复和重置能力的重要影响。研究营养素在2020年发现,无论睡眠贫困晚上之间的质量睡眠之夜数量如何,那些患有更多食物的人。[4]

那么,你真的需要多少睡眠?这一切都取决于您的个人需求,但研究人员发现,始终达到七小时的人每晚睡眠的人比那些睡得更多的人更容易肥胖。[5]

睡眠损失:为什么它让你胖
凯西泰尔

如何睡眠优先

优先考虑在我们住的快节奏的工作狂文化中睡眠的挑战。此外,在大流行期间的家庭工作,为之前睡得很好的人睡眠了。[6] Covid-19大流行的压力,不确定性和健康问题导致昼夜扰动,使睡眠更难,睡觉,早上起床。[7]

如果您的睡眠从大流行,工作或经济压力或育儿小孩的不断挑战(其睡眠也可能被扰乱),你会怎么做?

有几种方法可以在物理和精神上创造环境,以获得最佳睡眠。

1.管理你的压力

管理压力可能比以往任何时候都更难,但即使在繁忙的时间表中也有办法做到这一点,并留在家里。

以下是一些尝试的技术:

  • 介意放松的做法,就像一个心灵和冥想,具有良好的轨道记录,可提高睡眠质量和数量。[8]有基于智能手机的应用程序,如顶部和平静,可以向您的沙发教练。请务必定期使用它们,设置日历警报并将其视为任何其他约会。如果使用它们,您只会获得价值!
  • 治疗与治疗师一起使用是调制可能影响睡眠的压力的好方法。如果您没有保险,请尝试像Talkspace等基于智能手机的选项,您可以在那里可以访问家庭的治疗师,可能会获得更实惠的价格。
  • 爱好拥有一种爱好也可以是支持您的心理健康的好方法,可以以环形交叉路口方式支持健康的睡眠。如果您有一些您喜欢做的事情,但不能证明花费时间,考虑您的许可。

2.关闭电子产品

你不能强迫你的身体睡觉,但你可以限制你在通往睡觉时间的时间内获得的刺激量。这有助于提高大脑关闭睡眠的能力。

睡眠中断最大的罪魁祸首:蓝光。关闭电视,关闭您的设备,并在床前阅读或拼图进行安静的活动。即使在睡觉前至少30分钟才能提高您入睡的能力并保持睡眠状态。[9]

如果您在计算机或智能手机上必须延迟工作时,您可能会考虑投资一些蓝色遮光玻璃,以最小化蓝光曝光。研究表明,它们可以提高主观测量的睡眠质量和客观测量的褪黑激素水平和睡眠持续时间。[10]或者,将设备切换到夜间模式。

3.创造一个睡眠避难所

您可以通过确保您的卧室变暗,凉爽,安静,使您的身体归于睡眠。如果这些因素中的任何一个都会影响睡眠,是时候重新评估了睡眠卫生。

首先,您的房间应尽可能暗。如果您无法通过街灯使房间完全黑暗,请投入遮光窗帘或戴睡眠面具。

睡眠的最佳温度在66-69ºF之间。如果你太温暖或太冷,你的身体将无法沉淀到全方位的睡眠阶段。[11]将恒温器设置为适合您的温度,但此范围是一个很好的起点。

最后,确保您的房间没有多余的噪音。如果您是卧室中的灯睡眠或有街道或其他类型的噪音,请使用白噪声机或风扇来帮助促进更好的睡眠环境。

底线

在一个贫穷的夜晚睡眠之后,你不只是感到精神上耗尽 - 你的身体也是痛苦的。尝试这些提示,以便让自己兴奋地欣赏一个更好的夜晚睡觉,看看它是否有所作为。别忘了吃一个健康的饮食并获得足够的行使每天都有健康生活的三件。

有关睡眠科学以及如何提高睡眠习惯的质量,请查看此播客:睡眠,监控设备和更改日常生活的重要性,以及Shona Halson博士

缓解压力的自然方式(由科学证明)
由Aimee McNew.

参考

  1. Haspel, J. A., Anafi, R., Brown, M. K., Cermakian, N., Depner, C., Desplats, P., Gelman, A. E., Haack, M., Jelic, S., Kim, B. S., Laposky, A. D., Lee, Y. C., Mongodin, E., Prather, A. A., Prendergast, B. J., Reardon, C., Shaw, A. C., Sengupta, S., Szentirmai, É., Thakkar, M., … Solt, L. A. (2020). Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity - an NIH workshop summary.JCI Insight.5.(1),E131487。https://doi.org/10.1172/jci.Insight.131487
  2. Kaliyaperumal,D.,elango,Y.,Alagesan,M.,&Santhanakrishanan,I.(2017)。睡眠剥夺对转移工作中护士认知性能的影响。临床与诊断研究杂志:JCDR11.(8),CC01-CC03。https://doi.org/10.7860/jcdr/2017/26029.10324
  3. Triantafillou,S.,Saeb,S.,Lattie,E.G.,Mohr,D.C.C.,Kord,K.P.(2019)。睡眠质量与情绪的关系:生态瞬间评估研究。jmir心理健康6.(3),E12613。https://doi.org/10.2196/12613
  4. Spaeth,A. M.,Goel,N.,&Dinges,D. F.(2020)。当健康成年人中不同的介入恢复夜间分离时,热量和Macronourient摄入和膳食定时响应分离。营养素12.(9),2694。https://doi.org/10.3390/nu12092694
  5. Cooper,C. B.,Neufeld,E.V.,Dolezal,B. A.,&Martin,J. L.(2018)。成人睡眠剥夺和肥胖:简要叙述。BMJ开放运动和运动医学4.(1),E000392。https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392.
  6. Kocevska,D.,Blanken,T. F.,Van Someren,E.,&Rösler,L.(2020)。睡眠质量在Covid-19大流行期间:不是一种尺寸适合所有。睡觉医学76.86-88。https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.09.029
  7. Salehinejad,M. A.,Majidinezhad,M.,Ghanavati,E.,Kouestanian,S.,vicario,C. M.,Nitsche,M.A。,Nejati,V.(2020)。Covid-19大流行对睡眠定量参数,质量和昼夜节律对齐的负面影响:对健康和心理健康的影响。最荣幸19.1297-1308。https://doi.org/10.17179/excli2020-2831
  8. Rusch,H. L.,Rosario,M.,Levison,L. M.,Olivera,A.,Livingston,W.S.,Wu,T.,&Gill,J. M.(2019)。思想冥想对睡眠质量的影响:随机对照试验的系统审查与荟萃分析。纽约科学院的历史1445.(1),5-16。https://doi.org/10.1111/nyas.13996
  9. 他,J.W.,Tu,Z.H.,Xiao,L.,Su,T。,唐,Y. X.(2020)。限制睡前手机在睡眠,唤醒,情绪和工作记忆中使用的效果:随机试验试验。普鲁斯一,15.(2),E0228756。https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228756.
  10. Ostrin,L. A.,Abbott,K. S.,&Queener,H. M.(2017)。短波长的衰减改变了睡眠和IPRGC瞳孔反应。眼科和生理学光学:英国眼科视科医生(验光师),37(4),440-450。https://doi.org/10.1111/opo.12385
  11. Harding,E. C.,Franks,N.P.,&Wisden,W。(2019)。睡眠的温度依赖性。边境神经科学13.336。https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00336

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